등신(神)이 되는 가장 빠른 지름길
등운동 루틴
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Jan 14. 2025
등이 넓어지기 위해, 그리고 두꺼워지기 위한 운동은 많이 있지만 지난 3년간 운동하면서 개인적으로 좋았던, 지금도 자주 하는 운동 3가지를 정리해 보았다.
랙풀
랙풀이라는 운동을 가장 먼저 넣은 이유는 다른 운동과 달리 프리웨이트 운동이기 때문이다.
지금도 프리웨이트는 가끔씩 할 정도로 가장 좋아하는 운동이기도 하다.
간혹, 처음에는 근육을 쓰는 방법도 모르고, 부상의 위험도 있기 때문에 프리웨이트를 권하지 않는 경우도 있지만, 필자의 경우 적정량의 무게를 사용하는 프리웨이트는 좋다고 생각한다.
필자도 허리가 좋은 편은 아니기에 데드리프트나 바벨로우를 하고 싶다가도 허리통증이 있어서 부분반복동작이기도 한 랙풀을 선호하는 이유이기도 하다.
자세나 운동방법은 인터넷을 검색하면 많이 나오니 자세한 설명한 생략 하지만, 실제 해보면서 느낀 몇 가지 팁을 이야기하자면,
1. 바벨의 높이는 무릎정도가 적당하다.
더 높아지면 가동범위가 짧아서 등에 자극이 잘 안 가고, 너무 낮아지면 데드리프트와 비슷해진다.
2. 바벨을 안쪽으로 휘게 한다는 느낌으로 한다.
팔꿈치를 바깥이 아닌 옆구리로 붙인다고 생각하면 이해가 쉽다.
이렇게 하면 등 광배쪽에 자극이 느껴질 것이다.
3. 시선은 아래쪽으로 둔다.
자세를 보려고 거울을 보는 건 좋지 않다. 자신의 발을 본다고 생각하면 되는데, 거울을 보면 자기도 모르게 허리가 꺾일 수가(흔히 말하는 과신전) 있으니 주의가 필요하다.
이 랙풀은 등 광배근이 타깃이기도 하지만, 등의 전체적인 근육을 사용하는 운동이기에 권장한다. 광배근과 기립근, 견갑근 등 등을 전반적으로 사용할 수 있어서 추천한다.
로우로우
그다음으로 추천하는 운동은 로우로우 운동이다.
원암덤벨과 비슷한데 기구를 사용한다고 보면 된다.
이 운동을 좋아하는 이유는 딱 한 가지인데, 등의 두께감을 키울 수 있다.
등의 두께감을 키우기 위해서는, 정확히는 몸통을 키우기 위해서는 등과 가슴근육이 중요한데 등 중에서도 승모근의 역할이 크다.
(가슴근육은 키울 수는 있지만 가슴이 두꺼우면 슈트를 입었을 때 V존이 벌어지기 때문에 지금 상태를 유지만 하고 있다.)
승모근을 키우면 목이 짧아지고, 어깨가 좁아 보인다는 데 전혀 그렇지 않다. 이전 글의 사진에서도 알 수 있듯이, 승모근을 키우면 등의 두께감을 제대로 키울 수 있다.
헬스를 처음 시작할 때는 등이 넓어 보이려고 광배근에 집중했지만, 운동을 하면 할수록 광배근이 잘 크지 않는다는 느낌을 받았고, 실제로 광배근의 크기는 타고난 부분이 있기에 여기서 더 한다고 더 커질 것 같지 않아 운동방향을 바꾸었다.
암풀다운
마지막으로 추천하는 운동은 암풀다운이다.
등 운동에서 광배근과 승모근에만 집중하다가, 실제 등 사진을 찍어보니 승모근과 광배근 사이근육인 대원근이 빈약하다.
상대적으로 빈약해보이는 대원근역삼각형으로 잘 가다가 고꾸라지는 느낌이랄까.
이 운동을 하면서 느꼈던 점은 바를 잡지 않는 것이다. 손바닥을 살짝 구부리고 그 사이에 바를 살포시 고정시키면 된다. 손에 힘을 꽉 줄수록 이두, 삼두 등 다른 근육이 쓰이기 쉽다.
이 정도면 충분하다
