내 안에 잠든 거인을 깨워라.
행동수정=변화와 습관(2023.10.13. 금)
안녕하세요. 글로 상담하는 상담사 아가다입니다.
2023.10.13. 금
제1부 거인이여 깨어나라!
제13장 마음 정복을 위한 10일간의 도전
습관은 최고의 하인이거나 최악의 주인이다.
- 너데니얼 에몬스 -
490p 우리가 추구해야 할 것은 다름 아닌 꾸준함, 승리자의 특징은 꾸준함이며 진정한 꾸준함은 습관이 들어야 가능하다.
491p 게인에게 공통된 가장 큰 문제점은 변화를 거부한다는 사실(인간은 누구보다도 변화를 원하면서도 누구보다도 변화하지 않기를 원한다)
492p 삶은 일종의 균형 잡기
493p 마음의 정원에서 잡초를 뽑을 때도 마찬가지로 접근해야 한다. 부정적인 생각에 빠져들 때는 그것을 인식하되, 자식을 탓하거나 그 생각에 집착하지 않을 줄도 알아야 한다.
494p 마음의 단식, 자신의 감정과 마음을 온전히 다스리는 주체가 되어 어떤 부정적인 감정에도 빠져들지 않는 것.
495p 걱정스러운 상태를 유지하면서 항상 최악의 시나리오에 집착한다. 왜 그럴까? 걱정을 해야만 행동을 취할 수 있다고 생각하기 때문이다.
495p 해결책에 정신을 집중하면 걱정스러운 감정 상태에서 빠져나올 수 있다.
이 상황에서 빠져나오려면 지금 당장 어떤 일을 해야 할까
감정을 묘사하는 단어를 걱정스러운 에서 조금 마음이 쓰이는으로 바꾸어도 좋다.
부정적인 감정에 빠져들 때는 즉시 신체 생리의 변화를 꾀하거나 그 순간의 욕망과는 동떨어진 더욱 긍정적인 상태에 집중해야 한다.
496p 감정 상태를 조절하는데 여러 가지 방법이 있다. 즉 건설적인 질문을 던져보는 것이다.
이 일에서 얻을 수 있는 교훈은 뭘까
이 상황에서는 어떤 점이 만족스럽고 어떤 점이 미흡한가
496p 자신이 통제할 수 없는 것에 초점을 맞추는 사람은 항상 기운이 빠지게 된다.
497p 문제의 할애하는 시간은 삶 전체의 10 퍼센트를 넘기지 않도록 하고, 적어도 90 퍼센트의 시간은 해결책을 생각하는 데 사용하는 것이다. 더 중요한 규칙은 사소한 일에 목숨을 걸지 말라는 것이다. 그런데 실은 세상만사가 모두 사소한 일이라는 점도 항상 기억하라.(나는 이 삶에서 어떻게 존재할 것인가). 중요한 것은 문제가 아니라 해결책에 시간을 투자해야 한다.
498p 마음을 정복하기 위한 10일간의 도전 - 게임의 규칙
지금부터 열흘 동안은 어떤 부정적인 감정이나 생각에도 얽매이지 않는다. 부정적인 생각 규 빠지게 하는 질문이나 어휘 혹은 상징에 빠지지 않도록 한다.
부정적인 생각이 들기 시작하면 지금까지 배운 수단을 총동원하여 좀 더 건설적인 감정 상태로 옮겨가도록 한다. 특히 문제 해결을 위한 질문을 주요 무기로 삼는다.
지금부터 열흘 동안은 문제가 아니라 해결 재의 집중해야 한다는 것을 확실히 해둔다. 문제가 발견될 때마다 즉시 가능한 해결책이 무엇인지에 집중한다.
규칙을 지키지 못했을 때 다시 말해 자신이 부정적인 생각이나 감정에 몰두해 있음을 깨달았을 때에도 스스로 너무 책망하지 마라. 그러한 감정 상태를 깨닫고 즉시 긍정적인 방향으로 정렬시킬 수만 있으면 아무것도 문제 될 게 없다. 만약 일정 시간이 지나도 계속 부정적인 생각이나 느낌에 빠져 있다면 다음날 아침부터 열흘간의 일정을 처음부터 다시 시작해야 한다.
499p 고정적인 생각을 얼마나 오래 하면 빠져들었다 해야 하나요?
1분이면 자신을 반성하고 변화를 일으키기에 충분한 시간이다.
어떤 일에 대해 부정적으로 생각하기 시작하면 분명히 40초 이내에 자각할 수 있다.
그러나 일반적으로 한계를 2분까지는 허용해도 좋다.
