어제는 서울대학교 의과대학 조비룡교수님께 '중심근육 강화 자세'에 관한 강의를 들었다.
건강하게 오래 살기 위해서는 바른 자세가 중요한데 그중에서도 허리는 몸의 중심축을 이루므로 더욱 중요한 기관이다.
그래서 허리를 보통 '우리 몸의 대들보'라고 표현한다.
중심근육(코어근육)은 인체의 중심부에 위치한 근육으로서 상. 하체를 연결해 주는 척추기립근, 골반, 복부 등을 지탱해 주는 여러 근육을 말한다.
코어근육이 약하면 자세가 틀어져서 허리가 굽을 수 있기 때문에 중년 이후에는 근육을 강화하는 것이 정말 중요하다.
코어근육은 몸의 중심을 바로 잡아 몸의 균형과 자세를 유지하는데 중요한 역할을 한다.
코어근육을 강화시켜 줄 때 좋은 자세가 나오며, 허리통증까지 예방할 수 있다고 한다.
자세가 바르면 코어근육이 단련되어 전반적으로 자신감이 생기고, 신체 기능도 향상된다.
허리는 C자로 커브를 유지하면 가장 건강한 허리라고 하였다.
그에 반해 내 허리는 긴 일자형 허리로 누가 봐도 건강한 허리가 아니다.
그래서 허리가 가끔 아프고, 오래 서서 하는 일은 잘 못한다.
그렇지만 코어근육을 키워서 사용하기 때문에 절반은 성공적이다.
건강한 허리를 유지하는 데는 바른 자세가 가장 중요하다.
의자에 앉는 방법으로는 의자에 등을 대지 않고 허리를 곧게 편 후, 정수리가 천장을 향하도록 턱을 당겨주는 일이다.
이것은 복부 중앙에 있는 복직근을 단련하는 운동으로 의자에 앉아 뱃가죽이 등에 닿는 느낌이 들 때까지 힘을 주고, 배를 집어넣되 숨을 참으면 안 된다.
앉은 자세에서 배와 골반을 약간 앞으로 내밀어 허리 근육이 느슨하게 긴장감이 사라지는 위치를 찾아야 한다.
그 위치가 바로 요추의 가장 편안한 위치다.
허리근육이 느슨해지는 위치를 찾으면 헛기침을 약하게 몇 번 반복하며 배에 들어가는 힘을 체크해야 한다.
헛기침을 해보면 자기 손으로 촉지 하면서 체크할 수 있다.
걸을 때도 허리를 곧게 펴고 가슴을 앞으로 내민 상태에서 걸으면 무게 중심이 코어근육으로 분산되어 힘이 들어간다.
허리는 C자 곡선을 유지하고, 마찬가지로 약간 헛기침을 할 정도로 배에 힘을 주어 긴장감을 유지한다.
발은 뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿아야 하고 그다음으로 발바닥, 발가락 순서로 닿게 하여 걸어야 한다.
팔은 앞뒤로 가볍게 흔들고, 어깨와 허리를 동시에 펴는 것이 어렵다면 뒷짐을 지고 걷는 것도 도움이 된다고 하였다.
일상생활에서 갈비뼈에서 골반까지의 체간부분을 고정하는 연습을 충분히 하여 앉기, 걷기 등으로 허리를 보호할 필요가 있다.
코어근육을 강화하는 자세는 굳이 체육관에 가지 않아도 다양한 연령과 체력에 따라 안전하게 일상 중에 실시할 수 있기 때문에 누구나 가능하다.
건강을 향상하는 '중심근육 강화 자세' 지금 당장 실시해 보면 어때요?
