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by 준서민서패밀리 May 07. 2018

다이어트에 대해 말하다

살 빼는 것은 결국 심리 싸움이다

The picture from gymbuddynow.com

다이어트 어렵다. 많은 사람들이 운동하고, 단식하고, 약 사먹고, 시술받고 하면서도 실패하는 것이 살 빼기다. 나 역시 주위 사람들의 다이어트 사례를 여러 번 봐왔다. 그들의 방법은 때로는 성공하기도 했고 때로는 실패하기도 했다. 물론 결론적으로는 모두 실패했다. 장기적으로 봤을 때 말이다. 그들은 어느 순간 마음과 몸이 원상복귀(?) 되어 다시 다이어트를 기도하는 상태가 되어있었다. 크게 낯선 결과는 아닐 것이다.

사람들은 왜 살을 빼려고 할까? 건강상, 미용상, 자존감을 위해 등등. 이유야 많을 것이다. 심지어 결혼하기 위해, 사업에 성공하기 위해 등등 다소 비즈니스(!)적인 목적을 가지는 경우도 있다. 왜라는 물음의 "Why"는 항상 중요하다. 동기부여가 되기 때문이다. 동기가 약하면 의지도 약해지고 그러면 실패 확률이 높아질 수밖에 없다.

참고로 나는 다이어트를 마음먹어서 실패한 기억이 없다. 물론 내가 독해서 그런 것도 있다. 하지만 더 정확하게 말하면 나에게는 살 빼야 할 이유가 항상 있었다. 그 이유가 나를 지탱해주었고, 심리적인 싸움에서 지지 않도록 도와주었다. 개인적으로는 이러한 메커니즘을 정확하게 안다면 다이어트에 무척이나 도움이 될 것으로 생각된다. 혹시나 도움이 될까 해서 나의 노하우를 알려주려고 한다.

노하우 그렇게 많지 않다. 간단하다.

1. 다이어트의 이유를 분명히 한다.

이유는 단순, 명확해야 한다. 건강을 위해서, 예뻐 보이려고 등등 추상적인 이유는 아무 도움도 안 된다. 그런 이유들을 가지고 다이어트를 하다 보면 작은 유혹에도 쉽게 포기하기 쉽다. 며칠 적게 먹다가 맛있는 간식에, 과 회식에 순간적으로 포기하기 쉽다.

이유는 길 필요도 없다. 예를 들어 아래와 같은 것들이다.

"55 사이즈 원피스를 입고 소개팅에 나가겠다"

"몸무게를 10킬로 줄여서 웨딩사진을 찍겠다"

"복근에 왕자를 만들어서 올여름 해수욕장 가겠다"

물론 이유는 억지로 만들면 안 된다. 정말 자신에게 절실하고 꼭 해보고 싶은 것이어야만 한다. 그래야 유혹을 이겨내고 견딜 수 있다.

2. 목표를 반드시 명확하게 수치로 세운다.

이유가 분명하게 세워졌으면 구체적인 수치로 목표를 세운다. 물론 측정이 가능해야 한다. 가장 좋은 것은 몸무게다. 누구나 집에 체중계는 있기 때문이다. 감량체중을 분명히 정하고 매시간 무언가를 먹을 때마다 그것을 되뇌인다. 예를 들어 남자의 경우 70kg이라면, 아침, 점심, 저녁 혹은 간식, 회식 등 무언가 입에 넣을 때마다 이 숫자를 되새긴다. 식욕 억제에 매우 도움이 된다.

또한 매일매일 같은 시간에 몸무게를 잰다. 내 경우에는 아침에 일어나서 바로 잰다. 무조건 재야 한다. 이는 (감량의 경우) 성취감으로 이어질 수도 있고 (증량의 경우) 반성으로 이어질 수도 있다. 암튼 Either way 도움이 된다. 그것을 매일 기록한다. 체중 기록 무료 어플 시중에 엄청 많다.

돈을 좀 쓴다면 구체적인 수치를 얻을 수 있는 기계도 있다. 인바디라는 기계다. 체중, 근육량, 체지방량 등등이 측정된다. (광고 아니고 나도 중고로 어디서 얻은 것이다) 블루투스 연결돼서 그냥 재기만 하면 어플에 저장된다. 여러 측정 결과를 알려줘서 도움이 된다.

3. 기간을 한정하지 마라.

긴 시간 계획적으로 살을 빼야 한다. 한 달안에 10킬로 이런 식으로 감량하면 몸에 무리가 오기 쉽다. 천천히 느긋한 마음으로 살을 뺀다. 매일 같은 시간 체중을 재면서 유지 혹은 서서히 감량되는 내 몸을 느낀다. 몸을 적응시켜 가는 것이다.

빨리 살을 빼면 몸이 다시 원상태로 복구하려는 힘이 강해진다. 그것을 견뎌낼 수 없다. 3일 굶고 3킬로 빼면 배가 고파서 견딜 수 없다. 하루 만에 원상복구도 가능하다. 하지만 30일 동안 3킬로를 천천히 빼면 배고픔이 긴 시간 나눠지기 때문에 견딜 수 있다. 하루 많이 먹는다고 다시 원상복구 되지도 않는다.

최대한 긴 시간 여유를 가지고 빼야 한다. 다만 일주일 정도의 가이드라인은 잡아놓으면 좋다. 예를 들어 현재 79킬로 라면 이번 주에는 78킬로 대로 내려가야 하겠다는 정도이다. 그런 가이드라인은 스스로를 채찍질하는 기분 좋은 동기부여가 된다. 혹여 조금 많이 먹은 날이 있다면 다음날 먹는 것을 줄이게 된다.

