마라톤 대회 2일 전 글리코겐 고갈(디폴리션) 러닝
금요일 반포 조깅 모임으로 한강공원 주차장에서 압구정 토끼굴 방향으로 6km 왕복 조깅 가볍게 달렸어요. 마스터스 동호인 마라토너들은 목표 기록 대비 과체중인 경우가 대부분이기 때문에 카보 로딩보다는 최후의 순간(?)까지 체중 감량에 집중하시는 것을 추천드립니다. 실력과 목표 기록에 따라 조금씩 다를 수 있지만 마스터스 동호인 기준 최적의 키 - 몸무게 수치는 112~115입니다. 이보다 수치가 적다면 힘과 유연함으로 풀코스 기록에 도전해야 하지만 쉽지 않습니다. 마라톤 대회 2일 전으로 체중 감량과 글리코겐 고갈을 위한 조깅(디플리션 러닝)을 할 수 있는 마지막 시점입니다.
1. 목적 및 효과
1) 체중 감량 효과
• 체내 글리코겐을 소진시키면, 저장된 글리코겐과 함께 수분도 빠져나가면서 일시적인 체중 감소 효과가 있아요.
• 체지방을 줄이기 위한 감량이 아니라, 경기 중 가벼운 몸 상태를 유지하기 위한 전략적 감량입니다.
2) 탄수화물 고갈 (글리코겐 디플리션) 효과
• 의도적으로 글리코겐을 고갈시키면, 이후 탄수화물 로딩 시 더 많은 글리코겐을 저장할 수 있습니다.
• 마라톤 당일, 더 많은 에너지를 사용할 수 있어 경기 후반부에 도움이 됩니다.
2. 조깅 방법 (디플리션 러닝 방법)
실행 시기: 대회 2일 전 (오늘)
운동 시간: 45~60분
운동 강도: 가벼운 조깅 (마라톤 페이스보다 느린 5:00~5:30/km)
공복 상태: 아침 식사 전 공복 조깅 추천
수분 섭취: 물은 마셔도 되지만, 탄수화물(젤, 스포츠음료) 섭취 금지
마무리: 운동 후 단백질 위주의 가벼운 식사
주의사항
• 너무 강한 강도로 달리면 피로가 쌓여 대회 퍼포먼스에 부정적 영향이 있어요.
• 근육 손실 방지를 위해 운동 후 단백질 섭취 필수.
• 오늘 이후 (대회 전날)는 강도 낮추고 휴식을 충분히 취해야 합니다.
3. 디플리션 러닝 후 탄수화물 로딩 계획 (대회 전날부터)
• 대회 전날부터 탄수화물 섭취 시작 (체중 x 8~10g 탄수화물/일)
• 고탄수화물 위주 식사: 흰쌀밥, 감자, 바나나, 파스타, 에너지바 등
• 수분 섭취: 글리코겐 저장을 위해 물도 충분히 마시기
오늘 아침 공복 조깅으로 글리코겐을 최대한 소진한 후, 내일부터 부피는 작고 열량은 높은 탄수화물 로딩을 시작하면 됩니다. 부피가 큰 음식은 위 크기를 늘려 대회 당일 컨디션을 망칠 수 있으니 끝까지 집중하셔야 합니다.
