당신의 정체성은 바뀔 수 있다.
아주 작은 습관의 힘(Atomic Habits)
“티끌 모아 태산”, “나비효과”, “천릿길도 한 걸음부터”, “낙숫물이 바위를 뚫는다”, “무쇠도 갈면 바늘이 된다”, “소리 없는 벌레가 벽을 뚫는다”, “가랑비에 옷 젖는다”
이렇게 “작은 변화” 혹은 “꾸준함”을 강조하는 많은 말들은 예로부터 전해져 내려오고 있고 많은 사람들도 알고 있다.
사람은 잘 변하지 않는다
과연 사람은 잘 변하지 않을까? ‘아주 작은 습관의 힘’의 저자 제인스 클리어는 책을 통해 말하고 있다. 사람은 자신이 원하는 방향으로 충분히 변할 수 있으며 이는 “아주 작은 습관”을 “꾸준히” 함으로써 가능하다고 말이다. 또한 자신의 ‘정체성’을 바꿈으로써 인생을 변화시킬 수 있다고 말한다.
야구인으로서 인생을 꿈꾸던 저자는 고등학생 때 야구 배트에 얼굴을 맞아 혼수상태에 빠져 대형 수술을 하게 된다. 하지만 저자는 야구를 포기하지 않았고 야구를 지속하기 위한 아주 작은 습관들을 하나씩 꾸준히 하기 시작한다. 결국 6년 후 ESPN전미대학 대표선수로 지명되기까지 한다. 저자는 아주 작은 습관이라는 티끌을 모아 태산을 만들고 만 것이다.
저자는 습관에 대해 깊은 고찰을 하게 되고 사람이 변화하기 위한 습관의 특성과 주의점, 습관을 자유자재로 통제할 수 있는 방법을 이 책을 통해 알려주고 있다.
두 사람이 금연을 한다고 해보자.
누군가가 담배를 권했을 때 첫 번째 사람은 이렇게 말한다.
“괜찮습니다. 담배 끊었어요.”
두 번째 사람은 이렇게 말한다.
“괜찮습니다. 전 흡연자가 아니거든요.”
행동 변화에 있어서 결과가 중요할까, 과정이 중요할까? 결과도, 과정도 아닌 ‘정체성’이 가장 중요하다고 저자는 말한다. 첫 번째 사람은 담배 끊기 전의 정체성을 유지한 채 과정과 결과의 변화에만 중심을 두고 있다. 하지만 두 번째 사람은 정체성을 바꾸었다. 이런 사람은 더 이상 자신을 흡연자와 동일시하지 않는다. 둘 중 누가 앞으로 담배와 상관없는 삶을 살게 될 확률이 높을 까? 답은 다 알고 있다.
정체성만 변화시킨다고 삶이 변하기는 쉽지 않다. 의식적인 정체성 변화는 다시 원 정체성을 찾으러 되돌아갈 가능성이 높다. 이에 저자는 변화한 정체성을 유지하기 위한 아주 작은 습관들을 어떻게 다룰 수 있는 지를 아래와 같은 4단계의 습관 형성을 빌어 설명한다.
신호Cue - 열망Craving - 반응Response - 보상Reward
신호Cue - 분명해야 달라진다.
먼저 변화시키고자 하는 내가 어떤 습관을 갖고 있는지 목록화할 것을 권한다. 그리고 그 습관들에 점수를 매김으로써 우선 나의 습관에 대해 정확한 인식을 하라고 한다.
내 습관에 대해 인식이 되면, 그다음은 내가 어떤 습관을 갖고 싶은지를 언제, 어디서, 어떤 행동을 포함하여 정하라는 것이다. ‘독서를 하겠다’라는 말보다는 ‘매일 08:30부터 30분간 작은방 책상에서 00 책을 읽을 것이다’라는 구체화된 계획은 실행할 확률을 크게 높여준다.
다음으로 새로운 습관을 현재의 습관과 연결하는 ‘습관 쌓기’를 이용한다. ‘아침 샤워를 하고(현재의 습관), 08:30부터 30분간 00방 책상에서 00 책을 읽을 것이다(새로운 습관)’라고 하는 것이다. 그러면 새로운 습관을 잊어버리고 넘어갈 확률이 현저히 떨어진다.
