마라톤 대회 열흘 전 5000m / 1000m 훈련
마라톤 대회를 열흘 앞둔 시점에서 5000m(18분 40초, 페이스 3:44/km)와 1000m(3분 25초 페이스)를 실시하는 것은 적절한 템포 조절 및 마무리 훈련으로 볼 수 있다.
목표 기록보다 약간 빠른 페이스로 자극하는 것은 대회 당일 체감 페이스를 낮춰주는 효과가 있다.
1. 훈련의 적절성
5000m 18:40
목표 페이스보다 빠르며, 마라톤 페이스 대비 여유 속도 확인
대회 페이스 감각 유지에 적절
1000m 3:25
젖산 임계치(LT)를 자극하며 피니시 스퍼트 능력 유지
과도하지 않은 자극
전체 강도
VO2max·LT 능력 유지, 피로 누적 위험 낮음
taper(테이퍼링) 시기에 맞는 수준
대회 10일 전 훈련으로 페이스 감각, 심폐 자극, 컨디션 점검에 적합한 훈련
2. 대회 열흘 전 시점 5000m / 1000m 훈련의 효과
페이스 감각 유지: 마라톤 페이스보다 빠른 속도로 달리며 대회 당일 페이스가 상대적으로 편하게 느껴지도록 함
젖산 역치 상승: 1000m 인터벌은 마라톤 후반 피로 누적 상황에서도 페이스를 유지하거나 스퍼트 할 수 있는 능력을 향상
심리적 자신감: “나는 이 속도를 제어할 수 있다"라는 확신을 얻는 것이 taper 기간에 매우 중요
체력 유지(Prevent Detraining): 테이퍼링 기간 동안 컨디셔닝을 유지하며, 과도한 회복으로 인한 몸의 둔화를 방지
3. 주의할 점 (단점/리스크)
피로 누적
지금 시기는 체력 향상이 아니라 컨디션 유지가 목적
누적 피로는 회복을 방해
세트 수를 줄이고 회복 시간 충분히 확보
과도한 젖산 축적
다리 무거움·근육 긴장감이 남으면 대회 당일 컨디션에 악영향
쿨 다운 조깅, 스트레칭, 수면 우선
부상 위험
스피드 훈련 중 작은 부상도 회복 시간이 부족
몸 상태 이상 시 즉시 중단하는 유연성 필요
4. 앞으로 열흘간의 훈련 전략 요약
대회 10~7일 전
마지막 강도 부여
오늘 같은 5000m + 1000m 또는 400m 인터벌 6~8개 수준
대회 6~4일 전
피로 제거 + 페이스 유지
마라톤 페이스 또는 약간 빠른 6~10km 템포런
대회 3~2일 전
가벼운 조깅 + 100m 스트라이드
근육 긴장 제거, 리듬 유지
대회 전날
30~40분 조깅 + 1000m 컨디셔닝 (또는 100m 2~3회)
컨디션 최상으로 끌어올리기
5. 결론
오늘 훈련은 목표 기록에 맞는 컨디셔닝 단계
앞으로는 '강도 유지 + 피로 최소화'를 핵심으로 진행
지금부터 중요한 것은 ‘더 빠르게’가 아니라 ‘더 가볍게, 더 편안하게’
