커피는 건강에 좋을까요? 해로울까요?
커피와 건강
글 이진성 코니셔커피클럽 대표
커피를 마시는 것이 건강에 도움이 되는지 해가 되는지에 대해 먼저 집고 넘어가야 할 문제이다. 건강에 해가 된다면 맛과 향이 무슨 소용 있고 커피 배전, 추출에 대한 지식이 뭔 소용 있겠나 싶다.
결론부터 말하자면 커피를 마시는 것은 건강에 도움이 되는 부분이 건강에 해가 되는 부분보다 훨씬 많다. 커피를 마시면 해가 되는 사람에 속해 있지 않다면, 얼마든지 커피가 주는 긍정적 효과를 즐기면 좋겠다.
문제는 읽고 있는 이 글을 포함해서 하루가 멀다 하고 커피가 건강에 이롭다는 기사와 해롭다는 기사가 경쟁적으로 올라오고 있으니 어떤 기사를 믿어야 할지 혼란스럽다. 이런 혼란을 최소한으로 해소하고자 필자는 다양한 논문을 조사해 커피가 건강에 어떤 영향을 미치는지 살펴보았다. 조사한 논문은 높은 신뢰도를 지닌 학회지에 실린 것들이다. 지면 관계상 인용한 논문 출처를 적진 않았지만 모두 논문에서 밝혀진 내용들이므로 이 글의 내용은 믿어도 된다. 필자의 책에는 본 내용의 인용 논문 출처를 모두 상세히 기록해 놓았다.
커피를 마시면 도움이 되는 질환과 질병, 커피와 관련 없는 질환, 주의해야 할 질환에 대해 먼저 요약하였다. 글 내용이 재미있게 쓸 수 있는 내용이 아니라 딱딱하지만 내용을 보고 본인이 커피를 마실 것 인가 멀리 할 것인가를 판단했으면 한다.
글의 내용 중 커피라 함은 우리가 원두커피라 부르는 볶이고 추출된 (Roasted and Brewed 커피) 커피만을 다룬 것으로 설탕이나 우유를 첨가하지 않은 커피에 한한다. 커피에 넣어 마시는 설탕의 유. 무해와 우유의 유. 무해는 커피와 전혀 별개의 문제다. 설탕과 우유를 잔뜩 넣은 커피와 그렇지 않은 커피는 콜레스테롤과 칼로리 면에서 보면 전혀 다른 커피다. 설탕과 분말 크림, 인스턴트를 섞은 믹스 커피를 글 내용 중의 커피로 잘못 해석해선 안 된다. 커피는 취향에 따라 마시는 기호음료로 역사 속에서 오랫동안 많은 사람들에게 사랑받으며 소비되어 왔고 지금도 그렇다. 커피 자체적으로 역사를 만들었으며 문화로 자리 잡을 만큼 인류에게 중요한 음료가 되었다. 우리 몸에 어떤 작용을 하는지 알고 마신다면 건강에 이로운 커피 습관을 들일 수 있다.
커피와 각종 질환과의 관계
심혈관 질환: 하루 3 ~ 5잔의 블랙커피를 마시는 사람의 협심증, 급성 심근경색, 뇌졸중으로 대표되는 심혈관 질환 발생률이 가장 낮다. 5잔 이상을 마시는 사람이 한 잔도 안 마시는 사람에 비해 위험도가 낮다. 그중 뇌졸중은 하루 2 ~ 6잔의 커피를 마신 사람이 한 잔도 안 마 신 사람에 비해 뇌졸중의 위험이 낮다는 결과를 보였다. 급성 심근경색 또한 커피를 적당히 마시면 심장 마비 위험성을 낮추며, 하루에 4잔을 마시는 사람이 위험도가 가장 낮았다. 하루 10잔 이상 마시는 경우 역효과가 나타났다.
간암: 커피를 마시는 사람은 커피를 마시지 않는 사람에 비해 40% 가까이 간세포암종의 위험을 줄일 수 있으며, 커피가 간 효소와 간경화의 진행에 작용하고 그 결과 간암의 발병을 억제한다.
전립선암: 커피와 전립선암 발병 위험은 관련이 없다.
유방암: 커피 음용이 유방암의 전반적인 위험과 관련이 없음을 시사했다. 커피를 많이 마시거나 마시는 양을 늘리면 에스트로겐 음성 유방암 위험을 줄일 수 있는 가능성을 제시했다.
폐암: 비흡연자의 커피와 폐암 발병률 사이에는 아무런 상관이 없었다.
모든 종류의 암: 커피 음용은 암 발병에 해로운 영향을 미치지 않는 것으로 확인되었다. 오히려 커피가 방광암, 유방암, 구강암 및 인후암, 대장암, 자궁내막암, 식도암, 간세포암, 백혈병, 췌장암 및 전립선암의 위험과 반비례한다.