5분 혹은 그 이상 부정적인 생각을 계속하도록 내버려 두면 열흘간의 훈련은 아무 쓸모가 없어지고 말 것이다. 그럼 처음부터 다시 열흘간의 훈련을 시작해야 한다.
499p 해결책을 모색하는 데 초점을 맞출 수 있도록 자기 자신을 통제하는 법을 배우게 된 것이다.
502p 부정적인 집착을 몰아내는데 방해가 되는 세 가지 장애물
첫째 게으름, 대부분 사람은 무슨 일을 해야 할지 알고 있다 그러나 그 일을 행동으로 옮길 수 있는 에너지가 부족하다.
둘째 두려움이다 흔히 있는 일이지만 별 볼일 없는 현재가 주는 안정감이 미래의 성공을 위한 도전보다 안락하게 느껴지곤 한다.
셋째 습관의 위력이다. 우리는 어떤 장애에 맞닥뜨리게 되면 해결책보다는 문제를 먼저 본다. 그리고 악순환을 되풀이하면서도 거기에서 교훈을 얻지 못하고 자신을 형편없다고 여긴다.
503p 훈련을 성실하게 임하기만 하면 일어나는 네 가지 일
첫째 자신의 발전을 방해했던 습관적인 감정 상태가 무엇인지 확실하게 알 수 있게 된다.
둘째 기존의 감정을 대체할 수 있는 새롭고 긍정적인 감정을 의식적으로 찾아보게 된다.
셋째 자신의 삶을 변화시킬 수 있다는 강한 자신감을 얻을 수 있다.
넷째 자신이 상상도 할 수 없을 정도로 훌륭하게 성장할 수 있도록 도와줄 새로운 습관과 새로운 기준 새로운 기대를 하게 된다.
504p 훈련기간 동안 하루하루 경험하는 것과 다양한 문제를 해결한 방식에 대해 일기로 기록을 남긴다면 더 이상 말할 것이 없다.
504p 변화를 일으키는 가장 강력한 방법은 기존 습관을 깨트리는 것에서 그치지 않고 새로운 습관으로 대체하는 것이다.
505p 배운 것을 활용하겠다고 결심했던가?
처음에는 우리가 습관을 만들지만 그다음에는 습관이 우리를 만든다.
- 존 드라이든 -
이번 학차 수강과목 중에 <행동수정>이 있습니다. 9월부터 현재까지 공부하는 내내 행동수정을 개발한 행동이론가들을 <욕을 욕을>하면서 공부를 했더랬죠. 복잡한 용어에 까탈스러운 기법들까지 <분노게이지 상승! 내 성격이 더 나빠지면 다 너-행동수정-때문이야!> 이를 바득바득 갈면서 공부했습니다. 어째 어째 공부하다가 보니 아.. 이것이 <행동수정>인가?라고 알아차리는 순간이 오게 되네요. <크윽! 인간승리!>
우리는 알게 모르게 일상생활에서 많은 행동을 더(강화)하게 만들기도 하고 안 하게(소거) 만들기도 합니다. 즉, 우리는 어떤 자극을 받으면 행동을 하게 되고 그 행동의 결과에 따라 어떤 행동을 계속 유지시키거나 소거시키게 됩니다. 예를 들어서 아이가 엘리베이터에서 만난 이웃어른에게 인사를 했을 때, <아이고, 예뻐라. 인사도 잘하네>라는 칭찬을 받는다면 아이는 다음에 엘리베이터에서 어른을 만난다면 계속해서 인사를 할 가능성이 커집니다. <왜일까요?>
왜냐하면 우리가 습관적으로 하는 행동의 대부분은 나를 덜 고통스럽게 하고 더 즐겁게 하는 것에 초점을 맞추고 있기 때문입니다. 이런 행동은 어떤 방식으로 습관화이 될까요? 좀 더 친숙한 예를 들어볼까요?
브런치스토리 시스템 중 하나를 예를 들어보겠습니다. 처음 브런치작가가 되면 얼마 지나지 않아(보통 한날전후) 나의 글 중 하나가 브런치 스토리 <메인>에 고정되는 경험을 하게 됩니다. 아주 짜릿하고 놀라운 경험이죠! 이로 인해 엔도르핀이 과다분비되면서 엄청난 즐거움을 느낍니다. 그리고 글을 계속해서 쓰야겠다는 의욕(도파민 분비)이 불끈! 이후에 내가 쓴 글이 가끔씩이라도 메인에 노출된다면 글을 지속적으로 쓰게 하는 행동을 만들어냅니다. 반면, 글을 계속 쓰는데도 더 이상 브런치 메인에 나의 글이 노출되지 않는다면 글을 쓰는 의욕이 상실되어 더 이상 글을 쓰지 않는(브런치를 떠나는) 부정적 결과를 초래할 수도 있겠죠.
