웨이트 트레이닝은, 이것만 알면 된다.
운동효율 100% 끌어올리기.
안녕하세요, 정책임입니다 : )
근력운동을 해보신 적 있나요?
헬스장에서 일하다 보면, 회원님들께서 고민상담을 자주 하십니다.
운동을 열심히 하는데, 몸의 변화는 없는 것 같다고.
사실, 열심히 하는 게 중요하는 것이 아니라, 옳은 것을 하는 게 가장 중요합니다.
오늘은 여러분들의 노력이 헛되지 않게, 어떻게 운동해야 더 좋은 결과를 얻을 수 있는지
알려드리겠습니다.
오늘 제가 말씀드리는 부위별 운동을 보고
내가 효율적으로 운동하고 있는지 한 번씩 체크해 보세요!
그리고 만일 제가 말씀드린 운동이 없다면, 꼭 이번 운동 때 추가해서 같이해보세요!
큰 근육 위주의 운동
하체운동인 스쾃란 운동을 알고 계시죠? 지금 한번 스쾃를 10번을 해보세요.
그리고 이어서 두 번째로 팔을 그냥 접었다 폈다 10번을 해보세요.
어느 게 더 힘드나요? 당연히 스쾃입니다.
이처럼 내가 사용하는 부위가 클수록 더 많은 에너지를 소모하기 마련입니다.
즉, 큰 근육 운동일수록 다이어트에 더 유리하죠. 이뿐만이 아닙니다.
100짜리의 큰 근육과 10짜리의 작은 근육들이 각각 10%씩 성장했을 때,
10과 1만큼 성장을 합니다.
근성장의 시선에서도, 큰 근육 위주의 운동은 근육발달 기댓값이 높습니다.
즉, 내가 다이어트이던 근력증가, 근육량 증가이던
작은 근육보다는 큰 근육위주의 운동들이 효율적입니다.
우리 몸은 하체>등> 가슴> 어깨> 팔> 복근 순으로 근육량이 많다고 보고 있습니다.
그래서 뱃살을 뺄 때에도 몸을 키울 때에도, 하체위주의 운동을 많이 하고 있죠.
뱃살을 빼고 싶은데 왜 하체운동을 해야 하는지 궁금하시다면
제가 이전에 업로드한 글에서 확인하실 수 있습니다.
복합관절 운동
자, 우리는 큰 근육위주의 운동을 해야 한다는 걸 알았습니다.
그런데 한 부위마다 수백~수만 가지의 운동들이 있는데,
이 중에서 우리는 어떤 운동에 초점을 맞춰야 할까요?
바로, 복합관절 운동입니다.
하체운동 중에 스쾃와 레그 익스텐션은, 많은 분들이 알고 있는 대표적 운동입니다.
그런데 2가지 운동은 분명 다릅니다. 사용목적이 다르기도 하지만 지금 말하는 것은
근육의 사용량을 말합니다.
레그 익스텐션과 같은 운동은
한번 운동할 때, 대퇴사두근(허벅지 앞쪽)만 운동이 됩니다.
우리 몸의 전체 근육량의 8%를 차지하죠.
하지만 스쾃, 게다가 무게를 드는 백스쾃는
하체의 주동근 + 코어 안정근 + 상체 보조근 들을 같이 사용하며
우리 전체 근육량의 80%까지도 사용합니다.
둘 중, 다이어트와 근성장의 관점에서 어떤 운동이 효과적일까요?
네, 당연히 스쾃입니다.
우리는 스쾃처럼 한번 운동할 때,
2개의 근육군 이상이 함께 움직이는 운동을, 복합관절 운동이라고 칭합니다.
우리는 큰 근육 위주의, 복합관절 운동들을 해야 합니다.
부위별 추천 운동.
지금부터는 제가 추천드리는 각 부위별 운동들입니다.
큰 근육부터 차례대로 정렬했습니다.
내가 해당부위 운동하는 날 언급된 운동들을 하고 있지 않다면, 꼭 해주세요.
하체: 컨벤셔널 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 백 스쾃, 불가리안 스플릿스쾃, 런지
등: 풀업, 티바로우, 바벨로우, 덤벨로우, 원암 덤벨로우, 렛풀다운
가슴: 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 덤벨프레스, 인클라인 덤벨프레스, 푸시업, 딥스
어깨: 오버헤드프레스, 덤벨 숄더프레스
팔: 바벨컬, 라잉 트라이셉스 익스텐션
오늘은 운동효율을 2배로 올려주는 방법에 대해 이야기했습니다.
바로 “큰 근육 위주의 운동을 하라, 그중에서도 복합관절 운동을 하라.”입니다.
오늘부터 바로 여러분들의 운동에 적용해 보는 건 어떨까요?
