마라톤 대회(풀코스) 일주일 전 10km
지난 주말, 대회 일주일 전으로 10000m 대회 페이스주 일정이었습니다. 토요일 트랙에서 진행할 계획이었지만 탄천 종합운동장 트랙의 출발 지점에서 100m 지점까지 곡선 구간이 얼어있어 제대로 뛸 수 없는 상태였어요. 30분 정도 조깅하고 마른 구간인 300m를 이용하여 질주 10회로 대체 훈련했습니다.
일요일에는 반포 종합운동장에서 10000m를 진행했습니다. 1km 3분 50초 페이스(400m 1랩 92초)로 시작하여 4000m 이후부터는 3분 45초 페이스(400m 1랩 90초)입니다. 대부분 랩 타임이 92초 대와 90초 대로 나와 소수점 이하 느려졌던 시간이 조금씩 쌓였고, 마지막 5랩은 점점 빠르게 달려 마무리했습니다. 37분 대로 크게 빠른 페이스가 아니었지만 생각보다 힘들었습니다. 포기하고 싶다 생각할 정도는 아니었지만 기립근 정렬과 팔 치기 등 상체 자세를 제대로 유지하는 것은 어려울 정도로 마지막 10바퀴 빠른 페이스에 힘들었습니다. 아마 체중 때문인 것 같습니다. 10000m를 마치고 마린 님의 40000m LSD 마지막 2000m 2회를 추가로 달렸음에도 운동 종료 직후 체중이 70kg입니다(키-몸무게 107). 대회를 앞두고 걱정되네요.
오늘 월요일은 100분 동안 가볍게 달렸습니다.
마라톤 대회(풀코스) 일주일 전 10km(또는 10000m)
1. 훈련 방법 (일주일 전 10km 러닝 루틴)
대회를 일주일 앞둔 시점에서는 체력을 유지하면서 회복하는 것이 핵심입니다. 너무 강한 훈련을 하면 피로가 쌓이고, 너무 느리고 쉽게 달리면 몸이 둔해질 수 있습니다. 10k 개인 기록을 위해 지나치도록 빠르게 달리는 분들이 간혹 있지만 부상 발생 가능성이 있고, 이 시기에는 전력으로 달려도 내 몸이 지닌 속도가 극적으로 빨라지지 않습니다. 체력과 감각 유지 그리고 회복이 가장 중요하기 때문에 풀코스 대회 페이스보다 1km당 10초 이상 빠르게 달리지 않는 것을 추천드립니다.
(1) 훈련 강도 조절
페이스: 대회 목표 페이스보다 동일하거나 조금 빠르게
(예: 목표 페이스가 4:30/km라면 4:20~4:30/km 정도)
거리: 10km 이상 뛰지 말 것 (체력 회복이 더 중요함)
횟수: 일주일(또는 열흘) 이전 10km 훈련은 1~2회 정도가 적당
(2) 훈련 예시
대회 6~7일 전: 10km 페이스 러닝 (대회 페이스로 적응)
대회 5~6일 전: 100~120분 가벼운 러닝
대회 3~4일 전: 3000m 또는 5000m 러닝(대회 페이스보다 조금 빠르게)
대회 2~3일 전: 80~90분 가벼운 러닝
대회 1일 전: 30~40분 조깅, 1000m 조금 빠르게 1회
2. 훈련 효과
(1) 컨디션 유지 및 체력 관리
10km 러닝을 하면 몸을 완전히 쉬는 것보다 경기 감각을 유지하는 데 도움 됩니다.
하지만 너무 강한 훈련은 피로를 누적시키므로 페이스를 조절하는 게 중요해요.
(2) 경기 페이스 적응
대회 목표 페이스로 달리는 연습을 통해 페이스 감각을 익힐 수 있습니다.
무리하지 않는 선에서 1~2회 정도 해 주면 심리적으로도 안정감을 가질 수 있습니다.
(3) 부상 방지
대회 전 무리한 인터벌 훈련이나 장거리 훈련은 부상을 유발할 수 있기 때문에
10km 러닝을 적절한 강도로 하면 부상 위험을 줄이면서 몸을 유지하는 데 도움 됩니다.
대회 일주일 전 10km 러닝은 강도가 중요하고(너무 빠르거나 길게 달리지 말 것)
대회 감각 유지 및 체력 보존을 위해 1~2회 실시하는 것이 효과적입니다.
마지막 2~3일은 충분히 쉬어야 좋은 컨디션을 유지할 수 있습니다.
대회 직전 속성 다이어트(사실 벼락치기 감량)를 시작하기 위해 일요일 10000m 새벽 훈련 이후 반포 함바집에서 최후의(?) 만찬을 즐겼습니다. 대회 마치고 아이 새 학기 이전에 한 번 더 먹어야겠습니다.
