처음 호르몬에 관심을 갖게 된 것은 사춘기가 호르몬과 관련 있다는 기사를 접하면서였다. 아들의 사춘기가 힘들었고, 어쩌면 문제가 있을지도 모른다고 걱정했었다. 그런데 알고 보니 그 모든 반항과 일탈은 성장기 동안 분비되는 성장호르몬과 성호르몬의 자연스러운 작용이었다. 물론 개인차가 있지만, 그 사실을 미리 알았더라면 마음고생을 덜하고 아이와의 관계도 더 슬기롭게 유지할 수 있지 않았을까 싶다.
60대에 접어들면서 몸의 기능이 떨어짐을 느끼고, 병원에서 '퇴행성'이라는 답변을 자주 듣게 되면서 노년기 호르몬의 변화에 대해 관심을 갖게 되었다. 우리 몸에는 100가지가 넘는 호르몬이 있고, 각 호르몬은 그 기능과 관리법이 다르다는 내용을 담은 책을 읽으면서 이 정보를 이웃과 나누고 싶어 간단히 요약해 본다.
호르몬은 에너지, 기분, 수면, 소화, 면역, 성기능, 근육과 뼈 대사 등 생명 유지에 필요한 전반적인 활동을 지원하며 노화와 질병, 즐거움에 직간접적으로 관여한다. 또한 호르몬의 양과 질은 개인의 생각과 활동에 따라 달라진다. 책을 읽다 보니 평소에 알고 있던 좋은 습관이 호르몬의 기능을 활성화시킨다는 점이 인상적이었다. 행복한 삶으로 안내하는 호르몬 활용법을 세 가지로 나누어 정리해 보았다.
1. 식 습관
나이가 들어 성 호르몬인 안드로겐이 감소하면 논리적 사고와 결단력이 줄어든다. 안드로겐은 식생활이 중요한데, 파, 마늘, 생강, 부축, 간, 굴, 콩, 치즈, 장어 등을 섭취하면 도움이 된다.
장수 유전자를 활성화하는 식품으로는 레드 와인, 사과, 브로콜리, 커피, 녹차, 양파, 사과, 코코아가 있다.
2. 긍정적 사고
긍정적인 사고는 행복 계열 호르몬인 옥시토신과 세로토닌을 분비시키며, 장수 호르몬인 DHEA 분비를 돕는다. 긍정적인 생각의 중요성을 다시 한번 깨닫는다.
3. 균형과 조화
근육 운동과 유산소 운동을 조화롭게 병행하고, 활동과 쉼의 균형을 맞추어야 한다. 특히, 쉼이 핵심인데, 쉬는 동안 회복을 돕는 호르몬이 우리 몸을 젊게 만든다.
뇌를 쉬게 하는 수면, 위를 쉬게 하는 간식과 야식 줄이기, 심장을 쉬게 하는 복식 호흡과 명상이 좋은 호르몬의 활동을 돕는다.
7시간 이상의 수면은 성장 호르몬과 멜라토닌의 분비를 증가시킨다. 성장 호르몬은 노화 예방에 도움이 되는데 새로운 도전을 통한 적당한 스트레스와 운동이 이 호르몬의 분비를 돕는다.
멜라토닌은 낮에 햇빛을 맞으며 걸어야 밤에 잘 나온다. 햇빛은 세로토닌을 증가시켜 잠잘 때 활동하는 멜라토닌의 재료가 되기 때문이다. 세로토닌은 스트레스를 완화에 도움을 주는 행복 호르몬으로, 스킨십, 리듬 운동, 복식 호흡이 도움이 되며, 낮 12시 전후에 가장 활발하게 분비된다.
스마트폰, 컴퓨터, TV에서 나오는 블루라이트 빛과 전자파는 멜라토닌을 파괴한다.
수면 중에는 코르티솔도 나오는데, 이것은 항염, 알레르기 억제, 지방 연소를 돕는다.
나이가 들다 보니 노화 속도를 줄이는 호르몬 활용법에 눈이 갔다. 나이가 들수록 모든 호르몬의 양이 줄어든다. 호르몬 감소를 막으려면 특히 부신에서 만들어지는 DHEA 관리에 신경 써야 한다. DHEA는 성호르몬과 노화 방지 호르몬의 원료가 되는데, 좋은 수면과 근육, 그리고 긍정적인 정서가 분비에 도움이 된다. 또 다른 노화 방지 호르몬인 도파민은 즐겁고 새로운 도전을 통해 증가한다.
추가적으로, 식사와 운동은 마음의 여유를 가지고 천천히 하는 것이 호르몬 분비에 유리하다. 그리고, 건강보조식품 형태의 호르몬 보충은 해당 호르몬의 자연 생산 기능을 저하시킬 수 있으므로, 복용 전 자신의 몸 상태를 정확히 파악하는 것이 중요하다.
호르몬에 대한 이해를 바탕으로 좋은 음식을 먹고, 뇌와 위를 잘 쉬게 하며, 낮에 햇빛을 맞으며 걷고, 긍정적 생각과 새로운 도전을 하면 보다 행복하고 건강한 삶으로 나아갈 수 있을 것이다.
참고문헌
네고로 히데유키, 호르몬 밸런스, 2016, 다산북스