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Nov 30. 2019
습관을 만들어야 하는데 하기는 싫을 때
좋은 습관을 만들고 유지하는 방법, <아주 작은 습관의 힘> 서평
귀차니즘
아고 귀찮아우리가 좋은 습관을 유지하려 할 때 그 습관이 일로 느껴지고, 하기 싫을 때가 있다. 나쁜 습관이든 좋은 습관이든 일로 느껴지면 하기 싫은 법이다. 나 같은 경우 글을 써야 한다고 생각했을 때 브런치를 켜기 전까지 엄청난 귀차니즘이 느껴질 때가 있다. 귀차니즘이 계속 생기게 되면 좋은 습관은 깨지기 마련이다.
하긴 해야 하는데 하기는 싫고, 이럴 때는 아무것도 안 하고 SNS만 본다. 글쓰기나 운동, 독서처럼 좋은 습관을 들이려고 할 때 가끔 발생하는 일이다. 이렇게 되면 작심삼일이 되기도 쉽고, 아무것도 안 하고 계속 시간만 보내는 나쁜 습관에 발이 묶일 가능성이 크다. 어떻게 하면 귀차니즘을 해결할 수 있을까.
한 책에서는 어떤 습관을 일로 느껴지기 전까지만 하라고 이야기를 한다. 그 책은 바로 <아주 좋은 습관의 힘>이다. 내게 습관을 만들고 유지하는 데 도움을 준 책이다. 시중에 있는 많은 습관 관련 책들 중에서 이 책을 처음으로 골랐는데, 운이 좋게도 좋은 책을 선택했다고 느낄 만큼 많은 도움이 된 책이다.
이 글은 <아주 좋은 습관의 힘>에서 말하는 좋은 습관을 쌓는 방법을 공유하는 글이다. 또한 개인적으로 나쁜 습관을 깨뜨릴 때 사용한 방법인데 이 책에서도 언급된 방법 한 가지를 소개하려고 한다.
정체성 만들기
근본적인 믿음이 변화하지 않는다면 습관을 바꾸기란 무척이나 어렵다. 새로운 목표와 계획을 세웠지만 자신이 어떤 사람인지 변화하지 않았다면 말이다. <아주 작은 습관의 힘> (p.54)
우리가 가지고 있는 습관들은 어떠한 정체성을 이루는 요소다. 예를 들어 매일 운동을 하고 있다면 우리 스스로 '건강 관리를 하는 사람'이라는 정체성을 키워 나가고 있는 것이다. 저자는 이렇게 습관 형성에 정체성이 중요하다고 강조한다. 우리는 우리가 믿는 대로 행동하기 때문이다.
1주일에 1권을 꼬박꼬박 읽고 싶다면, 목표를 '책을 읽는 것'이 아니라 '독서가가 되는 것'이라고 생각하는 것이 습관을 만드는 데 좋은 방법이다. '나는 독서가다'라는 정체성에 믿음을 가지는 것이다. 그리고 새로운 정체성을 만드는 증거인 '행동'을 습관으로 만들면 되는 것이다.
다이어트를 하거나 몸을 만들고 싶다면 목표를 '운동을 하는 것'이 아니라 '몸이 좋은 사람이 되는 것'이라고 생각해보자. 어떤 사람인지 정체성을 확립하고, 습관이라는 증거를 우리 스스로한테 계속 던져주자.
살을 빼는 것이 아닌 운동하는 사람이 되는 것으로.좋은 습관을 만드는 방법
저자는 습관을 세우는 과정을 신호-열망-반응-보상의 4단계로 나눈다. 이 4단계 과정을 예시로 들면 다음과 같다. 게임을 많이 하는 사람의 습관을 예시로 들어보자.
신호 : 집에 들어가니 방에 있는 컴퓨터가 눈에 띄었다.
열망 : 컴퓨터를 보니 게임을 하고 싶어 졌다.
반응 : 컴퓨터를 켜고 게임을 한다.
보상 : 욕구가 충족되었다. 컴퓨터가 눈에 띄는 것과 게임을 하는 것이 관계가 형성된다.
게임을 하는 습관을 가진 사람들은 일단 컴퓨터가 눈에 띄게 되면, 게임이라는 즐거운 경험이 예상되어 도파민이 분비가 된다. 이 도파민은 어떠한 행동을 유도시킨다. 욕구를 느낀 다음, 컴퓨터를 켜고 게임을 한다. 몇 시간 동안 게임을 즐기면 스스로 만족한다.
