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Apr 18. 2024
항우울제는 운동이다
한국은 2000년 고령화 사회에 진입한 이후에 OECD 국가 중 고령화 속도가 가장 빠른 나라가 되었다.
2022년 기준 65세 이상 고령인구는 전체 인구의 약 17.5%를 차지하였으며, 이 비율은 계속 증가하여 20%를 육박하고 있다.
인간은 나이가 들면서 근육 성장에 필요한 호르몬 수준의 저하로 신경계, 근육량, 근력 및 세포 수 등이 감소하고 근육의 수축능력과 근력도 줄어든다.
노년으로 갈수록 근육량을 잘 유지시키기 위해 꾸준한 운동, 올바른 생활습관, 균형 잡힌 식단이 더욱 중요해졌다.
청년에서 장년으로 갈수록 삶을 활기차고 액티브하게 살아가야 한다.
그래서 나이가 들수록 유산소 운동이 필요하다.
일주일에 150분 정도 기초대사량을 늘려주는 유산소 운동을 할 수 있다면 심혈관질환이 30% 감소된다는 연구결과가 있다.
유산소 운동으로 건강한 삶을 유지하는데 한 번에 몰아서 150분을 하는 것이 아니라 삼일정도 나누어 할 수 있으면 좋다고 한다.
운동을 꾸준히 해왔던 사람은 이미 70세가 되어도 심폐지구력에서 차이가 날 것이다.
영국 정부에서는 2019년에 여러 가지 연구결과에 근거한 자료에 의해서 가이드라인을 만들어 보급하였다.
심장에서 혈액을 통해 산소를 공급해 주기 때문에 뇌뿐만 아니라 온몸에 근육이 필요하다는 것이다.
근육은 걷고 움직이고 활발하게 생활할 수 있도록 돕는다.
이게 유산소 운동의 목표였다.
운동을 통해서 심장이 뿜어내는 산소의 양도 많아지고, 심장의 근육도 튼튼해진다.
심지어 적혈구도 많아져서 산소 공급에 유리하게 된다.
좋은 콜레스테롤, HDL은 올라가고 나쁜 콜레스테롤, LDL을 낮추는 효과가 있어서 동맥경화를 예방할 수 있다.
근감소증이 진행되고 있다면 유산소 운동만 한다고 될까?
안 하는 것보다는 낫다.
근육에 힘을 가해주는 운동을 해주면 더 좋고, 걷는 것보다는 빨리 걷거나 뛰면 더욱 좋다.
나이가 들어갈수록 무엇이 제일 두려울까?
오래 사는 것도 중요하지만 결국 남의 도움을 받아야 한다면 얼마나 비참할까?
지팡이에 의지하거나 간병인이 도와주는 삶을 살아야 한다면 이미 삶의 질은 추락된 것이다.
우리는 이것을 '장애'라고 표현한다.
같은 나이에도 일찍 장애가 올 수도 있고, 마지막 죽기 전까지 장애가 안 올 수도 있다.
이런 것들은 삶의 질에서 굉장히 큰 차이가 있다.
여러분은 어떤 삶을 택할 것인가?
기초대사량을 늘리는 게 근력운동이다.
유산소 운동은 기초대사량과 관계가 있다.
기초대사량은 가만히 있어도 칼로리를 소모하는 것이다.
노인의 자살이야기를 예로 들어보자.
우리나라는 자살률이 거의 OECD에서 1위이고, 특히 노인 자살이 높은 나라다.
결국은 우울증으로 인한 자살이 가장 많은데 항우울제는 가장 우리 가까이에 있다.
바로 '운동'인 것이다.
운동은 황산화 염증, 면역 체계 관련 질환에 긍정적인 영향을 미친다.
운동을 하면 여러 가지 노인성 관련 질환에 효과를 가져올 수 있고, 자살도 예방할 수 있다.
뿐만 아니라 운동이 뇌에 직접적으로 작용해서 호르몬 조절에 영향을 줄 수 있다.
특히 운동을 통해서 나오는 사이토카인, 엑셀카인이라는 물질들이 혈류와 혈액에 작용해서 '뇌조절 호르몬'에 작용한다는 것이다.
운동을 통해서 나온 물질들은 뇌에 좋은 것들이다.
현재 시중에 나와있는 치매예방 약은 별로 없다.
치매를 예방하는 방법 중에 제일 우선순위는 몸을 움직이는 것이다.
인지기능 저하, 즉 치매가 사망 원인 중에서 탑 10 안에 들어왔다.
우리나라는 드디어 탑 8 안에 들었다.
그만큼 노인 인구가 많아졌고, 치매로 인한 사망률도 높아졌다는 이야기다.
인지기능 저하를 어떻게 막을 수 있을까?
뇌에 양분을 주는 물질인 신경영양인자를 증가시켜야 한다.
운동을 통해 새로운 신경도 만들어지고, 연결고리가 좋아져서 인지기능의 향상을 가져올 수 있다.
공부하는 학생들도 반드시 운동을 해야 한다.
가만히 책상에 앉아서 책만 보고 외우기만 한다면 인지기능에 탁월한 효과를 볼 수 없다.
과학적으로 심폐기능에 자극이 되는 유산소 운동을 150분, 일주일에 세 번 이상 해야 한다.
대신에 근력운동은 따로 해야 한다.
일주일에 두 번 이상, 필수 같은 선택으로 '유연성 운동'도 해야 한다.
유연성이 있어야 근력도 생기는 것이다.
그래서 스트레칭이 반드시 필요하다.
미국 정부 가이드라인에도 유산소 운동 150분에 근력 운동은 두 번 정도를 해야 한다고 한다.
지방의 연소가 잘 이루어지려면 일주일에 운동을 세 번 이상하면서 20분 이상 지속적으로 하도록 권장한다.
운동은 5분 또는 10분만 해서는 지방 연소가 잘 이루어지지 않는다.
한 번 할 때 20분 이상 특히 15분 이상부터 우리 몸에 유리지방산이 많이 쓰이게 되는 것이다.
운동의 강도는 약간 숨이 차거나 땀이 나야 한다.
220에서 내 나이를 빼면 나의 최대 심박수가 나온다.
예) 올해 60세라면 최대 심박수는 220 - 60 = 160이다.
옆 사람하고 약간의 의사소통이 가능할 정도의 조금 힘든 강도로 걷거나 뛴다.
당뇨가 있다면 저혈당 쇼크를 조심해야 한다.
그래서 공복에 운동을 하면 안 된다.
식후 1~2시간 이후에 하는 것이 바람직하다.
고혈압이 있다면, 혈당이 갑자기 떨어지지 않도록 밖에 나가 추위에 혈관이 움츠려들 때 운동하는 걸 삼가야 한다.
나이에 상관없이 근육량을 유지하는 방법으로는 충분한 단백질 섭취가 근육량 유지에 도움이 된다.
아침에 두유 한 잔과 삶은 계란 2개씩 먹으면 좋다.
살코기 생선, 두부, 저지방 우유, 콩 등이 주요 공급원이다.
대중교통을 이용하는 것이 좋으며, 계단을 이용해 보자.
골프를 칠 때도 카트를 타기보다는 주로 걸어 다니기를 권한다.
낮은 산의 산행이나 둘레길을 걷는 것도 좋은 방법이다.
근육량을 유지 강화하기 위해서는 근력 운동을 정기적으로 해야 한다.
덤벨 들기, 저항 밴드 사용하기, 팔 굽혀 펴기, 스쾃 등이 좋다.
또한 균형과 유연성의 향상은 뼈건강에 도움이 되고, 전체적인 체력관리에 도움이 된다.