간 질환: 간 질환자의 경우 간경변으로의 진행을 늦추는 효과를 나타냈다. 간경변증을 앓고 있는 환자의 경우는 사망 위험과 간암으로 진행되는 비율을 낮추는 결과를 보였다. C형 간염 환자의 경우 항바이러스 요법에 대한 반응이 개선되고 비(非) 알코올성 지방간 질환자의 경우 더 나은 결과가 나타났다.
파킨슨 병: 커피 음용이 파킨슨병의 위험을 낮추는 것으로 나타났다. 기억력 감퇴: 차, 커피 등의 카페인 섭취가 기억력 감퇴 증상을 낮춘다. 알츠하이머 치매: 커피 음용이 알츠하이머의 위험과 반비례한다고 할 수 있는 효과들이 있다.
제2형 당뇨병: 적어도 하루 6 ~ 7잔의 커피를 마시는 사람에게서 가장 낮은 상대 위험도(약 3분의 1 감소)로 2형 당뇨병 발병 위험이 현저히 감소된 것으로 나타났다. 디카페인 커피도 마찬가지 결과로 나타났다.
고혈압: 커피는 혈압을 급격히 높이는 것으로 알려져 있지만, 습관적 커피 음용이 혈압에 미치는 영향은 분명하지 않다. 따라서 커피 음용과 고혈압의 위험에 관해서는 커피를 마셔라 마라할 근거가 부족하다. 또한 카페인만을 섭취(경구 투여) 하면 혈압이 상승하지만 커피를 통해 카페인을 섭취할 경우 혈압 상승에 미치는 영향은 적다.
콜레스테롤: 북유럽 국가들처럼 끓는 물에 커피 가루를 넣어 끓여 마시는 커피가 콜레스테롤 상승을 일으키는 카페스톨(Cafestol)이 가장 많이 우러나오는 추출 방법이지만 우리나라에서 이 방식으로 커피를 마시는 경우는 거의 없으니 걱정할 필요 없다. 고운 커피 가루에 물을 부어 끓여 윗부분만을 마시는 터키식 커피, 아랍식 커피 또한 거의 볼 수 없는 방식이니 염려 안 해도 된다. 다만 프렌치프레스(커피 플런저)로 추출한 커피를 매일 마실 경우 필터 드립 방식이나 에스프레소 방식보다는 카페스톨이 상대적으로 많이 우러나오므로 혈중 콜레스테롤 증가에 주의를 기울일 필요가 있다. 특히 관상동맥 심장 질환이 의심되는 경우라면 프렌치프레스로 추출한 커피보다는 필터 드립 커피나 에스프레소 방식으로 추출한 커피를 마시는 것이 좋겠다.
비만: 커피에 우유와 설탕, 초콜릿 등을 넣기 전까지는 칼로리를 걱정하지 않아도 된다. 170ml 블랙커피 한 잔은 7 칼로리에 불과하다. 따라서 설탕과 크림에 주의해야 한다. 커피가 건강에 미치는 효과를 모두 없애지는 않겠지만 너무 많은 설탕 및 지방질은 건강을 해치는 주범이 될 수 있다.
커피와 원인 불문 사망률: 커피를 마시는 사람과 마시지 않는 사람의 단순한 확률 비교 시 커피를 마시는 사람의 사망 확률이 낮았다.
커피를 마시는데 주의를 요하는 부분
긴장감과 수면 장애, 불면증: 커피 속 카페인은 각성제이므로 두통, 긴장 및 현기증, 수면 장애의 원인이 될 수 있다. 카페인 민감성이 높은 사람들에게는 더 현저하게 나타난다.
노년층 여성의 골 손실: 하루 3잔을 초과한 커피를 마시는(카페인 기준 하루 300mg) 폐경기 노년의 여성 (실험 대상은 65~75세)은 카페인으로 인해 척추 골 손실이 가속화할 가능성이 있다. 이 정도의 커피를 마시는 여성 이 칼슘에 대한 카페인의 영향을 상쇄하기 위해서는 적어 도 매일 800mg의 칼슘을 섭취해야 한다.
위장 장애: 커피는 위산 분비를 촉진한다. 건강한 대상자들을 대상으로 한 다변수 분석에서 커피 음용과 위식도 역류 질환 사이에 연관성을 발견하지 못했다. 커피와 위궤양, 십이지장궤양의 위험성은 관련이 없었다. 반면 커피를 마심으로써 얻을 수 있는 휴식 효과, 항산화 효과, 식물성 화학물질(phytochemical) 효과가 위산 분비 증가로 인한 부정적 위험을 상회할 수 있다.