앞선 예와 같이 우리의 행동 대부분은 나를 더 즐겁게 하고 덜 고통스럽게 하는 것이 무엇이냐에 따라서 강화되기도 하고 소거되기도 합니다. 하지만 안타깝게도 이런 방식으로 강화(습관화)된 행동 중에는 나에게 득이 되는 행동도 있지만 실이 되는 행동도 많다는 것입니다. 대표적인 예로, 우리는 건강을 위해 다이어트를 결심하지만 쉽게 성공하기가 어렵습니다. 그 이유 중 하나는 당장 힘들게 운동을 하거나 먹고 싶은 음식을 참는 것보다는 당장 나를 편하게 하는 행동을 선택하거나 나를 즐겁게 하는 음식을 먹는 행동을 선택하기 때문이죠. 이로 인해 파생되는 건강상의 문제는 당장 눈에 보이지 않을뿐더러 상당히 오랜 시간이 흐른 뒤에야 크나큰 건강상의 문제(처벌)로 나타나기 때문에 사람은 쉽게 다이어트에 성공하지 못하게 됩니다.
그럼 내 행동에 변화를 이끌어내려면 어떻게 해야 할까요? 우리가 삶을 영위하면서 나타내는 대부분의 행동은 우리도 모르게 일어나는 무의식적인 반응들입니다. 따라서 <나는 오늘부터 다이어트를 하겠어! 또는 나는 이제 이 행동을 하지 않겠어!>라고 결심하기 전에 먼저 시행되어야 하는 것은 나를 살찌게 하는 내 행동을 먼저 파악하는 것입니다.
즉, 나의 행동을 먼저 관찰하고 습관화된 행동패턴(살찌우는)을 알아차려야 합니다.
그리고 수정할 행동(누워있기, 과식패턴 등등)이 무엇인지 구체적으로 파악해야 합니다.
수정할 행동을 파악했다면 다음으로는 변화시키고자 하는 행동의 최종목표(하루 30분 운동, 체중 00kg)를 구체적으로 설정합니다.
마지막으로 최종목표를 달성할 수 있도록 작은 목표(아침에 5분 윗몸일으키기->습관화되면->10분으로 시간 늘리기)를 잡아서, 하나씩 하나씩 실천하는 것입니다.
제일 중요한 것은 실천하지 않는다면 행동의 변화도 일어나지 않는다는 것입니다. 그리고 잘못된 행동을 없애는 것도 중요하지만 그 행동을 대체할 수 있는 새로운 대안행동을 제시하는 것이 더 중요하다는 사실입니다. 예를 들어 아이들에게 스마트폰을 오랜 시간 보지 마라고 훈육하는 것보다 스마트폰을 대신에 할 수 있는 다양한 대안 활동을 제시하는 것이 새로운 행동을 형성하는데 더 효과적이라고 할 수 있습니다.
오늘 <네 안에 잠든 거인을 깨워라>에서는 마음을 정복하기 위한 10일간의 도전을 제시하면서 열흘 동안은 어떤 부정적인 감정이나 생각에도 얽매이지 않는 훈련을 제시합니다. 저는 이 방법을 먼저 시행하기 전에 내 생각의 패턴을 먼저 관찰해 보시길 권장합니다. 내가 낙담하거나 화가 나거나 좌절했을 때 등등.. 내가 안 좋은 일을 경험했을 때 자동적으로 나타나는 나의 생각의 패턴을 먼저 확인하시고 앤서니라빈스가 말하는 전략대로 실천해 보신다면 나의 생각을 긍정적으로 이끄는데 많은 도움이 되시리라 생각됩니다.
변화는 의식적이고, 바꾸고 싶은 행동은 무의식적으로 일어나기 때문에 변화란 쉽지 않은 여정입니다. 무의식은 언제나 의식보다 강한 힘을 발휘하죠. 그래서 저는 무의식을 의식화할 수 있는 최고의 방법은 몸에 새기는 행동(습관)이라고 생각합니다. 무엇보다도 중요한 것은 내가 왜 이 모든 노력들을 하고 있는지 그 의미를 발견하는 것이 우선되어야 하고 발견한 그 의미를 항상 기억해야 합니다. 그래야 행동할 수도, 변화를 끝까지 유지할 수도 있습니다.
변화하고 싶으신가요? 그럼 이불밖으로 나오세요. 그리고 행동하세요^^
