감정수업
전쟁모드 끄고 부정적 감정에서 벗어날수있는 방법에 대하여
좋은 기회가 있어서 3박 4일간 공기좋은 곳에서 감정수업을 받았다.
인생이란 것이 참으로 신기하다. 나의 삶을 돌아봤을때, 타인을 돕기위해 한 행동이 결국 나에게 이로운 일이 참으로 많았다. 나의 이타심은 결국 나를 도왔다, 라는게 지난 40여년간의 내 삶의 압축이랄 수 있다.
이번에도 마찬가지.
2024년 8월, 제니퍼씨는 아주 우연한 기회에 그 어디서도 볼 수 없는 의미있는 감정수업에 참여해봤답니다. 그 기록을, 그 방법을 여러분들과 나눕니다. 지금 이시간도, 감정적 고통으로, 괴로워하는 이들이 있다면, 작은 도움이라도 되길 바라는 마음으로.
코르티솔(cortisol, 콩팥의 부신피질에서 분비되는 호르몬)은 주로 외부의 스트레스와 같은 자극에 맞서 몸이 최대의 에너지를 만들어 낼 수 있도록 하는 과정에서 분비되어 혈압과 포도당 수치를 높이는 역할을 한다. 코르티솔이 과도하게 분비될 경우 기억을 훼손한다(김창옥 강사의 경우가 이에 해당한다).
우리 뇌에 Brake를 걸어주는 중요한 것, 호흡
뇌를 통제하는 건 심장이고, 심장을 다스리는 건 호흡이다.
호흡연습할때 눈을 감고 하지만, 눈을 감을때 더많은 생각들로 불안해지면 뜨고 호흡하는 연습부터 시작해도 괜찮다.
감정공부
규칙적인 식사와 운동, 사람과의 교제, 무언가를 새롭게 배우는 것. 이 다섯가지는 감정을 다스리는데 중요하다.
걱정, 불안, 두려움, 죄책감 등의 부정적 감정들로 괴로울때?
Direct로 드는 생각은 모두 거짓말, 이라고 생각하기
한번 더 생각해서 정말 그래? 하면서 전전두엽을 활용한 이성적 생각을 하도록 노력해보자.
감정이 주는 메세지
1. 불안/두려움 (위험으로부터 너를 지켜!!)
불안한 마음이 들때 첫째 위험하구나, 생각하게 되는데 안위험할 가능성 90%다.
그럼 두번째 이렇게 생각해보자. 이성을 주관하는 뇌의 활성화를 하기위해 한바퀴 더 돌려서 생각해보는거다. 정말 그래?
2. 화/분노 (불공정해!! 공정한 대우를 받도록해봐!!)
이사람이 나를 불공정하게 대한게 맞아?
사람들은 화가나면 사람들은 화가나면 상대를 때리거나, 물건 던지고, 고소하고, 자기 주장을 한다. 근데 그렇게 하면 내가 공정한 대우를 받게 되나? 오히려 더 불공정한 대우를 받게 되고 그렇게 되면 화는 더 커진다. 화가 나는 감정은 잘못이 없지만 화를 다루는 방법을 잘 알아야 한다. 화를 잘 다루면 화라는 감정이 사라진다(상대방의 급작스런 돌출행동으로 도로에서 위험해질때 화가 난다. 그런데 화가난다고 보복운전을 하면? 그건 화를 잘 다루는게 아니고 오히려 더 위험해진다. 보복운전을 참으면 나의 안전이 보호됨녀서 화는 사라진다)
화가 나면 욕하고 싶어진다. 그때 진짜 맞아? 정말 그래? 연습해보기
합리적이지도 않고 도움안되는 생각을 믿게 되는데 그러지 않기 위해 전전두엽 뇌활성화 방안을 훈련해보자.
3. 슬픔/그리움 (중요한게 상실됐어! 그러니 그걸 채워!!)
슬픔을 다루는 방법은 상대방에게 알려주는 거다 "너는 나에게 중요한 사람이야" 그러면 감정이 사라진다.
만약 채울 수 없는 것을 그리워해야 한다면 (애도), 그 시간을 허락해주어야 한다. 되돌릴 수 없는 상실의 그리움을 허락해주어야 한다. 너무 중요한 그 사람에 대해 충분히 생각하고 슬퍼해야 슬픔과 그리움이 사라진다.
이 감정은 우리 삶의 중요한 것을 일깨워준다.
감정은 우리 눈치보고 들어오는게 아니라 우리 욕구를 말해준다.
감정은 내가 알아주면 훅하고 들어왔다 훅하고 나간다. 뇌를 말랑말랑하게 해주자.
