내 안에 잠든 거인을 깨워라.

습관화(2023.7.24. 월)

본 글은 개인적인 독서기록입니다.

2023.7.24.월
제1부 거인이여 깨어나라!
6장 혁명적 변화 기술, 신경 연상 회로 조율 작업
193-233p까지 내용정리

신경 연상 회로 조율 작업 1단계

자신이 진정으로 추구하는 것이 무엇인지 결정하고 그것을 방해하는 것이 무엇인지 즉시 찾아내라. 나는 진정으로 무엇을 원하고 있는지 왜 원하고 있는지를 명확하게 알고 있는가? 자신에게 걱정하는 것 말고 진정으로 원하는 것은 무엇일까라고 물어본다.

신경 연상 회로 조율 작업 2단계

지렛대 효과를 활용하라. 지금 변하지 않는 것에 끔찍한 고통을 연결하고 지금 당장 원하는 것에 어마어마한 즐거움을 연결하라. 어떻게 변화시킬 수 있을까? 사실 가장 효과적인 방법은 고통의 문턱까지 가는 것이다. 내가 만약 변화하지 않는다면 어떤 대가를 치러야 할까? 지금 박기지 않는다면 궁극적으로 내 인생에서 무엇을 잃어버릴까? 정신적으로 심리적으로 신체적으로 경제적으로 영적으로 치러야 할 대가는 무엇인가? 변화하지 않는 것을 고통스럽게 만들어라. 사랑하는 사람이나 자녀 같이 내게 소중한 사람들에게 어떤 영향을 미치지 생각해 보라.

변화에 대한 생각을 긍정적이고 즐거운 느낌과 연결하는 것이다. 만일 변한다면 어떤 느낌이 들까? 그렇게 된다면 내 인생에서 어떤 계기를 마련하게 될까? 지금 당장 변한다면 어떤 것들을 이룰 수 있을까? 내 가족과 친구들은 어떻게 생각할까? 나는 지금보다 얼마나 더 큰 행복을 느끼게 될까?

내가 하는 걱정이 내 삶에서 무엇을 파괴하고 있는지 인식하라. 그것을 극단적으로 생각해서 한계 점까지 올려라. 그것이 궁극적으로 내 삶에서 두 번 다시 생각하고 싶지 않을 정도로 고통스러운 대가를 치르게 할 것으로 생각하라. 그리고 그 짐을 벗어버렸을 때의 즐거움과 완전히 자유로운 느낌을 상상하라.

중요한 열쇠는 지금 당장 일어나야 하는지 납득할 만한 이유를 파악하는 것이다.

신경 연상 회로 조율 작업 3단계

잘못된 패턴 중단하기

계속 같은 행동을 반복하면서 특별히 다른 결과를 기대하는 사람을 정신 이상자라고 하지 않는가? 그 패턴을 중단시켜라! 걱정하는 마음이 생길 때마다 전혀 엉뚱한 행동을 해서 그 패턴을 중단시켜라. 과거의 패턴을 반복한다면 과거와 똑같은 결과를 얻게 될 것이다. 사람들의 패턴을 중단시키는 가장 좋은 방법은 그들이 예상치 못한 일 즉 그들이 경험했던 것과는 아주 다른 일을 하는 것이다. 습관적인 패턴을 깨는데 가장 중요한 핵심은 습관 된 행동이 일어나자마자 즉시 해야 한다는 것이다.

잘못된 감정 패턴과 행동 패턴 깨는 법

패턴을 깨는 간단한 방법은 기업과 연결된 감각을 뒤섞어 놓는 것이다. 우리가 화가 나는 이유는 마음속에서 특정 대상을 특정한 방식으로 받아들이기 때문이다. 이제 지렛대를 활용하자. 만일이 감정을 바꾸지 않는다면 어떤 기분이 계속될까? 분명히 좋지는 않을 것이다. 부정적인 감정을 계속 가지고 다니면서 대가를 치르길 원하는가? 그것을 지금 바로 바꾼다면 기분이 훨씬 나아지지 않겠는가?

패턴 뒤섞기

- 자신을 몹시 괴롭히는 상황을 마음속에 떠올린다

- 그 상황을 만화 영화처럼 만든다

- 자신을 괴롭혔던 그 장면을 다시 생각하고 지금은 어떤 기분이 느껴본다

- 패턴을 깨는 또 한 가지 방법은 그것을 그냥 그것을 중지하는 것이다.

신경 연상회로 조율 작업 4단계

활력을 주는 새로운 대안을 마련하라. 힘이 될 수 있는 새로운 대안을 만들어라. 걱정대신에 무엇을 하면 좋을까? 노트를 꺼내서 걱정대신에 무엇을 할 수 있는지 적어보라. 조깅을 하면서 새로운 해결책을 생각하는 것도 좋을 것이다.

