지금_여기를 사는 연습 <행복 전환 연습>
오늘을 살고 싶어서 <행복 전환 연습>
안녕하세요. 글로 상담하는 상담사 아가다입니다.
제 삶이 힘들 때 다시 일어날 수 있도록 도와준 책이 바로 <죽음의 수용소에서>입니다. 이 책을 통해 내가 겪은 고통에도, 내 삶에도 의미가 있다는 사실을 알 수 있습니다. 이후 삶의 의미는 저의 삶에 '중심 철학'이 되었지요.
이번주 금요일에 <가장 좋은 안식처 The_Book_죽음의 수용소에서> 번개 독서모임이 있었어요. 독서모임에서 만난 한 선생님이 죽음의 수용소에서를 읽고, 스스로에게 계속 의미에 대한 질문을 하게 되었다고 해요. 어떤 일을 선택하기 전에 '의미 있는 일인가?', 사람들을 만나기 전에 '의미 있는 관계인가' 등의 질문이요. 그러면서 자신의 삶에 의미를 찾고 싶기도 하지만 앞으로 살아갈 날들이 의미 있었으면 좋겠다고 하셨습니다.
선생님의 한마디가 제 마음속 깊은 곳을 '톡' 건드렸습니다. 계속해서 받아들이려고 애쓰는 나에게 '나는 뭘 이렇게 수용하려고 애를 쓰나?' 하는 의문이 있었어요. 질문의 전제가 잘 못 됐어요. 내 삶을 살기 위해 내 삶에서 일어난 일들을 수용하고 앞으로 일어날 일들도 더 잘 수용하려고 내가 이렇게 애쓰고 있는 거지요. 앞으로 나에게 다가올 수많은 내일이 의미 있었으면 좋겠습니다.
389p A= 내면의 경험을 수용하고 있는 그대로를 받아들여라. C = 가치 있는 방향을 선택하라. T = 행동하라
러스 해리스의 <인생에 거친 파도가 몰아칠 때>를 읽고 난 뒤부터 수용전념치료에 관한 책을 읽고 강의를 들으면서 공부하고 있어요. 수용전념치료는 제가 좀 더 의미 있는 삶을 살수록 도와줍니다.
다채로운 삶에서 일어나는 모든 경험을 있는 그대로 수용하고, 내가 가치 있게, 의미 있게 생각하는 방향을 선택하며 지금_여기의 삶을 살아가라. 이것이 바로 수용전념치료의 핵심입니다. 삶은 매 순간 수많은 가능성으로 이루어져 있고 우리는 그 많은 가능성 중에 하나만 선택하고 책임지며 살아갑니다. 인간은 자신을 둘러싼 환경을 바꿀 순 없지만, 그 삶에서 어떻게 존재할 것인가는 자유롭게 선택할 수 있는 의지가 있습니다. 이 선택에 영향을 미치는 것이 바로 내 삶의 의미(가치)라고 할 수 있습니다.
이 책을 읽으면서 내 삶 속에 존재하는 다채로운 관계들과 어떻게 관계를 맺을 것인지 가치 찾기를 해봤어요. 가치를 찾고 관계와 상호작용할 때 그 가치를 가져와 적용했지요. 가치를 찾고 적용할 때마다 좀 더 내 삶에 중심이 잡히고 대지에 뿌리가 단단히 박힌 나무가 된 것 같습니다.
밑에 나오는 문장은 한번 해보셨으면 좋겠어요. 내 삶에 중심이 되는 핵심가치를 발견할 수 있을 거예요. 긴 글 읽어주셔서 감사랑합니다.^^ (실천실천, 연습연습이 중요합니다.ㅎㅎㅎ)
299p 여든 살이 된 자신을 상상해 보라. 그리고 지금 여든 살이 된 것처럼 인생을 돌아보고 다음의 문장을 완성하라. 반드시 답을 써보던 편이 많은 도움이 될 것이다.
나는 ______을 걱정하느라 시간을 너무 허비했다.
나는 ______을 하는데 시간을 너무 적게 썼다.
다시 그때로 돌아간다면 ______을 할 것이다.
행복 전환 연습_러스 해리스 / 김미옥 / 마인드빌딩 / 교양심리 / 408p
41p 통제 전략을 크게 두 가지로 나누어 보면 투쟁 전략과 도피 전략이 있다. 투쟁 전략은 불쾌한 생각이나 감정과 싸우거나 그런 것들을 억압하려고 애쓰는 전략이고 도피전략은 불쾌한 생각이나 감정으로부터 달아나거나 숨어버리는 전략이다.
