식욕을 억제하지 않는 다이어트
3장. 무엇을, 어떻게, 얼마나 먹어야 할까?
다이어트를 결심하면 식단 조절이 가장 먼저 떠오르지만,
막상 실천하려면 쉽지 않습니다.
그런데 만약, 식욕을 억제하기보다는 충족시켜 주는 방식으로 식단을 구성한다면 어떨까요?
어떤 분이 다이어트에 대해 자신만의 방법을 제시하셨는데, 나름 납득이 되는 방식이었습니다. 특히 음식에 대한 강박이 있거나, 자극적인 맛을 계속 갈구하며 식욕을 잡지 못하는 분들께 도움이 될 수 있겠다는 생각이 들어 이렇게 소개해봅니다.
과학적 근거를 살펴보았을 때도 어느 정도 일리가 있다고 느꼈고, 무엇보다 '맛'에 초점을 두어 식사했을 때 양과 상관없이 높은 만족도를 경험할 수 있었던 저의 경험과도 맞닿아 있었기에 더욱 공감이 되었어요.
오늘은 그런 '식욕 충족의 원리'를 기반으로 한 식사법.
아침엔 담백하고 기름지게,
점심엔 짭짤하게,
그리고 좋아하는 음식으로 마무리하는 하루 식사
를 제안드리려 합니다.
이 방식은 12시간~16시간의 간헐적 단식을 같이 병행하면 훨씬 효율적일 것이라고 생각합니다. 그리고 항상 식사할 땐 천천히 곱씹어 먹어보며 맛을 음미하는 걸 잊지 마세요.
아침: 단백질과 지방으로 든든하게 시작하기
아침 식사는 하루의 시작을 알리는 중요한 끼니입니다. 특히 단백질과 지방을 충분히 섭취하면, 오전 내내 포만감을 유지할 수 있습니다.
단백질은 식욕 억제 호르몬인 펩티드 YY(PYY)와 GLP-1의 분비를 촉진하여 포만감을 증가시킵니다. 지방은 소화가 느리기 때문에, 에너지를 천천히 공급하며 포만감을 지속시켜 주죠.
2013년 미국 임상영양학저널에 실린 연구에 따르면, 고단백 아침 식사는 식욕을 조절하고 간식 섭취를 줄이는 데 효과적이라고 합니다.(1)
추천 메뉴: 계란, 닭가슴살, 아보카도, 견과류 등을 활용한 샐러드나 오일이나 버터와 함께 곁들인 담백한 식사 빵.
여기에서 핵심은 '든든한 식사'를 하는 것입니다. 또한 혈당을 생각해서 식이섬유(채소) → 단백질 → 지방 → 탄수화물 순으로 드시는 게 좋습니다.
점심: 짭짤한 음식으로 미각 만족시키기
다이어트를 하면 소금을 피해야 한다고 들어보셨나요?
하지만,
적절한 나트륨 섭취는 오히려 오후 간식 욕구를 줄여줍니다.
점심에는 짭짤한 음식을 섭취하여 미각을 만족시켜 보세요.
짠맛은 뇌의 보상 중추를 자극하여 만족감을 제공합니다.
또한, 짭짤한 음식은 수분 섭취를 유도하여 포만감을 높여줍니다.
2024년 'Journal of Neuroscience'에 게재된 연구에서는 짠맛이 포만감과 보상 체계를 자극하여 과도한 추가 간식을 막을 수 있다고 제시합니다.(2)
최신 Nutrients 저널에 발표된 연구에 따르면, 짠맛을 잘 인지하는 사람일수록 고지방 짭짤한 음식에 대한 보상 반응이 더 크고, 식욕을 조절하는 데 어려움을 겪을 수 있다고 합니다.(3) 하지만 그렇기 때문에 오히려 점심 한 끼에서 짭짤한 음식으로 미각의 만족을 충족시켜 주면, 무분별한 간식 욕구를 줄이고, 폭식을 방지할 수 있는 전략이 될 수 있습니다.
중요한 건 '절제된 만족'입니다.
주의사항: 나트륨 섭취는 하루 2,000mg 이내로 조절하여 과도하지 않게 유지하세요.
추천 메뉴: 된장국, 간장 양념의 볶음요리, 김치 등을 포함한 한식 정식이나 국밥류.
저녁: 좋아하는 음식으로 하루를 마무리하기
하루의 한 끼, 좋아하는 음식으로 자신을 보상해 보세요.
'디저트는 살찌는 거라 먹으면 안 돼!'라고 제한하기보다
내가 먼저 일정량을 허용해 주는 것이 중요합니다.
핵심은 '허용'에 있습니다.
먼저, 내가 허용하면 과식을 하지 않을 여유가 생깁니다.
'첫 입의 영광'이 사라질 때 숟가락을 놓는 연습을 해보세요.
심리적 만족감을 높이고, 식이 제한 스트레스를 줄일 수 있습니다.
식사 후 디저트가 아닌 디저트를 식사에 포함하여 먹는 것을 추천드립니다. 또한, 이때 식초를 함께 음용해서 드시거나 식후 바로 눕지 않고 가볍게 활동해 주세요.
이런 습관은 혈당을 안정화하는데 도움이 되어 더욱 효과를 보실 수 있습니다. 맛있는 것도 즐기고 건강도 챙기고 그야말로 일석이조이죠!
디저트는 식욕 호르몬인 그렐린의 수치를 낮추어 식욕을 억제합니다. 또한, 원하는 음식을 제한하지 않고 특정 시간에 허용하면 폭식을 예방할 수 있습니다.
2012년 텔아비브 대학교의 연구에 따르면, 식사에 디저트를 포함한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 체중 감량 효과가 크고, 요요 현상도 적었다고 합니다.(4)
추천 메뉴: 내가 정말 먹고 싶고 떠오른 음식, 치킨, 피자, 떡볶이, 튀김, 크림빵 등 그 무엇이든!
정리
식욕을 억제하기보다는 충족시켜 주는 식사법, 어떠셨나요?
하루 세끼를 이렇게 구성하면, 식욕을 자연스럽게 조절하면서도 만족감을 느낄 수 있습니다.
맛을 온전히 느끼면서 진짜 포만감을 존중해 보세요.
아침엔 단백질과 지방으로 든든하게
점심엔 짭짤한 음식으로 미각을 만족시키고
저녁엔 좋아하는 음식을 허용하여 식사를 마무리하기.
이러한 식사법은 단순한 다이어트가 아닌,
지속 가능한 식습관을 만들어줍니다.
오늘부터 한 끼씩 실천해 보시는 건 어떨까요?
각주
(1) Leidy, H. J., et al. (2013). Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, "breakfast-skipping, " late-adolescent girls. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(4), 677–688.
(2) The neurobiology of thirst and salt appetite. Neuron, 2024.
(3) Jakubowicz, D., et al. (2012). Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults. Steroids, 77(4), 323–331.
(4) Schamarek, I., Richter, F. C., Finlayson, G., Tönjes, A., Stumvoll, M., Blüher, M., & Rohde-Zimmermann, K. (2024). Association of Salty and Sweet Taste Recognition with Food Reward and Subjective Control of Eating Behavior. Nutrients, 16(16), 2661.