4. 수치심
이게 진짜 창피한거 맞아? 방귀 다 뀌는거 아니야? 진짜 무언가 드러났을때 내가 생각한만큼 수치스러운게 맞나?
나를 비난하는 생각 모두 거짓말이야!
불안/화/슬픔이 느껴진다면?
안쪽의 뇌 (변연계통)가 반짝반짝해지면서 전쟁모드가 ON!되는걸로 이해하면된다.
전쟁이 났는데 이성적으로 생각하면 안되니까 뇌는 흑백논리를 가동하고(전쟁모드시 생각들은 그래서 오류가능성 높아진다), 부정적인 것 먼저 빨리 파악하게 되고, 긍정적인 것이 최소화된다. 모든걸 일반화시켜야 전쟁에서 유리해진다! BUT 우리는 전쟁이 난게 아니니 전쟁모드를 OFF시키기 위해 전전두엽으로 생각해내야 한다.
마음의 고통이 심한 경우 자해하면 내인성 아편 Opiod 가 나와서 순간적으로 편해지지만 이내 후회하게 되고 자책하게 되면서 악순환이 시작된다. 고통스러운 기억일수록 회피하지말고 이야기 나누어야 한다. 실타래 같은 감정을 하나하나 풀어내야 한다.
마음의 고통이 심한경우 자해하면 내인성 아편 Opiod 가 나와서 순간적으로 편해지지만 이내 후회하게 되고 자책하게 되면서 악순환이 시작된다. 고통스러운 기억일수록 회피하지말고 이야기 나누어야 한다. 실타래 같은 감정을 하나하나 풀어내야 한다.
[트라우마 기억 관리법] 예를 들어 너무 더러운 방이 있다고 치자. 청소없이 몇년이 흘러 쥐도 나올 것 같고 끔찍한 상황에서, 그방문을 닫아두고 열기를 회피했는데 용기를 내서 어느날 그방을 치웠다고 가정해보자. 불필요한것도 정리하고 그 과정에서 진짜 필요한 물건을 찾기도 하고, 다행히 쥐와 같은 끔찍한 것은 없고. 용기를 내서 깨끗히 정리하고나니 이제 그 방에 편히 들어갈수도있고. 감정도 마찬가지다.
자면서도 자꾸만 그 옷방 생각이 나겠지만 정리하고 나면 그 안에서 필요한 것도 찾고 가끔들어갈수도있게 된다.
너무 힘든 순간에 세밀한 것 집중하는 것도 좋다. 청소, 뜨개질, 손톱소지 등등.
마음챙김
이순간 들리는 것에 집중해보기/ 손의 감각에 집중해보기/ 탐정처럼 방안을 관찰해보기 등의 연습을 통해 전전두엽이 활성화되면 불안도가 낮아진다. 있는 그대로를 알아차리는 연습이다.
수면효율
수면도 일종의 전쟁이다. 수면을 잘 취하기가 어려운데, 수면에 가장 도움안되는 것이 불안이다.
우울하고 불안하면 잠을 잘 못잔다. 불안하면 전쟁모드가 켜진건데 잠을 자면 생명이 위험한데 잠을 잘수가 없는게 당연!! 잠을 잘 자기 위한 모든 것을 다해얗 ㅏㄴ다.
수면효율을 빠르게 올릴 수 있는 방법은? 침대에 있는 시간을 확 줄이는 것이다. 잠이 올때 누워야 한다. 핸드폰과 TV불빛은 피해야하고 누워서 유튜브 보는 것이 가장 나쁘다. 침대에서는 잠만 자야하기에 수면압축이 가장 중요한 전략이다.
* 주말에 몰아자는것 도움안된다.
* 차라리 신체활동 통해 몸을 피곤하게 해서 자야한다.
* 수면제 없이 밤을 새는것 or 수면제 먹고 자는 것? 둘다 효과는 비슷하다. 잠 안오는 것 자체가 고통스럽다면 수면제를 복용해도 되지만 수면제 복용이 다음날 도움되는것도 아니고 근본적 해결책은 아니다.
* 수면제 (졸피뎀의 경우, 뇌의 성분을 억제하여 마음을 평안하게 하는 브레이크를 걸어준다. 공황장애나 불안장애 환자들이 먹는 약인데 빠르게 이완하게 된다는 특징이 있다. 이완과 동시에 도파민도 자극한다. 문제는 교감 부교감 메커니즘을 빠르게 자극시켜준다는 것, 이 약효가 사라지면 또 약을 먹고 싶은 중독성+내성이 생긴다는것이다.
* 수면제보다 호흡/명상이 더 좋다.
