대사증후군 관리를 시작하다
몇 년 전, 신랑의 건강검진 결과지에 대사증후군 주의 군이라는 내용이 포함된 종이가 같이 있었다. 그러니까 식단을 좀 바꿔라 간식을 좀 줄여라 잔소리를 한참 했었는데 작년 검진 결과 나도 콜레스테롤 수치가 경계를 넘어서 건강주의 군에 들어가게 되었다. 구에서 운영하는 건강관리 센터에서 검사도 하고 운동과 식단에 대한 상담도 받아보라는 연락이 오면서 내가 먼저 바뀌어야겠다고 생각했다. 식사 준비를 전담하는 내가 바뀌면 아무래도 식단이 건강해질 수밖에 없기 때문이다.
오늘 아침, 10시간 공복을 유지한 채로 센터에 도착했다. 도착하자마자 손을 씻고 손가락 끝을 채혈해서 공복 혈당과 콜레스테롤 수치를 검사했다. 그다음 인바디 검사를 한 뒤 결과지를 가지고 운동과 식단 상담을 받았다. 대사증후군에서 주의 깊게 보는 건 허리둘레, 혈압, 공복 혈당, 콜레스테롤 수치라고 한다. 고혈압일 경우 주의가 필요한 건데 나는 오히려 혈압이 너무 낮게 나와서 혈압만 3번을 쟀다. 문제가 되는 건 공복 혈당과 콜레스테롤 수치였다. 공복 혈당은 기준이 100미만인데 작년 검사에서 103이 나왔다. 거의 3주가량 식단을 조절하고 있었는데 오늘의 결과는 100 이었다. 내려가긴 했으나 아직 경계에 있어서 조절이 필요했다.
공복 혈당을 낮추는 방법?
공복 혈당은 식단만으로 조절이 되는 건 아니었다. 탄수화물, 음료수, 술이 혈당을 높인다고 했는데 내 경우는 탄수화물이 주범인 것 같다. 대신 혈당이 오르는 걸 방지하기 위해 식후에 집안일을 바로 하거나 산책을 하는 게 도움이 된다고 했다.
오늘 저녁을 먹은 후에는 마트에 가서 방울토마토를 사 왔다. 그 덕에 또 조금 걸었고, 앞으로는 식사하고 늘어지지 않을 수 있도록 바로 설거지를 하고 정리하면서 움직여야겠다고 생각했다.
운동은 어떻게 하지?
대단한 운동을 해야 하는 건 아니었다. 주기적으로 만보 이상 걷기 위해 일부러 움직이고 있어서 활동량을 늘려야 한다는 이야기를 들은 건 아니었지만 스트레칭과 근력운동을 꾸준히 하라고 했다. 별것 아닌 것 같지만 꾸준히 하는 게 중요하다는 이야기를 여기서도 들었다. 예전에 스쾃을 했었는데 요즘은 무릎에서 소리가 나서 못하고 있다고 했더니 벽에 등을 기대고 해보라고 했는데 그래도 소리가 났다. 다른 동작을 해야 하나보다. 스트레칭은 매일 해야 한다고 했고, 근력운동은 걸을 때 사용하지 않는 근육을 체크해 주셨다.
출처: 픽사베이식단 관리?
요즘 하는 다이어트도 단백질을 챙겨 먹으라고 했는데, 오늘 상담에서도 단백질 섭취에 대한 조언을 들었다. 체중에 따라 섭취량이 정해지는데, 60kg 이면 60g을 먹는 게 체형을 유지하는 수준의 섭취이고, 감량을 원한다면 8% 정도를 줄여야 한다고 했다. 근데 계란 1개 먹어서 8g인데, 식단을 생각하면서 계산을 해보니 정말 쉽지 않은 일이었다.
오늘 점심에 미역국과 샐러드를 먹으면서 삶은 계란을 1개 먹었고 저녁엔 두부 김치를 먹으면서 두부를 4조각 정도 먹은 것 같다. 계란 1개에 8g, 두부 2조각에 8g이니까 오늘 내가 먹은 단백질은 고작 24g이다. 목표량의 50%밖에 못 먹었다. 내일은 생선구이를 먹으려고 냉동실에서 꺼내놨다. 요거트, 우유, 두유에도 단백질이 있지만 지방과 당질 때문에 그걸로 다 채우려고 하면 안 된다고 했는데 얘네의 도움 없이는 단백질 섭취가 녹록지 않을 것 같다. 각 한 컵 또는 한 개의 분량에 들어있는 단백질은 6g이다. 갑자기 영양성분표를 열심히 보게 될 것만 같다.
식단 조절을 시작한 지 2주 좀 지났다고 했는데 혈당이 조금 내려간 게 의미가 있다고 생각했는데 꾸준히 관리를 해야만 하는 나이가 되었다는 게 새삼스러웠다. 나이 먹는 걸 자꾸 잊게 되는데 이젠 좀 더 부지런을 떨면서 관리를 해야겠다. 덩달아 신랑도 좀 더 건강해지고 아이들의 식단도 영향을 좀 받아주기를 바란다.