변화에 대한 연구

대안 갖는 것이 회복에 대단히 큰 역할을 한다는 것을 밝혀냈다.(낸시 만의 마약중동자 치료와 회복연구)

외부 압력은 오랫동안 지속적인 효과를 발휘하기 어렵다. 진정으로 마약을 끄겠다고 결심한 집단이 있었다. 그들의 지렛대는 내부적인 것이었고 가장 오랫동안 행동을 변화한 사람은 2년 동안이나 마약을 끊었다. 그러나 스트레스를 받자 다시 마약에 손 대게 되었다. 마약을 동해 얻는 것보다 더 기분 좋은 것을 찾은 집단은 결과적으로 대부분이 마약으로 다시 돌아가지 않았으며 평균 8년 이상이나 그 상태가 지속되었다.

신경 연상회로 조율 작업 5단계

안정될 때까지 지속적으로 새로운 패턴을 조율하라. 뇌 안의 신경 연상 회로의 자리 잡을 때까지 반복하는 것이다. 새롭고 효과적인 대안을 아주 강력한 감정적 욕구를 가지고 반복해 연습하면 새로운 신경 연상회로를 편성하게 된다. 보상강화의 효과를 이해하면 새로운 패턴을 조율하는 과정을 빠르게 증장시킬 수 있다. 보상강화는 그 행동이 나타난 즉시 반응하는 것이다. 타이밍이 중요하다. 왜 그럴까? 우리는 항상 어떤 일이 일어나는 바로 그 순간에 즉시 보상받기를 원하기 때문이다.

변화가 지속될 수 있도록 보상강화 계획을 만들어라.

간헐적인 보상강화계획, 돌고래가 점프할 때마다 항상 보상을 받게 된다면 그것이 일상화되어 온 힘을 다하지 않는다. 자신의 노력에 대한 보상이 불확실하고 받았으면 좋겠다는 기대감이 함께 어우러질 때 최고의 능력을 발휘하게 되는 것이다. 보상이 보장되어서는 절대 안 된다. 사람들이 도박에 미치게 되는 것도 마찬가지 이치이다.

확정된 보상강화 계획, 돌고래가 열 번씩 반복해서 점포 하게 하려면 열 번에 점포가 끝날 때마다 보상을 하는 것이다.

대박 보상 강화 계획, 대박은 보상강화 효과를 몇 배 높여준다. 돌고래를 훈련하면서 가끔 물고기 한 마리가 아니라 서너 마리를 보상으로 주어 보라. 앞으로 잘하게 되면 이것보다 훨씬 더 큰 보상을 받을 것이라는 기대를 하게 된다. 인간도 마찬가지이다. 기대했던 것보다 많은 보상을 하면 앞으로 이거보다 더 많이 보상을 받을 것이라는 기대를 하게 되어 훨씬 더 효과적인 동기부여가 된다.

조율 작업에서 가장 중요한 것은 바라는 행동이 나타나면 곧바로 보상 강화를 하는 것이다.

신경 연상 회로 조율 작업 6단계

시험하라. 지금까지 해온 것을 복습해 보자. 나는 진정으로 무엇을 원하는지 왜 원하는지를 명확하게 알고 있는가? 지렛대 효과를 더 크게 이용하기 위해서는 사람들 앞에서 공원 하는 것도 하는 방법이다. 자신의 현재 행동 패턴을 중단시켜야 한다. 고통에서 벗어나 즐거움과 활력을 주는 새로운 대안을 찾아라. 그에 대한 과거 행동에서 얻었던 것만큼 편안하고 강력한 것이어야 한다. 달력을 주는 새로운 배터리 지속적으로 유지되도록 확정된 보상강화 계획을 수시로 활용하라. 새로운 패턴조율하라. 그리고 새로운 생각이나 행동 감정 배터리 습관화되어 자동으로 행해질 때까지 강렬한 감정으로 생생하게 상상하는 것을 반복하라. 성공한 모습을 반복적으로 상상하면서 그것을 강화하라. 미래의 결과를 미리 바라보며 즐거움을 느끼게 될 것이다. 이 패턴이 습관으로 완전히 굳어질 때까지 강렬한 감성을 갖고 반복하라. 그것이 제대로 효과를 발휘하는지 점검하라.

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바람->감정지렛대->부정적 패턴중지->대안->지속적인 조율(보상을 통한 습관화) 내 바람이 무엇인지 아는 것이 중요하고, 변화하고자 하는 욕구가 절실해야 한다. 내가 의미치료를 만났을 때, 더 이상 이대로는 안된다. 살아야겠다는 절박감.. 그것을 말하는 것이겠지! 잘못된 패턴은 중지! 변화를 유지할 수 있는 새로운 대안 찾기와 보상! 지속적인 조율작업을 통해 일상이 되도록! 요즘 여러 책을 읽으면서 느끼는 것이지만 감정의 중요성을 계속 생각하게 된다. 결국 감정을 잘 알아차리고 활용하는 것이 변화의 핵심이 아닐까.