간과하기 쉬운 스트레칭도 준비운동이 필요하다?
스트레칭 하기 전 꼭 알아둬야 할 주의사항을 소개합니다.
실천 유무의 차이가 있지만 본격적인 운동을 하기 전에 준비운동을 해야 하는 것은 이제 모든 사람이 알고 있는 기본 상식이 되었습니다. 그리고 실제로 스트레칭은 대표적인 준비운동으로 널리 활용되고 있습니다.
스트레칭은 분명 저 강도 운동으로 몸을 덥혀주고, 부상을 방지하는 등 격렬한 본 운동 전에 반드시 실시해야 하는 운동이지만 그 자체로도 하나의 주요한 운동 프로그램입니다.
사실은 스트레칭 전에 준비운동을 할 필요가 있는 것입니다. 땀을 약간 흘릴 정도로 체온을 올리는 준비운동을 실시한 후, 스트레칭을 해야 운동의 효과도 높고 근육의 신전으로 인해 발생할 수 있는 부상도 방지할 수 있습니다.
스트레칭은 기본적으로 근육의 뻣뻣함을 완화시키고, 근육의 신전능력을 향상시켜 유연성 및 관절의 가동범위를 확대하는 목적으로 실시됩니다. 이를 통해 신체 각 부위의 움직임을 원활하게 하고 협응력을 향상시키는 효과, 운동 수행능력을 높여주는 효과, 관절 및 근육의 부상을 예방하는 효과, 순환을 촉진하여 젖산의 제거속도를 높이는 등 피로 회복을 촉진하는 효과 등을 얻을 수 있습니다.
스트레칭은 연령이나 전문성, 장소에 구애 받지 않고 누구나 실시할 수 있으며, 오히려 연령이 증가할수록 유연성 향상을 위해 반드시 실천해야 하는 운동입니다. 많은 연구들이 노인의 유연성이 높을수록 낙상 사고가 줄어드는 부적 상관관계에 대해 증거하고 있기 때문입니다.
이렇듯 중요하고 여러 가지 장점이 존재하는 스트레칭이지만, 실시할 때 요구되는 여러 가지 주의사항이 존재합니다.
첫째, 적당한 warm-up을 해주어 근육의 긴장을 풀어준 뒤 실시합니다.
근육이 경직되어 있는 상태에서 무리한 신전을 하면 오히려 근육이나 조직이 파열되는 등의 부상을 입을 수도 있습니다.
둘째, 많은 사람이 실수하는 부분으로 스트레칭을 실시할 때는 반동을 이용해서는 안됩니다.
목적에 따라 동적인 스트레칭이 존재하지만, 일반적으로 실시하는 스트레칭에서는 근육이 오히려 경직될 수 있고, 근육을 뼈에 부착하는 ‘건’이 다칠 수도 있는 반동의 사용은 자제하는 것이 좋습니다.
셋째, 근육을 늘려줄 때는 이완을 위해서 호흡을 길게 내뱉는 것이 좋고, 최대한 긴장을 풀도록 합니다.
스트레칭을 실시한 후, 근육의 통증이 심하거나 멍이 드는 것은 무리한 운동의 결과로, 상해에 속하니 본인이 스트레칭 하면서 가능한 범위를 파악해 조금씩 늘려가는 것이 좋습니다.
마지막으로 한 동작의 스트레칭 동작은 되도록 숫자를 헤아려 10~20초 이상 유지하도록 하고, 유연성과 기능의 향상을 위해서 스트레칭을 실시한다면 되도록 자주 매일매일 해주는 것이 도움이 됩니다.
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