좋은 습관을 만들려면 이 4단계 과정을 이용하면 된다. 눈에 띄는 신호를 분명하게 만들고, 그 습관이 매력적이게 만들고, 하기 쉽게 만들고, 보상을 만족스럽게 만드는 것이다. 그렇다면 4단계 과정 중에 습관을 하기 쉽게 만드는 방법에 대해서 자세히 알아보자.
"오늘은 글 하나 써야지."에서
"오늘, 브런치에 한 줄은 남겨야지."로
일단 아무거나 조금씩 써보세요어떤 행동을 시작하면 그 일을 계속하기가 훨씬 쉬워진다. 이를 이용해서 새로운 습관을 형성하려 할 때 쓰는 방법이 있다. 어떤 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 지속하는 것이다.
글쓰기를 예시로 들어보면 오늘 하루 있었던 일에 대해 간단하게 쓰는 것이다. 한 문장이어도 좋고, 한 문장을 쓰는 게 부담스럽다면 여러 줄을 써도 좋다. 어떤 한 줄을 생각해서 쓰는 데는 2분이면 충분하다.
2분 이하로 시작하는 것은 습관이 숙제나 일처럼 부담스럽게 느껴지는 것을 막아준다. 습관이 부담스럽게 느껴지면 좋은 습관으로 형성되기가 어렵다. 그런데 어떤 행동을 2분 동안 하는 건 그다지 부담스러운 일이 아니다. 하루에 단 2분만 투자하자. 습관을 지속하는 시간이 짧으면 아무리 하기 싫더라도 조금은 할 수 있는 원동력이 생기기 쉽다.
이렇게 조금씩 실행하면서 매번 만족스러운 경험이 반복된다면 좋은 습관으로 형성될 수 있다. 습관 만들기에서는 '1만 시간의 법칙' 대신에 '1만 번의 법칙'이 있을 뿐이다.
어떤 습관에 필요한 에너지가 적을수록 그 일을 할 가능성이 커진다.
<아주 작은 습관의 힘> (p.197)
그래서 TV를 보거나 게임을 하거나 SNS를 확인하는 습관이 많은 사람들에게 철저히 박혀있는 게 아닐까. 우리는 이를 좋은 습관 만들기에 이용하면 된다. 간단하게 일기를 쓰는 것도 글을 쓰는 사람이라는 정체성에 한 표를 던지는 것이다. 이 작은 습관들을 반복하다 보면 그 습관이 만드는 정체성이 강해진다. 정체성이 커지는 만큼 좋은 습관에 더 많은 시간을 쓰게 될 것이다.
나쁜 습관을 멀리하는 방법
저자가 말하는 나쁜 습관을 깨뜨리는 방법 중에서 스스로 터득했지만 이 책에서도 언급된 방법이 있다. 그 방법에 대해서 말해보려 한다. 바로 하기 어렵게 만드는 방법이다. 내가 게임을 접어야겠다고 다짐했을 때, 친한 친구한테 카톡을 날렸다.
야, 내 게임 계정 비밀번호 알려줄 테니까 너가 그거 들어가서 비밀번호 좀 바꿔줘.
대신에 만약 내가 게임하다가 걸리면 너한테 5만 원어치 밥 한 끼 살게.
친구에게 게임 계정의 비밀번호를 임의로 바꿔달라고 부탁한 것이다. 이제 내가 게임을 하려면 홈페이지에서 비밀번호 찾기를 해서 본인인증을 하고 비밀번호를 바꾼 다음에 할 수 있었다. 귀찮은 과정이거니와, 스스로 약속을 깼다는 것을 친구에게 보여주는 창피함도 생긴다. 5만 원이라는 경제적 손해(?)도 봐야 한다.
효과는 있었다. 게임을 하는 빈도수가 확 줄었다. 확 줄었다는 것은 어찌 됐든 한 번은 비밀번호 찾기를 통해서 게임에 접속했다는 말이다. 그렇다. 5만 원이 지출 예정에 있다는 뜻이다.
야 ㅋㅋ 얘 게임했어! // ㅋㅋㅋ 5만원 벌었다그래도 어떤가. 여태까지 했던 나쁜 습관을 한 번만 할 정도로 빈도수를 크게 줄였다는 것에 큰 의미를 둘 수 있었다. 이제 5만 원이 아닌 10만 원을 걸고 환경을 더 강하게 설정할 차례다.
제일 중요한 건 복기
우리는 주기적으로 과거의 습관과 믿음이 여전히 자신에게 이득을 주고 있는지를 살펴봐야 한다.
<아주 작은 습관의 힘>(p.313)
