말차 참치 오차즈케
20250916 #조식다이어리 1510, 22도/대체로 흐림, 20분/운동(M)
1단계에 익숙해진 후에는 가벼운 2단계 고형식과 샐러드에도 도전해 보자. 삶은 달걀은 근육에 힘을 실어주고, 리코타치즈와 잘 익은 아보카도를 얹은 사워도우는 건강한 지방과 비타민으로 피부에 윤기를 더해줄 것이다. 어제 하루 종일 스트레스로 예민해진 위장에는 감자가 제격이다. 감자를 숭덩숭덩 썰어 올리브오일을 바르고 소금, 후추로 버무린 뒤 에어프라이어에 10분 구운 다음, 치미추리 소스를 곁들이면 아름다운 한 끼가 완성된다. 채소에 대한 거부감이 없다면 샐러드도 좋다. 모든 샐러드에 잘 어울리는, 일종의 만능 간장이라 할 수 있는 비네그레트 드레싱(올리브오일 3큰술, 화이트와인 비니거 1큰술, 홀그레인 머스터드 1작은술 — 이 비율이 황금 비율이라고 생각한다)을 곁들여 토마토, 오이, 파프리카, 브로콜리, 아스파라거스, 콜리플라워, 레터스 등 다양한 채소를 즐기자.
(나조식, 매일 조식을 마시고 있습니다)
조식이 어렵다면 1단계 유동식, 2단계 고형식, 3단계 에브리식처럼 단계적으로 접근해 보자. 그리고 나면 3단계 너 너머의 히든 단계에 도달할 수 있을 것이다.
히든 단계가 무엇인지 궁금하다면? 브런치북의 따끈따끈한 새 에피소드를 읽어보자.
말차에 말았지만 고형식이라는 본질에는 변함없는, 191kcal 말차 참치 오차즈케
재료
현미밥 1/2 공기, 캔참치 1/2개, 말차 1/4t, 쯔유 2t, 미림 1/2t, 후리가케, 시금치 조금
조리
1. 미지근한 물 300ml에 말차 1/4t 넣고 골고루 섞은 다음 쯔유 2t, 미림 1/2t 넣고 좀 더 섞어서 준비한다.
2. 캔참치는 오일을 덜어내고 건더기만 준비한다.
3. 시금치는 끓는 물에 20초 데친 후 물기를 가볍게 짜고 잘게 썬다.
4. 그릇에 현미밥 담고 후리가케, 2의 참치, 3의 시금치 얹는다.
5. 1의 말차 붓는다.
#조식 #레시피 #참치