50p 우리는 행복을 찾기 위해 나쁜 감정을 회피하거나 떨쳐 버리려고 한다. 하지만 그렇게 애를 쓰면 쓸수록 나쁜 감정이 더 많이 생겨난다.
53p 왜냐하면 근본적인 동기가 불쾌한 생각과 감정을 피하기 위한 것이기 때문이다. 뭔가 싫은 것으로부터 달아나고 있는 동안에는 삶을 진정으로 이해하기 어렵기 때문이다.
55p 어떻게 행복의 함정에서 탈출하는가? 매일 일기를 쓰고 잠시 반성하는 시간을 가져라. 스스로 행복에 빠져 있다는 사실을 빨리 자각할수록 감정에서 더 빨리 빠져나올 수 있다.
61p 단지 내가 그렇게 말하기 때문에 효과적일 것이라고 믿지는 마라. 실제로 적용해 보고 자신의 경험을 믿도록 하라.
66p 대부분의 생각은 진실도 거짓도 아니다. 대부분의 생각은 삶을 어떻게 보느냐에 관한 이야기 즉 의견태도 판단 아이디어 믿음 이론 도덕이라 부르는 것이거나 그런 것과 관련하여 무엇을 원하는가에 대한 이야기 즉 계획 전략 목표 소망 가치이다.
74p 연구에 따르면 우리들이 하는 생각의 80%가 그 정도 부정적인 내용이다.
91p ACT 관점에서는 그 생각이 진실인지 거짓인지 심각한지 우스운 것인지 부정적인 것인지 긍정적인지 낙관적인지 비관적인지보다 생각이 유익한 지 여부가 훨씬 더 관심을 가진다.
96p 통제 전략과 정반대로 해제는 수용 전략이다. ACT의 목적은 불쾌한 생각과 감정을 피하거나 변화시키거나 없애는 것이 아니라 수용하는 것이다.
102p 요컨대 일단 생각과 다치지 않고 그곳에 이토록 허락한다면 가치를 두는 행동을 하는 데에 에너지와 관심을 집중할 수 있다는 것이다. 하지만 해법 기법이 생각을 없애는 것이라고 기대한다면 실망하게 될 것이다. 생각을 수용하려면 반드시 그 상각을 좋아해야 할 필요는 없다는 사실을 명심하도록 하라.
107p ACT에서는 당신 안에 있는 다른 두 자아, 생각하는 자아와 관찰하는 자아를 인식하도록 가르침으로 써이 질문에 대답한다. 생각하는 자아는 생각하고 계획하고 판단하고 비교하며 창조하고 상상하고 시각화하고 분석하고 기억하고 공상에 잠기고 봉사하는 자아로 흔히 마음이라고 일컫는 것이다. 관찰하는 자아는 생각하는 자아와 근본적으로 다르다. 관찰하는 자아는 생각하지 않는다.
128p 인간의 마음은 살아남아야 한다는 생각에서부터 진화되어 왔다는 사실을 명심하도록 하라. 다시 말하지만 내가 그렇게 말한다고 해서 믿지 말고 자신의 경험에 비추어 판단하도록 하라.
221p 대부분의 시간 동안 우리는 생각에 빠진 나머지 우리 삶에 온전히 몰두하지 못할 뿐만 아니라 우리를 둘러싸고 있는 경이로운 세상과 소통하지 못하고 있다. 가족이나 친구와의 관계에서도 마음은 딴 곳에 있고, 누구 심지어 자기 자신과도 연결되지 못하고 있다
223p 연결은 활짝 깬 상태로 지금 일어나고 있는 일을 자각하고 온전히 세상에 전념하며 매 순간 삶의 충만함을 의미하는 것을 의미한다.
239p 연결을 연습하는 것은 근육을 강화하는 것과 같다
240p ACT에서 마음 챙기면 마음을 열어 호기심과 이해심을 가지고 지금 여기의 경험을 의식적으로 자각하는이라고 정의하기로 하자.
