스위치온 다이어트 2‧3주차

간헐적 단식 도전기와 현실 루틴

스위치온 다이어트 1주 차가 끝났다.

다시 식단을 시작하면서 긴장도 좀 됐고, 걱정도 좀 됐다. 책에서 말하는 것처럼 세끼를 다 셰이크를 먹기엔 체력적으로 부담이 되었기 때문에 한 끼는 단백질 채소 위주 식단을 하면서 탄수화물을 줄였다. 오늘이 바로 1주 차의 마지막 날이다. 벌써 너무 기쁘다. 내일부터 2주 차를 시작하기 위해 내용을 정리해보려고 한다.

2~3주 차 목표

2주 차와 3주 차는 간헐적 단식 기라고 불린다. 간헐적 단식의 목표는 인슐린 저항성 개선으로 쌓인 지방을 사용하는 것이다. 기본 식단 규칙은 다음과 같다.

매일 한 끼 일반식
두 끼 단백질 셰이크
간헐적 단식 (2주 차 1회, 3주 차 2회)

1주 차에 단백질과 채소 위주의 식사를 한 나는 그저 간헐적 단식 루틴만 넣으면 된다는 말이 되겠다. (참고로 내가 1주 차에 셰이크만 먹지 않은 이유는 예전에 극단적으로 식단조절 했다가 쓰러질 뻔했던 경험이 있기 때문이다. 게다가 저혈압이라는 것도 최근에 알게 되었기 때문에 너무 굶는 건 무리가 된다.) 식단을 지킨다는 건, 가혹할 정도로 단호해야 가능한 게 아니라 오히려 조금 흔들려도 끝까지 하겠다는 의지가 있을 때 가능하다. 너무 가혹한 기준을 세우면 지칠 수밖에 없다. 지치지 않으면서 식단의 원칙을 지키는 선을 만들어야 한다.

간헐적 단식을 그럼 어떻게 해야 할까?

이 책에서 말하는 단식은 24시간 단식이다. 2주 차에는 평일 중에 한 번, 3주 차에는 평일에 한 번, 주말에 한 번 해서 총 두 번을 해야 한다. 그 시간 동안 허용되는 음식은 오직 물뿐이다.(녹차와 허브티까지는 가능) 여기까지 읽고 이걸 내가 할 수 있는가에 대해 심각하게 고민했다. 어지럼증이 일어 못 버티는 게 아닐까 걱정이 되었기 때문이다.

하지만 오후 간식까지 먹고 저녁부터 그다음 날 오후 간식을 거르고 일반식으로 저녁식사를 하거나, 아침식사까지만 하고 다음 날 점심까지 단식을 하는 식으로 하면 도전해 볼 만하다는 생각이 들었다. 최대한 컨디션을 살피면서 해봐야겠다. 일단 나는 월요일 12시부터 단식을 시도해 보겠다.

출처: 픽사베이

나의 루틴은?

2주 차와 3주 차 모두 두 끼는 셰이크를 먹으라고 하지만 나는 한 번씩 샐러드로 대체를 할 계획이다. 다만, 아침은 단백질 셰이크로 유지하려고 한다. 우리 어린이들이 아침에 밥을 잘 안 먹는데 셰이크를 조금씩 나눠주고 있다. 편하고 빠르고 뭐라도 챙겨줬다는 생각이 들어서 꾸준히 챙겨줄 생각이기 때문에 나도 아침에 같이 먹는 게 좋다. 그리고 셰이크를 한 번씩 변형을 해주면 질리지 않는다. 이건 내가 다음에 식단을 해 보면서 사진을 남기고 포스팅을 따로 해보겠다.

허용식품
무가당 요거트, 두부/연두부,
양배추, 무, 당근, 오이, 브로콜리
아보카도, 코코넛오일, 올리브오일, 냉압착 들기름
양파, 마늘, 고춧가루, 식초, 후추, 강황, 허브
녹차, 허브티, 해조류, 버섯류
생선, 해산물, 닭고기(껍질 제외), 수육, 달걀
고추냉이, 저염간장, 잡곡밥, 현미밥, 퀴노아, 콩류
견과류, 블랙커피(오전 중 1잔)

일반식은 여전히 채소, 해조류, 버섯류와 단백질 식품 위주로 하는 것이다. 갑자기 예전의 식단대로 먹는 게 아니다. 저녁식사로 밥 없이 위에서 말한 식품을 먹으라고 하고 있기 때문에 샐러드로 대체하거나 버섯요리를 찾아보면 요즘엔 정말 다양한 메뉴를 찾아볼 수 있다.

2주 차부터는 운동이 들어간다. 저자는 고강도 운동, 특별히 인터벌 운동을 제안하고 있다. 주 4일 이상 규칙적으로 꾸준히 하는 것이 중요하다고 하니 요일을 정해 유튜브에서 인터벌 운동과 근력 운동을 시작해야겠다.

영양제, 뭘 챙겨야 할까?

