내가 깨어 있는 순간,
커피가 장(腸) 내 유익균의 수를 최대 8배까지 증가시킬 수 있다는 새로운 연구 결과가 있다. 국제 학술지 <네이처 마이크로마이올로지>에 실린 연구에 의하면 커피가 단순한기호 식품을 넘어 장내 미생물 생태계와 인체 건강 사이를 잇는 중요한 매개체로 작용할 수 있는 것으로 나타났다.
커피가 장내 유익균을 증가시키는 것이 카페인 성분 덕분만은 아니라 커피 속 황산화 성분인 퀴닉산(quinic acid)이 장내 유익균의 성장에 중요한 역할을 하는 것으로 확인되었다. 퀴닉산은 커피 원두는 물론 사과, 블루베리, 체리 등 다양한 식물성 식품에 함유된 항산화 물질로, 염증 완화와 산화 스트레스 감화에 기여한다. 이탈리아 트렌토 대학교 니콜라세기타 교수가 이끈 이번 연구에서 커피의 풍부한 클로로겐산(Chlorogenic acid)은 장냬 미생물예 의햬 분해되어 퀴닉산으로 전환되는데, 이 과정이 유익균의 성장을 촉진하는 것으로 나타났다. 또한 연구팀은 폴리페놀류 성분이 장내 유익균에 프로 바이오틱스 효과를 부여해 장내 미생물의 다양성을 높이고, 면역력 증진 및 소화기능 개선에도 기여한다고 설명한다.
전문가들은 "커피의 섭취가 장내 유익균 증식 및 미생물 다양성 증진을 통해 전반적인 건강 유지에 긍정적인 영향을 줄 수 있다"며 이는 "장내 미생물과 식이요법을 결합한 새로운 건강관리 전략의 기반이 될 수 있다"라고 했다. 1일 카페인 적정 섭취량은 개인의 카페인 해독 능력에 따라 다르지만 일반적으로 200mg까지는 별문제 없이 집중력 및 활력증가, 피로해소 효과를 볼 수 있다고 하며 그 이상은 심장 두근거림, 불안, 수면장애등의 부작용이 있을 수 있다고 한다. 이런 카페인은 커피, 에너지 드링크, 녹차, 초콜릿, 콜라 등 식품뿐만 아니라 일부 종합 감기약, 두통약에도 들어있다.
커피하면 떠 오르는 카페인은 약물로도 사용되는 성분이다. 카페인은 중추신경계를 자극하는 각성 물질로 섭취 시 뇌의 BBB(Blood-Brain Barrier, 혈액 뇌 장벽)을 쉽게 통과한다. BBB란 뇌와 척수를 보호하기 위해 뇌로 들어가는 혈액 속에 존재하는 병원체나 외부 물질이 유입되지 않도록 막으면서 뇌에 필요한 영양분은 뇌로 이동할 수 있도록 하는 장벽의 역할을 한다. 카페인은 BBB통과 후, 중추신경에 영향을 줄 수 있고 신장 위에 위치하는 부신을 자극해 코티솔과 아드레날린 분비를 촉진한다. 코티솔과 아드레날린은 몸의 에너지를 증가시키고 몸을 긴장 상태로 만들어 각성 상태가 되도록 하는 효과가 있다.
그렇다면 반대로, 커피를 많이 마실 때 부족해지는 영양소는 무엇일까? 유수빈 약사의 도움말에 의하면, 커피에 함유된 카페인은 칼슘과 철분의 흡수를 방해하는 역할을 한다고 한다. 커피에 함유된 또 다른 성분으로는 탄닌이 있다. 탄닌은 금속을 흡착하는 힘이 강해 중금속 배출에 좋지만 금속성의 물질이 대부분인 미네랄과 결합해 체내 흡수를 방해하는 작용을 하므로 빈혈이나 골다공증이 걱정되는 사람은 커피를 줄이는 것이 좋다 하지만 커피를 포기할 수 없다면 미네랄에 속하는 칼슘, 마그네슘, 아연, 인, 철분등의 영양소를 충분히 보충하고 식사 후에는 일정 시간을 두어 몸이 미네랄 흡수를 충분히 할 수 있도록 한 다음에 커피를 마셔야 한다.
★ 과학이 밝혀낸 커피의 효능 11가지
1 우울증 위험을 낮춤. 2 통풍 발병의 위험을 감소. 3 기억력과 인지 기능을 향상. 4 신체의 운동 능력을 향상. 5 황산화 성분 중 폴리페놀이 염증을 퇴치. 6 간을 보호. 7 알츠하이머와 치매의 위험을 감소. 8 파킨슨병발병 감소. 9 심장질환 위험이 감소. 10 인체 주요 영양소 함유. 11 제2형 당뇨병 방지.
★ 커피 부작용
1. 카페인에 민감한 사람들이 커피를 즐길 수 있는 방법은 커피를 오전에만 마시는 것이다. 9시 30분에서 11시 30분 사이에 섭취를 권장한다. 이른 오전에 마시면 코르티솔 수치가 과도하게 높아져 건강에 좋지 않고 늦은 오후 시간대는 수면의 질을 방해한다. 보통 커피를 마신 후 체내에 남은 카페인이 절반으로 줄어드는 데 걸리는 시간은 약 5~6시간이다. 카페인을 빨리 분해하는 유전자가 있으면 분해 능력이 높아 이 시간이 짧아지지만 , 반대로 분해 능력이 낮거나 민감한 편이라면 시간이 더 길어질 수 있다. 따라서 카페인에 민감한 사람은 그렇지 않은 사람보다 커피 섭취 시간에 더 주위를 기울여야 할 것이다.
2. 디카페인을 마시는 것도 방법이다. 커피의 맛과 향은 즐기면서 카페인 섭취를 피할 수 있지만 디카페인 커피도 카페인이 들어있다. 사실, 커피 원두에서 카페인을 완벽히 제거하기는 어렵기 때문에 유럽에서는 카페인이 97% 이상 제거된 커피를, 국내에서는 90% 이상 제거된 커피를 '디카페인 커피'로 분류한다. 디카페인 커피에는 카페인이 5~26% 함유되어 있다. 이 수치는 카페인을 제거하지 않은 커피의 10% 정도의 수준이지만, 약물을 복용 중이거나 카페인 민감자에게는 이 정도의 수치도 부작용이 발생할 수 있다. 또한 디카페인에 사용하는 원두가 일반 원두보다 지방 함량이 높아 콜레스테롤이 증가할 위험이 있다. 카페인의 주위가 특별히 필요한 사람이라면 전문가와 상담 후섭취할 것을 권장한다.
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