피로 예방을 위한 십계명
스트레칭 방법 6가지
피로 예방을 위한 십계명
- '춘곤증 예방 운동법'
- 충분한 수면, 적당한 운동으로 봄철 '춘곤증'을 이겨냅시다~
도움말: 인제대학교 일산백병원 가정의학과 이언숙 교수
피로 예방을 위한 십계명
① 평소 1주일에 3회 이상, 적어도 30분 이상 규칙적인 운동을 한다.
② 금연한다.
③ 음주를 줄인다.(1일 평균 음주량은 남성은 2잔 이하, 여성은 1잔 이하)
④ 가능한 카페인(커피 등) 섭취를 줄인다.
⑤ 적절한 체중을 유지한다.
⑥ 충분한 수면을 취한다.
⑦ 균형 잡힌 식사를 한다.(과식은 피하고, 비타민과 미네랄을 충분히 섭취)
⑧ 평소 업무량의 조절과 효율적인 시간 계획으로 충분히 휴식을 취한다.
⑨ 긍정적인 스트레스 대처법을 배운다.
⑩ 습관성 약물(진통제, 신경안정제, 마약 등)의 사용을 피한다.
◆ 춘곤증 예방하기
추운 겨울이 지나고 따스한 햇살이 반가운 봄이 오면 어김없이 찾아오는 불청객이 있다. 식욕이 감소하고,
졸음이 쏟아지며 전체적으로 무기력한 느낌이 지속되는 ‘춘곤증(春困症)’이다.
춘곤증은 의학적 용어가 아니며 일시적 현상으로 질환은 아니다. 그러나 일상생활에 지장을 주며, 다른 피로감과 유사하여 피로감을 일으키는 다른 중요한 질환을 감별해야 한다. 춘곤증은 대개 3~4월 이른 봄에 많이 발생하며, 1~3주 정도 지나면 서서히 증세가 사라진다.
춘곤증은 겨울동안 활동량과 에너지 대사가 감소되어 있다가 봄이 되면서 에너지 대사가 활발해지고 활동량이 많아지면서 쉽게 피로를 느끼는 현상이다.
우리의 몸은 외부의 변화에 적응하기 위해 변화하는데, 낮의 길이가 길어지면서 활동량이 증가하고, 몸 안의 멜라토닌 합성이 많아지고, 체온이 상승한다. 또한 에너지 대사 합성이 많아지면 영양 요구량이 많아지면서 피로감 또는 나른한 느낌을 느끼게 된다.
춘곤증은 피로감과 함께 주로 졸음, 집중력 저하, 권태감, 식욕부진, 소화장애 등이 나타난다. 특히, 점심식사 후 졸음이 쏟아지는 나른함과 권태감이 발생하는 특징적인 증상이 있다.
춘곤증을 이기기 위해서 규칙적인 생활이 중요하다. 규칙적이고 적당한 운동과 함께 충분하고 규칙적인 수면이 좋다. 운동량은 갑자기 늘리거나 줄이지 말고 예전과 유사한 정도의 운동량을 유지하는 것이 좋은다.
만약 전혀 운동을 하지 않았다면 30분 전후의 저강도의 유산소운동을 시작하고 개인에 따라 자신에게 맞는 속도로 운동량을 늘리면 된다. 규칙적인 유산소 운동은 혈액 순환 및 근육 활성화 등으로 피로감을 개선시킨다.
수면시간은 하루 7~8시간이 적당하다. 졸린다고 낮잠을 자게 되면 특히, 긴 낮잠은 수면리듬이 깨지면서 피로 회복이 현저히 느려진다. 피로도를 개선하기 위해서 평소와 유사한 수면시간을 지키고, 많이 졸린 경우에만 30분 미만의 짧은 낮잠을 자는 것을 추천한다.
또한 봄철 활발해진 신진대사를 돕기 위해 비타민과 무기질 섭취를 늘리는 것이 좋다. 특히 비타민B가 많은 잡곡류와 비타민C가 많은 채소, 과일의 섭취가 좋다. 더불어 수분 섭취를 늘리면 대사에 도움을 줄 수 있어서 피로도 개선에 도움이 된다.
피로감을 없애기 위해 카페인이나 피로회복제 등을 복용하는 경우가 있는데, 카페인은 일시적으로 각성효과가 있어서 도움이 되는 것처럼 느껴지지만 수면리듬을 방해해서 오히려 피로감을 악화할 수 있다. 흔히 판매되는 피로회복제의 효과는 대부분 함유되어 있는 카페인 때문이므로 일시적인 효과 이외에 장기적인 도움을 받을 수 없다. 따라서 피로감 회복을 위해서 카페인을 섭취하는 것은 추천하지 않는다.
◆ 사무실에서 할 수 있는 '춘곤증 예방 스트레칭'
1. 팔 다리 쭉뻗기
2. 옆으로 목당기기
3. 어깨 앞뒤로 돌려주기
4. 목덜미 주무르기
5. 어깨 젖히기
6. 몸통 돌리기
※ 그림을 보며 따라해 보세요!