저자는 정말 영양제를 엄청 강조하고 있다. 먼저 단백질에 대한 이야기가 필요하겠다. 책에서는 동물성, 즉 유청 단백질을 먹으라고 한다. 소화 흡수가 좀 더 편하기 때문이다. 하지만 내가 예전에 탱자마미 다이어트를 했을 땐 식물성을 먹어야 한다고 했다. GMO이슈가 없는 단백질은 완두단백이라고 해서 지정해 준 제품을 먹었던 기억이 있다.

여기저기 알아보다가 아미노산 수가를 모두 맞춘 식물성이 좋다는 말을 들었다. 그래서 나와 아이들은 식물성 을 먹고 있다.

스위치 온 다이어트에서 가장 강조되는 필수 영양제는 유산균, 비타민, 오메가 3이다. 그리고 가능하다면 코엔자임 Q10, 칼슘과 마그네슘, 비타민D도 섭취하면 더 좋다고 한다. 나는 현재 유산균과 오메가 3, 비타민C와 B를 먹고 있다. 탱자마미는 유산균과 오메가 3을 강조했었다. 그래서 그때 추천해 준 제품을 구매해서 먹었던 기억이 있다.

3주 차에 달라지는 점

3주 차에부터 오후 간식으로 견과류가 허용된다. 나는 내일부터 먹으려고 했는데 충격적이다. 간헐적 단식 2회만 달라지는 줄 알았는데. 2주 차의 오후간식은 여전히 단백질 셰이크였다. 견과류 오늘 택배 왔는데 동공지진날 뻔했다. 그래도 너무 힘들면 먹어야지

주부로서 다이어트가 어려워지는 순간

사실 특별히 힘들 건 없다. 오히려 직장인들은 점심 메뉴를 내가 정하는 게 아닌 경우가 있기 때문에 직장인이 더 어렵다고 본다. 다만, 전업주부로서 어려움은 딱 하나다. 내가 밥을 먹든 안 먹든 나는 밥을 해야 하는 사람이라는 것이다. 나는 안 먹어도 된다고 생각하는데 자꾸 안 먹었더니 언제까지 안 먹을 거냐, 오늘도 안 먹냐는 등의 이야기를 듣는다. 그럼 나는 그냥 안 먹는다고 말하곤 하는데 그 시기가 길어질수록 같이 식사를 하지 않는다는 게 상대방으로 하여금 혼자 하는 식사 시간 같은 느낌을 주는 것 같다. 그래서 나는 되도록 샐러드라도 해서 같이 식사를 하곤 했다.

그리고 이번엔 단식이 포함된 스케줄이라 조금 걱정이 되는데 컨디션을 잘 체크해 봐야겠다.

극복 방법 계획

일단 제일 중요한 건 집에 아이들이 먹는 간식들이 내 눈에 띄면 안 된다는 것이다. 과자들의 위치를 다 안 보이는 곳으로 바꾸는 게 먼저다. 그리고 과자나 뭔가 간식류가 당길 때 허브티나 야채스틱을 먹을 수 있도록 모든 게 항상 준비되어 있어야 그나마 무너지지 않을 수 있다.

출처: 픽사베이

기대하는 변화

어마어마한 큰 변화를 기대하는 건 아니다. 지난번에 대사증후군 센터에 가서 6개월 차 검진을 받았을 때 체지방이 빠지고 근육량이 늘어서 칭찬을 받았다. 그렇게 내 몸이 점점 더 건강해지고 체력 부족을 느끼지 않을 수 있는 걸 기대한다. 내 몸을 조금 더 살피고 식단 자체를 건강하게 바꾸어가는 계기가 되길 바란다.

3주 차 이후는?

3주 후부터는 인터벌 운동을 할 필요가 없다고 한다. 3주가 지나면 지방을 먼저 사용하기 때문에 강한 운동자극이 필요하지 않다는 것이었다. 다만 근력운동 정도는 꾸준히 하는 게 도움에 된다. 책에서 말하는 5가지 생활 수칙을 정리하며 오늘의 포스팅을 마치도록 하겠다.

1. 12시간 공복, 6시간 이상의 수면을 유지한다.

2. 규칙적이고 힘든 운동 자극을 주 4회 이상 지속한다. 3. 탄수화물 섭취와 신체활동량의 밸런 스을 (-)로 유지한다. 4. 매끼 양질의 단백질을 부족하지 않게 섭취한다.

5. 다이어트 휴식일을 둔다. (주 1회)

탱자마미 다이어트에서는 과일을 공복에 먹으라고 했는데 이 책에서는 식후에 디저트로 먹으라고 한다. 심지어 3주간은 과일도 허용되지 않는다. 3주 차에 활동량이 많은 날 바나나만 가능하다. 이 부분은 논란의 여지가 있는 내용인가 보다 하고 넘어가기로 한다. 그리고 운동 안 해도 된다고 해놓고 계속하면 좋다고 한다. 너무 당연한 이야기지만 느슨해질 준비를 하고 있다가 뒤통수 맞은 기분이 들었다. 나 같은 사람이 많아서 굳이 당부를 했나 보다.

이제 2주가 남았다. 단식이 여전히 걱정은 되지만, 그래도 가능한 컨디션이면 좋겠다.