더불어 취침 전에 책상 위에 읽을 책을 미리 올려놓고 잔다던지, 샤워하고 나오는 장소에 원하는 습관을 써서 잘 보이는 장소에 붙여놓는 방법으로 환경을 디자인하면 더욱 습관을 시작하기 좋을 것이다.
열망Craving - 매력적이어야 달라진다.
사람들이 무엇을 열망할 때 ‘도파민’이라는 신경전달 물질이 나온다. 실험 결과 이 ‘도파민’은 좋아하는 것(선호)을 할 때보다도 원하는 것을 예상(욕구)할 때 더 많이 나온다고 한다. 여행을 하면서도 즐겁지만 여행을 준비하는 과정이 더욱 즐거운 것처럼 말이다. 이 현상을 활용하여 ‘유혹 묶기’를 하면 습관을 더 잘 만들 수 있다. ‘A: 해야 하는 행동(습관)’을 한 후에 ‘B: 하고 싶은 행동(즐거운 행동)’을 하기로 한다면 ‘A: 해야 하는 행동(습관)’을 하는 동안에 ‘B: 하고 싶은 행동(즐거운 행동)’을 생각하면서 즐거워지며 기다려질 것이다. 여기서 유의점은 ‘B: 하고 싶은 행동(즐거운 행동)’이 정체성에 어긋나는 달콤하지만 나쁜 습관이어서는 안 된다는 것이다.
사람들은 속한 문화에 따라 어떤 행동이 매력적으로 느껴지기도 한다. 독서와 토론하기를 좋아하는 문화에서는 훌륭한 독서가와 토론가가 매력적으로 느껴질 것이다. 내가 원하는 행동이 일반적인 행동인 문화에 합류한다면 보다 습관 형성에 도움이 될 것이다.
반응Response - 쉬워야 달라진다
저자는 1만 시간의 법칙이 틀렸다고 말한다. 얼마나 오랫동안 하느냐가 중요한 것이 아니라 얼마나 많이, 여러 번 하느냐가 훨씬 중요하다는 것이다. 습관을 통달하려면 오직 “반복”뿐이라는 것이다. 이 방법을 제일 잘 적용하고 있는 곳은 군대이다. 총기 분해조립, 군장 착용 및 진지점령 등 얼마나 많이 반복 훈련하느냐에 따라 눈 감고도 할 수 있는 ‘습관’을 형성할 수 있다.
우리들의 진짜 동기는 ‘게으르고 편리한 일’을 하는 것이다. 어렵고 힘든 일이라면 반복할 수 있을까? 습관을 형성한다면 가장 쉽고 단순한 일부터 습관을 들이라는 것이다. 다음은 글쓰기에 대한 단계의 예이다.
무척 쉬움(한 문장 쓰기), 쉬움(한 문단 쓰기)
중간(1,000 단어 쓰기)
어려움(5,000 단어 기고문 쓰기), 무척 어려움(책 한 권 쓰기)
시작을 쉽게 하라. 나머지는 따라올 것이다.
"습관은 도전이 되어서는 안 된다"는 말은 습관을 시작함에 있어 벽을 낮출 것을 강조하고 있다.
더불어 어떻게든 시작(결정적 순간)을 하게 되면 그 후의 행동은 자연스럽게 이어진다는 것이다.
“결정적 순간”: 단 몇 초의 선택(습관)은 이후 몇 분, 몇 시간 동한 취할 행동을 결정한다.
“2분 규칙”: 새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하라. 쉬운 일을 지속적으로 하고 일로 느껴지는 직전에 멈춰라.
운동을 한다면 운동복부터 갈아입으라는 것이다. 운동을 하겠다는 목표보다는 운동복을 입겠다는 목표가 훨씬 쉬우며, 일단 운동복을 갈아입으면 그 이후 운동하기는 훨씬 쉬울 것이다.
보상 Reward - 만족스러워야 달라진다.
