등산 전·후 운동법
등산 부상 30%가량 발생 · 등산 준비운동 심장발작 예방
등산 전·후 운동법
- 등산 부상 30%가량 발생 · 등산 준비운동 심장발작 예방
- 등산 정리운동 필요 "팔·다리 혈액 속도 느려져 실신 할수도"
도움말: 일산백병원 가정의학과 양윤준 교수
등산을 하면 심장과 폐를 튼튼하게 만드는 유산소 운동 효과뿐만 아니라 다리와 허리 근육이 강화되는 근력 강화 효과도 생긴다.
하지만 등산으로 인한 크고 작은 부상도 30%에서 발생한다. 그러므로 안전한 산행을 위해서는 자신의 체력을 잘 알고 있어야 한다. 특히, 등산을 오랜만에 하거나 운동량이 부족한 중년 이후의 나이에는 심폐지구력, 근력뿐 만 아니라 균형과 유연성 부족으로 근골격 손상을 입는 경우가 많아 철저한 준비가 필요하다.
때문에 높지 않은 산을 오를 때에도 먼저 준비운동을 해야 한다. 다리와 심장에 혈액순환이 좋아지게 함으로써 다치는 것과 심장발작을 예방해주기 때문이다. 무릎과 발목을 풀어주는 맨손체조나 스트레칭을 실시하고, 평지를 5~10분 걷는 방법이 좋다. 특히, 새벽 등산을 하는 경우에는 더욱 철저히 준비운동을 해야 한다.
산에 오를 때는 경사도에 따라 몸을 앞으로 숙이면서 발바닥을 지면에 완전히 붙여 걷고, 내려올 때는 되도록 앞발 끝부터 천천히 내디딘다. 보폭은 평지에서 걸을 때보다 약간 좁게 하되 호흡과 산행 속도를 일정하게 유지하며 리듬감 있게 걷는다. 보행속도는 자신의 능력에 따라 조절하고, 보통 2~3km 정도 거리를 40~50분 정도에 걸을 정도로 천천히 걷는 것이 좋다. 초보자의 경우에는 30분 정도 걷고 5~10분 휴식을 갖도록 하자.
험한 산이 아니더라도 발목이나 무릎 등 관절 손상을 예방하기 위해 반드시 등산화를 신어야 한다. 등산화는 발목까지 부드럽게 덮어주는 것이 좋다. 발목 접질림을 방지해주기 때문이다. 신발 크기는 양말을 신은 상태에서 손가락 하나가 들어가는 정도면 적당하다. 발이 놀거나 너무 조이면 곤란하다. 물론 신고 걸어보아 불편함이 없는지 확인하는 것이 좋다. 밑창은 재질이 부드러운 것이 나은데, 발 모양과 같이 엄지쪽 가운데가 조금 높은 것이 바람직하다. 방수가 잘 되며, 통풍성이 좋은지도 확인해야 하겠다.
등산 도중 생기는 증상에 유념해야 하는데 특히 가슴 통증이 생기면 간과하지 말아야 한다. 협심증일 수 있기 때문이다. 등산 초기에 아프다가 등산을 계속하면 통증이 없어지는 경우에 운동 부족이라고 여기고 지나치는 경우가 많은데, 심장병 초기에 생길 수 있는 현상임을 알아야 하겠다.
정상에 오른 후 또는 등산 후에는 정리운동을 반드시 해야 한다. 한참 운동하다가 갑자기 서 버리면, 팔다리로 간 혈액이 심장 중심부로 돌아오는 속도가 느려져 뇌 혈류가 일시적으로 적어져서 정신을 잃을 수 있다.
또 등산 후 평지 걷기와 스트레칭은 피로도를 낮춰주고 경직된 몸을 충분히 이완시켜주는 역할을 한다.
등산 전·후 운동법
1. 상체 스트레칭
➊ 다리를 어깨 넓이로 벌리고 양손을 깍지 낀 상태에서 머리위로 쭉 뻗는다. 깍지 낀 손바닥이 하늘을 향하게 하고, 어깨와 팔 등 상체를 최대한 쭉 뻗는다.
➋ 깍지 낀 상태에서 손바닥이 정면을 향하도록 뻗는다.
➌ 등 뒤로 깍지를 낀 상태에서 상체를 숙이고 팔을 들어올린다. 깍지 낀 손바닥이 하늘을 향하게 해서 최대한 들어올린다. 이때 무릎은 편다.
2. 허벅지 스트레칭
➊ 한발로 중심잡고 서서 오른쪽 발을 뒤쪽에서 잡고 몸 쪽으로 당겨준다. 다리 앞쪽이 스트레칭 되는 것을 느끼면 유지한다. 반대쪽도 반복한다. (균형 잡기 어려우면, 한 손을 책상이나 기둥에 대고 시행한다.)
➋ 한발로 중심잡고 서서 양손으로 한쪽 무릎을 접어 가슴 쪽으로 최대한 당겨준다. 반대쪽도 똑같이 반복한다. (균형 잡기 어려우면, 등을 벽에 대고 시행한다.)
➌ 양발을 모으고 서서 무릎을 편 상태에서 상체를 가능한 만큼 앞으로 숙인다. 최대한 내려가면서 다리 뒤쪽 자극이 느껴지면 유지한다.
3. 무릎운동
➊ 두손을 무릎 위에 올린 상태에서 앉았다 일어났다를 10회 정도 반복한다.
➋ 두손을 무릎 위에 올린 상태에서 무릎을 굽혀 왼쪽으로 3회, 오른쪽으로 3회 돌려준다.
4. 발목운동
➊ 발목관절을 풀어주는 발목 돌리기: 양발을 어깨너비로 벌리고 편하게 서서 발끝을 세워 땅에 갖다 댄 뒤 안쪽으로 5번, 바깥쪽으로 5번 부드럽게 돌려준다.
➋ 종아리근육과 아킬레스건 이완시켜 주는 자세: 계단끝에 발을 절반 정도 걸친 상태에서 반동을 주지 않고발뒤꿈치를 밑으로 서서히 내려 멈춘 상태로 15~30초 정도 유지한다.
5. 하지 근력강화 운동
➊ 서있는 상태에서 발뒷꿈치를 들어올렸다 내려놓는다. 10~15회 반복하여 2~3세트 실시한다.
➋ 벽에 기댄 후 2~3족 다리를 뻗은 상태에서 스쿼트 자세를 취한다.(0~60도) 10~15회 반복, 3세트 실시한다.
