걷기 하는 사람과 안 하는 사람의 차이
1. 심박수
앉아서 오랜 시간을 보내는 사람들과 신체 활동이 활발한 사람들 간에는 확연한 건강상의 차이가 있다. 차이가 쌓이면 인생을 즐겨야 할 노년의 삶의 질이 달라지는 건 당연하다. '걷기 하는 사람과 안 하는 사람의 차이'를 몸의 기능 별로 총 5회에 걸쳐 연재한다.
1. 심박수
"생명은 최초의 심장 박동으로 시작되고, 마지막 박동으로 끝난다." 심박수의 중요함을 시사하는 말이다. 심장은 평생 단 한순간도 쉬지 않고 박동한다. 심장 박동이 적절한 범위를 넘어서서 박동할 때를 부정맥(안정 시 정상범위를 벗어난 높은 심박수는 빈맥, 정상 이하의 낮은 심박수는 서맥)이라고 하고, 심장이 제대로 기능하지 못할 때를 심부전이라고 한다.
보통 성인의 안정 시 심박수 정상 범위는 분당 60~100회이다. 그렇다면 상식 질문 하나, 심박수는 많은 게 좋을까. 적은 게 좋을까.
사람에 따라 심박수가 많은 사람이 있고 적은 사람이 있다. 개인의 차이이므로 단순히 심박수에 따라 좋다 나쁘다를 단정할 수는 없다. 그러나 평균적으로 인정되는 좋고 나쁜 심박수가 있고 삼박수로 심장의 건강의 정도를 알 수 있다.
정상 범위 안에서도 심박수가 낮을수록 심장의 효율이 더 좋다는 것이 지금까지 연구결과이다. 심박수가 낮은 사람은 심박수가 높은 사람에 비해 일상적인 스트레스에 효율적으로 반응할 수 있다.
반대로 높은 심박수는 심장이 더 많은 운동을 한다는 것을 의미한다. 즉 심장이 과부하가 걸리는 것인데, 운동을 통해 일시적으로 심박수가 높아지는 것은 걱정할 필요 없으나, 원래 심박수가 높고 심장이 약한 사람이 심박수가 갑자기 높아지면 아주 위험해 지므로 주의가 필요하다.
원래 심박수가 높다면 다양한 건강 이상 신호일 수 있다. 중년 이후 가장 심각한 건강 이상의 신호인 기초대사량 저하, 체력 저하, 비만, 뇌졸증 등 매우 다양하다. 혈액공급이 불규칙해지면서 어지럽거나 피곤, 가슴 부위 통증, 호흡곤란, 심근경색, 실신, 심정지, 급사까지 올 수 있다. 평소 숨이 차는 심박수 높은 사람이 급사가 많다.
심박수 증가의 원리를 알면 이해가 쉽다. 심박수가 증가하면 심박출량이 증가하고 급속충만기가 짧아지기 때문에 심방에서 심실로 보내지는 혈류가 감소돼, 1회 박출량이 저하된다. 또 심장에 원활한 혈액공급도 안 된다. 심장에 혈액을 공급하는 관상동맥은 다른 동맥과는 달리 심장 이완기 때 혈액을 공급받는다. 심장이 이완되어야 혈관의 지름이 넓어지기 때문이다. 그러나 심박수가 증가하면 심장이 필요로 하는 산소도 증가하는데 심장이 충분히 이완되지 못해 원활하게 혈액도 공급받지 못하게 된다. 이렇게 되면 심장기능 상실이 일어나게 되고 오히려 심박출량이 줄어들게 되는 것이다. 심박수가 높고 심장이 약할수록 조금의 운동에도 심장에 적정량의 혈액을 공급되지 못하게 해 심장에 무리를 주고, 심할 경우 심장기능 상실이 발생할 수 있다.
반대로, 일반적으로 심박수가 적다는 것은 한 번의 심장 박동으로 원활하게 온 몸에 피를 보내는 양이 많다는 것을 의미한다. 그만큼 심장이 무리하지 않고 일을 할 수 있는 상태, 즉 혈관과 심장이 건강한 것이다. 또 최대 심박수까지 여유가 생겨 힘든 운동도 잘 소화할 수 있다. 반대로 혈관에 장애물이 많으면 심박수도 늘어나고 심장도 무리가 생긴다. 조금만 힘들어도 심장이 놀란 듯 뛰고 가슴이 답답해지면 심장 건강이 문제가 있다는 얘기이다.
따라서 심장 건강이 중요하고, 심박수를 낮추는 것이 중요하다. 따라서 심박수를 낮추기 위한 노력을 해야 한다. 과일, 채소, 저지방 단백질, 견과류, 콩을 포함하는 건강식이 심장 건강을 개선할 수 있고, 금연, 금주, 스트레스 관리도 중요하다.
무엇보다 꾸준한 운동이 중요하다. 걷기를 꾸준히 해서 심박수를 낮추자.
운동으로 단련된 사람이나 운동선수들에게서 1분에 60회 이하의 심박수가 나타나기도 한다. 스포츠심장이라 일컫는 이것은 심박수가 보통 이하라도 부정맥(서맥)으로 보지 않는다. 강도 높은 운동으로 인해 심장이 커져 1회 심박출량이 증가한 것으로, 건강에는 이상이 없는 정상적인 상태이다. 그만큼 최대 심박수까지 여유가 많이 생겨서 비상 상황에도 견딜 수 있다.
운동과 심박수는 밀접한 관계가 있다. '사용하지 않으면 나빠진다'는 법칙은 심장에도 해당된다. 심장은 근육이기 때문에 최고의 기능을 발휘하기 위해서는 운동이 필요하다. 꾸준히 운동하면 안정 시의 심박수가 낮아진다. 정기적으로 운동하는 사람들은 40~60번의 심박수를 보이기도 하는데 이런 경우는 부정맥(서맥)으로 보지 않고 정상적이고 건강한 심장으로 본다. 운동을 꾸준히 열심히 하면 튼튼한 심장을 만들 수 있을 뿐 아니라 체내 지방 감소, 콜레스테롤 감소, 혈관 건강 등 일석다조의 많은 효과를 얻을 수 있다. 같은 강도의 운동이라도 심장이 튼튼하면 심박수가 부정맥을 형성하지 않고도(몸에 무리를 주지 않고) 여유롭게 운동할 수 있다.
기초상식 두 번째로 자신의 최대 심박수를 알아두자. '220-자기 나이'를 하면 최대 심박수다. 최대 심박수의 85~100%는 고강도 운동, 70~85%는 중강도 운동, 60~70%는 저·중강도 운동, 50~60%는 저강도 운동으로 분류한다. 걷기 도중에 맥박을 재어 중강도의 자신에게 맞는 적당한 빠르기를 찾는다. 측정 방법은 자신의 동맥이 가까운 손목에 2~3개의 손가락을 올려놓고 30초간 맥박수를 재어 2를 곱한다. 이로써 중강도 운동을 하고 있는지를 확인한다. 걷기는 빠른 걷기라도 중강도 이하로 무리를 주지 않으면서 운동효과를 극대화할 수 있어서 최고의 운동으로 꼽힌다. 참고로 단련된 이후 85~90%대의 고강도 유산소 운동은 지구력과 근지구력을 향상하고, 피로물질인 젖산에 대한 내성을 기를 수 있다.
