먹어도 배가 고픈 이유는?
'가짜 식욕'의 정체
우리 몸은 꼬르륵거리는 뱃속의 신호로 음식에 대한 육체적 허기를 표현합니다. 하지만 대개 우리는 외부의 환경에 의해 반응해서 먹기 쉽습니다. 내 몸의 소리가 아닌 외부의 유혹으로 먹는다는 뜻입니다.
예를 들면 육즙이 촉촉한 햄버거 CF를 보거나, 부엌 조리대 위에 머핀이 놓여 있으면, 커피 테이블 위에 놔둔 과자 봉지 등을 보면 금세 식욕을 느끼고 음식을 먹게 된다는 것이죠. 이처럼 우리는 공복감(먹어야 할 필요)보다는 식욕(먹고 싶은 욕구)에 반응합니다. 우유를 사러 슈퍼마켓에 갔다가 할인 판매 중인 과자를 한 상자 들고 나오는 이유가 이 때문이죠. 음식의 충동구매 뒤에는 이렇듯 복잡다단한 심리가 작용합니다.
배가 고픈 걸까? 마음이 고픈 걸까?
건강한 식사를 위해서는 무엇보다 내 몸의 내적 신호에 따라먹어야 합니다. 내적 신호는 내 몸이 보내는 진짜 배고픔이지만, 외적 신호는 심리적 허기가 부르는 가짜 배고픔의 유혹입니다. 따라서 뭔가를 먹으려고 할 때, 배고프지도 않은데 먹게 되는 것처럼 조작될 가능성이 높은 외적 신호 대신에, 공복감과 포만감이라는 내 몸의 내적 신호에 귀 기울여야 합니다. 즉 몸이 원하는 배고픔(공복감)과 식사에 대한 만족감(포만감)을 예민하게 알아채야 한다는 것입니다.
다음은 음식에 대한 심리적 욕구(욕구 평가)와 음식에 대한 육체적 욕구(필요 평가)입니다. 음식을 먹기 전 이 항목들을 확인하면 가짜 식욕과 진짜 식욕을 좀 더 쉽게 구별할 수 있습니다.
진짜 식욕과 가짜 식욕 구별하기
식사든 간식이든 군것질이든 뭔가를 먹기 전에 다음의 두 질문을 스스로에게 던져보자. 무엇이 나를 이 특정한 식사, 간식, 군것질거리로 달려가게 하는지 잠시 멈추어 생각해보자.
▶‘욕구 평가’ (1번)는 특정 음식이나 간식에 대한 욕구가 어느 정도인지 확인할 수 있습니다. 이것은 즐거움이나 쾌락의 욕구와 관련된 감정의 척도가 됩니다.
▶‘필요 평가’ (2번)는 진정한 신체적 공복감의 정도를 확인할 수 있습니다.
1. 욕구평가
먹고 싶은 욕구를 생각해보고, 1부터 10까지를 척도로 정해서, 그 음식이나 간식을 얼마나 간절히 먹고 싶은지를 평가해 보자. (1은 욕구가 낮음, 10은 욕구가 높음)
2. 필요평가
먹어야 할 필요를 생각해보고, 1부터 10까지 척도로 정해서 얼마나 배가 고픈지를 평가해보자. 여기서 중요한 것은 식욕이 아니라 진정한 생리적 공복감이라는 것을 기억해야 한다. (1은 불편할 정도로 배가 부른 상태, 중간은 배가 고프지도 부르지도 않은 상태, 10은 극심한 생리적 공복감)
욕구 점수가 필요 점수보다 높으면 잠시 멈추어야 합니다. 이성보다 감성에 따라 행동하기 쉽습니다. 적어도 10초 동안은 결정하는 것에 대해 생각해보는 시간을 갖습니다.
필요 점수가 욕구 점수보다 높으면 그냥, 먹어도 됩니다. 그러나 손을 뻗기 전에 잠시 생각해 보는 시간을 갖습니다. 정말로 배가 고플 때는 무엇이든 닥치는 대로 먹기 때문이죠. 만약 음식이 그다지 만족스럽지 않다면 과식을 조심해야 합니다. 조금이라도 즐거움을 얻으려고 계속해서 먹기 쉽고, 그러면 재빨리 후회로 이어질 우려가 있기 때문입니다.
욕구 점수와 필요 점수가 거의 비슷하다면 먹어도 됩니다. 배고플 때는 먹어야 합니다. 배가 고파서 먹었고 먹은 음식이 마음에 든다면 몸과 마음이 모두 즐거운 일입니다.
정신없이 살다 보면 자신의 감정으로부터, 배가 꼬르륵거리는 진짜 식욕으로부터 단절될 수 있습니다. 낮에는 배가 고프지 않다가도 밤이 되면 폭식을 하게 되는 경우가 있는데, 알고 보면 배가 고프지 않은 게 아닙니다. 너무 바쁜 나머지 배고픈 걸 알아차리지 못할 뿐입니다. 하지만 우리가 외적 신호보다 내적 신호에 좀 더 귀 기울인다면, 예를 들어, 기운 없음, 욱신거리는 두통과 스트레스의 초기 증상을 알아차린다면 ‘이제 곧 초콜릿의 유혹이 시작되겠구나’ 하는 예측이 가능합니다. 그때는 ‘잠시 멈춤’ 버튼을 누르고 먹고 싶은 갈망을 차단할 수 있습니다.
마음챙김 식사의 비밀 <감정 식사> https://c11.kr/8qow