술을 마시는 사람들은 카페인과 알코올을 혼합하거나 동시에 섭취하는 것에 주의해야 한다.
(알코올 섭취는 따로 토론이 필요하다. 또한 임신 가능한 여성, 임신을 바라는 여성 및 임신 중에 있는 여성, 모유 수유 중인 여성은 카페인 섭취에 관한 조언을 구하기 위해 의사 혹은 건강관리 제공자와 상담해야 한다.)
커피는 일부 질환에는 좋지 않은 영향을 미치기도 하지만 전반적으로 건강에 도움이 되는 식품임을 알 수 있다. 그럼에도 오랜 시간, 많은 사람에 의해 불면증을 가져오고 심장을 두근거리게 만들며, 혈압을 상승시키는 원인으로 취급되었다. 또 치아에 변색을 가져오고, 위산을 증가시켜 위장장애를 일으키며, 임신부는 절대로 마시면 안 되는 음료로 인식되었다. 심지어 발기 부전을 일으킨다는 오해도 받았다. 그러나 이런 인식은 점차 바뀔 것으로 보인다. 2016년 미국 보건복지부와 농무부가 공동으로 개정한 2015~2020년 8차 개정판 〈미국인을 위한 식생활 지침 DGA : Dietary Guideline for American 〉 권장 식단을 보면, 커피 마시 는 것이 건강에 나쁠 것 없다는 수준을 넘어 건강을 위해 커피를 마시는 것이 좋다는 내용이 담겨 있다.
그중에서도 카페인에 관해서는 수많은 학자들이 참여한 미국 보건 복지부, 농무부의 식생활 지침(DGA)이 가장 신뢰성이 있는 지침이다.
카페인 섭취의 중심에 커피 음용이 있다. 드립 커피 기준으로 200cc 컵으로 하루에 커피를 3~5잔 마시는 것은 하루에 약 400mg의 카페인을 섭취하는 것으로 이는 건강한 식습관이라 할 수 있겠다. 커피에 관한 이 지침은 건강한 성인에게 있어서는 적당한 커피 소비가 암과 같은 주요 만성 질환 또는 조기 사망, 특히 심혈관 질환(Cardiovascular disease:CVD)으로 인한 위험 증가와 관련이 없다는 것을 보여주는 강력하고 일관된 연구 결과가 있다.
음용 커피 종류에 따른 카페인양
필터 커피 (레귤러커피) : 한잔 200CC(8oz)의 필터로 내린 커피는 대략 70–140mg의 카페인을 포함한다.
잔당 평균 95mg의 카페인을 포함한다. (출처: 미 농무부 농산물 연구 자료)
에스프레소 : 한잔의 에스프레소 양은 30–50ml(1–1.75 oz)이며, 약 63mg의 카페인을 포함한다. 더블일 경우 대략 125mg의 카페인을 포함한다.
에스프레소를 사용한 음료 : 우유를 섞은 커피나 아이스커피 등 모두 한잔의 에스프레소를 사용하면 63mg, 더블샷을 사용했다면 125mg의 카페인을 포함한다.
인스턴트커피 : 인스턴트커피는 보통 필터 드립 커피보다 카페인 함량이 적다. 한잔 당 인스턴트커피를 얼마나 넣는지가 변수이기에 대략 잔당 30–90mg의 카페인을 포함한다.
디카페인 커피 : 카페인을 제거한 커피라 해서 카페인이 전혀 없는 것은 아니다. 다양한 양의 카페인을 함유할 수 있으며, 컵당 0-7mg, 평균 컵은 3mg을 함유하고 있다. 커피의 종류, 카페인 제거 방법 및 컵 크기에 따라 일부 품종에는 카페인 함유량이 높을 수 있으므로 카페인 섭취가 철저히 금지된 환자들은 디카페인 커피라 할지라도 주의를 기울여야 한다.
커피와 칼로리
커피에 이것저것 넣어 마시기 전까진 커피를 마시면서 칼로리 걱정은 안 해도 된다. 농무부 영양정책 및 진흥 센터에 따르면 6온스 블랙커피 한 잔의 칼로리는 7칼로리에 불과하다. 하프 앤 하프(Half & Half:우유와 생크림을 반씩 섞은 혼합 유제품)를 더하면 46칼로리가 된다. 비유지방 크림을 선호해서 넣으면 48칼로리가 된다. 여기에 설탕 1 티스푼을 넣으면 약 23칼로리를 더해야 한다. 따라서 설탕과 크림에 주의해야 한다. 커피가 건강에 미치는 효과를 모두 없애진 않겠지만 너무 많은 설탕 및 지방질은 건강을 해치는 주범이 될 수 있다.
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