앞의 3가지 단계는 어떤 행동을 '시도'토록 고무한다면 보상단계는 '반복'을 가능케 한다.
새로운 습관을 시작하면서 장기적이고 지연된 보상보다는 즉시적인 보상을 해야 한다. 예를 들면 커피 사 먹는 돈을 아끼면서 ‘유럽 갈 돈’ 계좌에 입금한다면, 입금이라는 보상과 유럽여행이라는 보상을 통해 커피를 줄이는 새로운 습관을 지속 반복할 수 있을 것이다. 사소하더라도 즉각적으로 성공했다는 느낌이 든다면 변화하고자 하는 ‘정체성’의 강화에도 도움이 될 수 있다.
“습관 추적”방법을 활용하여 습관을 가시화하는 것도 사소하지만 좋은 보상방법이 된다. 습관 Check-List를 만들어 매일 추적한다던지 달력에 습관을 하면 X 표시하는 등의 방법은 좋은 습관 추적의 예이다.
여기서 유의점은 흐름을 깨뜨리지 말라는 것이다. 한번 거르면 다시 시도가 가능하지만 두 번 거르면 새로운 습관이 형성되게 된다. 습관을 완벽히 수행하지 않더라도, 사소하지만 지속적으로 시도하는 것이 흐름을 깨뜨리지 않는 방법인 것이다.
0으로 만들지 마라. 때로는 '제대로 하지 않은 운동'이 가장 중요해지기도 한다.
저자는 위 4가지 법칙에 더불어 보다 발전된 최고의 습관을 만드는 방법에 대해서도 몇 가지 조언한다.
관리할 수 있을 정도로만 어려울 때 동기는 최대가 된다는 '골드락스 법칙'을 적용한 방법이 있다. 규칙적으로 자신을 극단까지 몰고 가는 도전을 추구하고 새로운 느낌을 줌으로써 습관을 지속하는 방법이다. 하지만 최고의 습관을 형성하고 정체성 변화에 성공하기 위해서는 결국 [지루함]이라는 가장 큰 적을 사랑해야 한다고 말한다. 또한 습관에도 정체성이 있기 때문에 사진의 성격에 부합하는 습관을 세워야 최고의 습관을 형성할 수 있다고 말한다.
마지막으로는 습관은 양날의 검이기 때문에, 장·단점을 정확하게 알고 주의해야 한다고 말한다. 습관이 형성되면 일부러 생각하지 않고 어떤 일을 할 수 있게 해 주기도 하지만, 작은 실수들에 주의를 기울이지 않고 안주하게 된다는 단점도 생긴다. 이는 숙고, 반추, 복기 그리고 지속적인 습관 조정을 통해 보완해 나가야 하며, 이를 통한 숙련의 단계로 나아가야 한다고 말한다.
습관 + 의도적인 실행 = 숙련
이 책은 습관에 대한 연구자료이자, 실행서이며 가이드이다. 습관을 형성하는 4가지 단계는 반드시 순서대로 이루어질 필요는 없으며, 이 방법을 사용하다가 지루해지면 저 방법을 사용하는 등의 방식으로 계속 새롭게 고쳐나갈 수 있다. 하지만 무엇보다 이 책의 매력은 습관의 핵심을 '정체성'에 두는 것에 있다. 자신이 어떤 사람인지 정체성을 먼저 인식하고, 원하는 정체성으로 변화하기 위해서 그 정체성에 맞는 습관을 정한 후 활용할 것을 권유한다. 그와 반대로 정체성을 바꿔야 원하는 습관을 형성할 수 있기도 하다. 이는 최근 집단 주위와 관계주의에 피곤을 느껴 온 한국사람들이 추구하고자 하는 ’ 개인의 행복추구‘하고도 맞아떨어져서 더욱 매력적으로 다가온다. 사회가, 조직이 원하는 ’나‘ 보다 내가 원하는 ’나‘가 되어 내가 원하는 사회와 조직을 찾아가고, 만들어 가기 위한 필수적인 습관 만들기. 단연코 자신의 바라고자 하는 정체성을 찾은, 변화하길 원하는 사람들에게 훌륭한 가이드가 될 것이라 확신한다.