먼저 마음 챙김은 의식적인 과정이다. 즉 일부러 하는 일이다. 두 번째로 마음 챙기면 생각하는 과정이 아니라 자각을 일으켰는 말이다. 세 번째로 마음 챙김은 의식을 지금이 순간으로 가져가는 것을 일컫는다. 다시 말하자면 지금 여기서 벌어지고 있는 일에 집중하는 것이다. 네 번째로 마음 챙기면 특별한 자세로 깨닫는 것을 일컫는다. 즉 경험에 대해 싸우거나 판단하거나 회피하기보다는 마음을 열고 호기심과 이해심을 고 자각하는 것이다
마음 챙김 연습을 할 때 우리는 자신의 생각에 사로잡혀 있기보다는 오감을 통해 직접적으로 세상과 연결한다
242p ACT에서는 자신만의 가치를 명확히 알고 그 가치와 연결하라고 요구하고 있다
259p 호흡과 연결하기를 할 때 어떤 기분이 들든 그대로 인정하도록 하라. 그 감정을 위한 방을 따로 만들어라 그 감정을 좋아할 필요는 없다. 단지 그대로 두어라
261p 생각하는 자아는 판단하기를 좋아한다. ACT에서는 그런 판단에 사로잡히기보다는 판단이 왔다가 가게 놔두고 그냥 '판단이구나' 하고 인정하는 것을 목표로 하고 있다
292p 우리는 날마다 똑같은 일상을 되풀이하고 있다. 하지만 풍요롭고 의미 있고 만족스러운 삶을 창조하기 위해 우리가 무엇을 하고 있는지 왜 그 일을 하고 있는지를 곰곰이 생각해 볼 필요가 있다. 그러니 다음과 같이 자신에게 물어보라.
마음속 깊이 중요하게 생각하는 것은 무엇인가?
당신의 삶이 어떤 것이기를 바라는가?
어떤 종류의 사람이 되고 싶은가?
어떤 종류의 관계를 구축하고 싶은가?
만약 감정과 싸우거나 두려움을 피하지 않는다면 어떤 일을 하는데 시간과 에너지를 집중하고 싶은가?
293p 가치란 마음속 깊이 바라는 것. 우리가 되고자 하는 사람. 지키고자 하는 것. 우리를 둘러싼 세계에 연결시키고자 하는 것이다. 삶을 살아가는 동안 우리를 자극하고 이끌어가는 중요한 동기다.
296p 가치가 목표와 같은 것이 아니라는 것을 깨닫는 것은 중요하다.
가치는 계속 움직여 나가고자 하는 방향이다. 이를테면 끝없이 계속되는 과정이다. 목표는 달성되거나 완성될 수 있는 원하는 결과다. 가령 결혼을 열망하는 것은 목표지만, 다정하고 친절한 배우자가 되려는 열망이 가치라면 그 가치는 남은 세월 동안 계속 진행되는 것이다.
가치는 서쪽을 향해 달리는 것과 같다. 서쪽을 향해 아무리 멀리 여행 간 다하더라도 더 먼 서쪽이 있는 것처럼. 목표는 서쪽으로 여행하면서 마주치는 산이나 강과 같다. 일단 넘어서거나 건넜다면 그 목표는 이루어진 것이다
298p 니체는 이렇게 말했다. '왜 살아야 하는지 아는 사람은 그 어떤 상황이라도 견딜 수 있다.'
삶은 고달프다. 자신의 가치와 연결되면 아무리 어려운 일이라도 노력할 만한 가치가 있다는 사실을 깨닫게 된다. 가치는 당신에게 삶의 목적과 의미와 열정을 갖게 하는 효과적인 수단을 제시한다.
299p 다음은 자신의 가치를 명확히 알 수 있는 간단한 연습이다.
여든 살이 된 자신을 상상해 보라. 그리고 지금 여든 살이 된 것처럼 인생을 돌아보고 다음의 문장을 완성하라. 반드시 답을 써보던 편이 많은 도움이 될 것이다.
나는 ______을 걱정하느라 시간을 너무 허비했다.
나는 ______을 하는데 시간을 너무 적게 썼다.
다시 그때로 돌아간다면 ______을 할 것이다.
389p
A= 내면의 경험을 수용하고 있는 그대로를 받아들여라
C = 가치 있는 방향을 선택하라
T = 행동하라
첫 단계는 궤도에서 벗어나는 즉시 의식적으로 그 사실을 깨닫는 것이다.
두 번째 단계는 나는 지금 무엇을 하고 싶은가 과거에 빠져 있기보다 현재 내가 할 수 있는 중요하고 의미 있는 일을 무엇일까라고 자신에게 물어보는 것이다
세 번째 단계는 물론 그 가치와 일치하는 행동에 전념하는 것이다