급할 필요 없다. 오늘까지도 이 몸으로 잘만 살았는데 며칠 내에 살을 빼야 할 이유는 하등 없다.

4. 식사는 규칙적으로 한다.

세 끼를 꼬박꼬박 먹으라는 이야기가 아니다. 사람들은 저마다 식습관이 다르다. 자기에게 편하고 맞는 식사를 하라는 이야기다. 다이어트만 시작하면 남들 하라는 대로 혹은 추천식단 만들어 자기 몸에 안 맞게 억지로 하는 사람들이 많다. 백이면 백 실패한다. 자기가 편해야 오래 할 수 있다. 며칠은 그렇게 먹어도 한 두 달 이어질 수 없다. 자기 상황에 맞게 해야 한다.

내 경우를 보자. 나는 아침을 원래 안 먹는다. 11시 30분까지는 항상 공복이다. 11시 30분에 구내식당에서 점심을 먹는다. 영양사가 해주는 밥과 반찬을 내가 선택해서 먹게 된다. 밥은 3분의 2 공기, 반찬은 정량을 먹는다. 아침부터 공복이기 때문에 정량을 먹지 않으면 배고프다. 식사 후에는 간단한 산책(30분)을 통해 소화를 시킨다. 커피, 차 등은 먹지 않는다. 점심과 저녁 사이에 간식은 먹지 않는다. 물은 자주 마신다. 저녁에는 샐러드와 우유 1잔을 먹는다. 샐러드는 닭 가슴살과 야채를 언니언 소스와 곁들인 것이다. 공식적인 다이어트 식단이다.

저렇게 먹으면 크게 불편하지 않다. 두 끼를 먹는 것이고 맛도 있다. 배가 안 고프냐고. 물론 배가 고프다. 하지만 그건 살을 빼기 위한 어쩔 수 없는 고통이다. 기존에 있는 영양분을 모두 소화하고 부족한 에너지 보충을 위해 여분의 지방을 태워야 살이 빠지는 것이다. 꼬르륵 소리 배에서 한 번도 안 나고 빠지는 살은 없다.

나름의 규칙을 정해놓고 버텨야 한다. 조금만 참으면 내일 아침 체중계의 수치가 달라지고 나는 기분 좋게 출근을 할 수 있다. 정말 참기 힘들면 아침에는 요플레 1개, 저녁에는 단백질 쉐이크를 우유에 한 잔 타 먹는다. 다만 그것도 최소한이다.

물론 회식이 있으면 저녁에 술도 먹고 안주도 먹는다. 다이어트는 사회생활에 지장이 있을 정도로 하면 안 된다. 할 일은 해야 한다. 다만 스스로 조절하면 된다. 회사에서 중간에 피자를 먹었다면 저녁은 더 간단하게 먹으면 된다. 어제 회식을 했다면 오늘은 기본 량의 반만 먹으면 된다. 동네방네 다이어트하는 거 소문낼 필요 없다. 조용히 스스로 절제 있게 해야 남들이 보는 시각도 좋아진다.

5. 운동은 반드시 해야 한다.

살 빼는 가장 좋은 방법은 근육량은 늘이고, 체지방은 줄이면서 체중을 감량하는 것이다. 일명 다이어트의 선순환 구조이다. 그렇게 해야만 요요가 오지 않는다.

근육량이 늘어나면 기초대사량도 늘어난다. 따라서 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌게 된다. 근육량이 줄어들면 같은 양을 먹어도 살이 더 찌게 된다. 빠른 감량으로 성공한 사람들이 요요가 금방 오는 것은 근육량이 줄어들었기 때문이다.

물론 다이어트 5킬로 넘게 하면서 근육이 안 빠지길 바라는 것은 무리다. 그건 단백질 쉐이크만 먹으며 하루 2~3시간 근육 운동해야 가능할 것이다. 내가 말하고 싶은 것은 근육량을 최대한 덜 빼고 대신 지방을 최대한 많이 태워야 한다는 것이다. 따라서 운동을 해야 한다.

방 안에서 쫄쫄 굶으며 TV 보면서 살 빼는 것은 당장은 가능할지 몰라도 장기간 보면 실패할 가능성이 높다. 힘들더라도 몸을 움직이고 걸어야 한다. 저녁 7~8시 동네 근처 운동장에 가보면 알 것이다. 많은 사람들이 저마다의 이유로 걷고 운동한다는 것을.

다이어트의 완성은 식단 + 운동이다. 둘이 균형 잡힌 형태로 이루어져야 성공할 수 있는 것이 다이어트이다.

"다이어트하는 이유를 분명하게 정하고 구체적인 수치를 정해 목표를 세워라. 규칙적인 식사를 하고 운동을 하면서 천천히 살을 빼다 보면 그 목표를 이루게 될 것이다"

내가 말하고자 하는 핵심은 이것이다. 다이어트 식품, 운동, 약품 등등. 우리 주위를 떠도는 여러 가지 광고들이 있다. 마치 지름길인 것처럼 우리의 귀에 대고 속삭인다. 얼른 구매하라고.

하지만 Back to the basic. 기본이 가장 중요하다. 자신만의 이유, 목표, 방법을 찾아야 한다. 남이 좋다는 것은 결국 남에게만 좋을 뿐이다. 나에게 좋은 것은 결국 내 안에 있고, 나만 알고 있다. 그것을 찾아서 천천히 전진해 나가는 것, 그것이 내 다이어트의 지름길일 것이다.

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