나만 왜 이렇게 힘든걸까 싶다면? 비합리적신념이 문제다

엘버트 앨리스와 비합리적 신념

사람들은 각자 자신이 옳다고 믿고 있는 신념대로 살아갑니다. 어떤 문제를 해결할 때나, 새로운 상황을 마주할 때, 무언가를 선택해야 할 때 등등. 
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우리가 살아가는 삶 속에서 신념은 엄청난 영향을 끼칩니다. 그리고 그 신념이 삶의 모습을 상당히 좌지우지하는 것 같아요.

​그런데, 내가 옳은 것이라고 믿었던, 합리적인 것이라고 강하게 믿었던 그 신념들이 사실은 나를 더 힘들게 하고
고통스럽게 하고 불행하게 하는 신념이었다면 여러분들은 어떨 것 같으세요?
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전 다소 비참한 느낌이 들었답니다.

'왜 내게만 이런 일이 자꾸 일어날까?'
'왜 같은 일을 겪어도 내가 더 힘든 걸까?'
'다른 사람과 나는 대체 뭐가 다른 걸까?'

이런 고민을 종종 하기도 했지만 다른 사람과의 차이를 그동안 몰랐었는데요. 앨버트 엘리스의 비합리적 신념 11가지를 알고 나서 의문이 풀렸답니다.
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앨버트 엘리스는 합리정서행동치료(REBT) 모델을 주창한 사회심리학자예요.

비합리적 신념이란?

​우리가 불안, 우울, 열등감, 시기, 질투 같은 정서적인 문제를 겪는 이유는 어떤 사건이나 상황 자체 때문이 아니라고 해요.
특정한 사건을 자신이 가진 비합리적인 사고방법으로 해석하기 때문이죠.

학교 시험을 치른 후, 수학 과목에서 좋지 않은 시험 성적을 거둔 두 학생을 비교하여 예로 들어보겠습니다!
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A학생은 아쉬운 마음을 느끼고 끝나지만

B학생은 절망과 좌절에 빠지게 되는데요.

두 학생의 생각을 들여다보면 다음과 같습니다.
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A학생 
'이번에는 수학 과목 준비가 조금 부족했던 것 같아.
다음번에는 좀 더 제대로 공부해야겠어.'

(나에게는 부족한 점이 있다는 걸 알아)
(때로는 실수할 수 있고 실패할 수도 있지)

B학생
'모든 과목 다 잘했어야 되는데!
이제 다 틀렸어. 사람들이 나를 어떻게 볼까?'

(난 모든 면에서 완벽해야만 해)
(나는 유능하고 완벽한 사람으로 인식되어야 해)
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이렇게 같은 사건을 겪더라도 그 사건을 합리적인 신념으로 해석하느냐, 비합리적 신념으로 해석하느냐에 따라서 누군가는 좀 더 행복한 삶을 살고 누군가는 더 고통스러운 삶을 산다는 거죠. (예시조차 제 얘기 같아서 슬프네요.ㅠㅠ) 울적하지만 계속 이어가 보겠습니다.
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사람들은 이러한 비합리적인 신념을 자기 스스로 계속 되뇌고 확인함으로써 굳이 느끼지 않아도 될 불쾌한 정서를 만들어내고 그 감정을 계속 유지한다고 해요.
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예를 든다면... B학생이 계속해서
'아ㅠㅠ 수학 때문에 다 망했어.'
'다른 건 다 잘했는데 난 대체 왜 이럴까?'
이런 생각을 되뇌고 곱씹으면서 자괴감, 좌절감, 자책감 등을 가지는 것이죠.
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그럼 이쯤에서, 앨버트 엘리스가 제시한 비합리적 신념을 다시 살펴보겠습니다! 
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1. 인정 욕구
나는 내가 만나는 모든 사람에게 사랑이나 인정을 받아야 한다.
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2. 의존성
나는 어느 정도는 다른 사람에게 의존해야 하며, 나를 돌봐 줄 수 있는 사람이 주위에 있어야 한다.
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3. 지나친 타인 염려 
다른 사람의 문제나 고통을 나 자신의 일처럼 여기며 함께 괴로워하고 신경을 써야 한다.
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4. 비난 성향
나에게 해를 끼치거나 나쁜 일을 저지르는 사람은 반드시 비난과 처벌을 받아야 한다.
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5. 과도한 자기 기대감
나는 무슨 일에든 완벽하게 유능하며 승승장구하는 사람으로 인식되어야 한다.

6. 좌절적 반응
내가 바라는 대로 일이 진행되지 않는 것은 매우 끔찍한 일이다.
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7. 완벽주의
모든 문제에는 완벽한 해결책이 있으므로 그 해결책을 찾아야 하며, 그 해결책을 찾지 못한다면 큰 어려움과 혼란을 맞이하게 될 것이다.
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8. 정서적 무책임
불행은 내가 통제할 수 없는 상황이나 외부환경에 의해 발생한다.
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9. 문제 회피
살면서 어려움에 부딪치거나 책임을 져야 할 때는

직면하는 것보다 피해 가는 것이 더 편하다.
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10. 무력감
과거의 경험과 사건은 현재 내 행동을 결정하며, 과거의 영향은 결코 사라지지 않는다.
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11. 과도한 불안
위험하거나 두려운 일이 내게 일어나 큰 해를 끼칠 것이 항상 걱정된다.​

모든 것이, 완벽하게, 내가 바라는 대로 되어야 한다...

이런 표현들이 반복해서 등장하죠?

사실 모든 상황이 내 뜻대로 될 수는 없고, 내가 타인에 대해서 기대하는 대로 타인이 맞춰줄 수 없기에, 이런 비합리적 신념들을 많이 가지고 있다면 마음이 쉽게 괴로워지고 힘들어질 수밖에 없어요. 늘 내가 기대하던 것과 달라지니 자꾸 실망하고 좌절하게 되니까요.

여러분은 비합리적 신념을 몇 개나 가지고 계신가요?
혹시... 너무 많이 가지고 있는 것 같아 속상하신가요?
저도 작년에 처음 확인해보았을 때는  9개~10개 정도였어요(어쩐지 사는 게 힘들더라니).

하지만, 내가 이런 비합리적 신념을 가지고 있다는 걸 아는 게 변화의 시작이라고 생각해요.

처음에는 물론 걱정이 많이 되었어요. '앞으로 잘 살아가려면 이 생각들을 내려놔야 할 텐데 어떻게 이 많은 것들을 바꾸지?' 싶었거든요. 워낙 많이 가지고 있고 순간순간마다 본능적으로 튀어나오다 보니 제가 아무리 노력을 해도 통제할 수 없을 거라고 느꼈어요.

그래도, 한 번에 모든 걸 다 바꾸려 하지 않고, 하나씩 잡아나가야겠다는 마음을 갖기로 했어요. 꾸준히 심리상담을 받으면서, 혼자서도 계속해서 이런 생각들을 반박하려고 노력했어요. 앨버트 엘리스 책도 여러 권 사서 읽어봤고요.

지금은 작년에 비해서 참 많이 좋아진 편이에요. 마음도 한결 가볍고, 어떤 일이 닥쳤을 때 무조건 최악의 상황만을 생각하던 패턴에서도 많이 벗어났어요.

코로나 사태가 작년에 일어났다면 아마 불안에 떨며 온갖 부정적 생각 속에서 괴로워했을 텐데, 지금은 전혀 다른 방식으로 바라보게 되었으니 말 다했죠. (관련글)

합리정서행동치료 (REBT)에 관해서는 계속 공부하고 있답니다.  앞으로도 좋은 내용이 있다면 소개해드리도록 할게요.^^