내 안의 어린아이가 울고있다

니콜 르페라

Jul 7. 2025

아주 어린시절 제니퍼가 기억하는 가장 인상깊은 에피소드가 있나요?
그 기억이 마흔살이 넘은 제니퍼에게 여전히 슬픔을 준다면
7살 아이가 세운 전략대신 어른이된 제니퍼가 다시 전략을 짜보는 것은 어때요?

제니퍼는 남을 돌보고, 일하느라 너무도 바쁜 사람이네요.
그럼 자기 자신을 위해서는 뭘 해주나요?
가족들말고 이번 주말은 제니퍼랑 놀아주는건 어때요?

첫번째 질문은, 고대 최기홍 교수님과의 상담장면에서 들었다.

작년에 회사에서 전직원 상대로 BDPI test후 결과지에 대한 1회 상담기회를 제공해주었을때 최기홍 교수님을 처음뵈었는데 당시엔 교수님이 나의 지도교수님이 될거라는고는 미처 생각지도 못한 시기였다.

두번째 질문 역시, 작년에 난생첨 받아본 커리어코칭때 캐서린 전무님에게 들었다.

두 질문을 통해, 그리고 팀원 에밀리를 통해 <내면아이> 관련 책을 추천받고 내면아이에 대해 공부하고 싶었는데 이런저런 일들로 계기가 없었다. 지난달 책읽는 헤드헌터 <한뼘>의 주제는 '나를 더 잘 이해하는데 도움이 된 책'이었는데, 관련하여 김주환 교수의 <내면소통>과 김학진 교수님의 <이타주의자의 은밀한 뇌구조>를 소개하는데 문득 한뼘 독서클럽 멤버들과 '내면아이'에 대해 공부하고 이야기해보면 좋겠다는 생각이 들었다. 시중에 내면아이, 관련 많은 책들이 있었는데 처음으로 읽게 된건 니콜르페라의 <내안의 어린아이가 울고있다>였다. 읽다보니 니콜은 상담자이며 레즈비언이었고, 그와는 별개로 어린시절 몸이 아팠던 어머니로부터 정서적 돌봄을 충분히 받지 못해 성인이 된 후에도 정서적으로 고통을 받고 있었다. 절망적이게도 그녀는, 내면아이와 화해는 치유의 과정은 결코 단박에 되지 않고 오랜세월에 걸쳐 이루어진다고 설명했다. 몰랐던 바는 아니나, 이 책을 통해 여러번 곱씹고 다짐하고 마음을 다잡은 후, 가족모임에 나갔던 지난주일 모임이 시작하기도전에 감정을 토해내고 여느때와같이 눈물을 펑펑쏟으며 언니 생일 기분을 찜찜하게 만든 나를 보면서 '사람 참 안변한다'는 인생의 시그니처 문장이 떠올랐고, 책을 읽으면 뭐하나, 하는 열패감도 들었지만 동시에 '그래 오래 걸리는 평생의 프로젝트라고 했잖아 다시 해보자'라는 생각도 들었다.

오래 걸린다.

어린 시절 형성된 트라우마와 핵심믿음을 바꾸어 나를 재양육하는 과정은. 나의 경우 핵심믿음은 무가치함이다. 아들을 고대하는, 이미 딸만 넷인 집에서, 이번엔 정말 아들일거라는 수탉 태몽을 꾼 엄마의 기대와 꿈을 짓밟고, 딸부잣집에 막둥이로 내가 태어났다. 아빠는 10년간 끊었던 담배를 태우셨고 엄마는 울며불며 눈물콧물의 미역국을 드셨다고했다. 내가 태어난 날의 집안 풍경이다.

부모의 기대를 꺾고 태어난 아이에게 집은 그다지 안전한 곳이 아니었다. 스스로 최선을 다해서 무언가를 해야만 인정받을 수 있고 존재자체로는 환영받을 수 없었다. 8살 제니퍼는, 매일 방과후 밭으로 들로나가 아빠의 일을 도왔고 불을지피고 물을 기르고 밥을 하고 마당을 쓰면서 존재가치를 인정받고자 애를썼다. 고사리 같은손으로 많은 것들을 돌봐야지만 이 집안에서 안전할 수있다, 고 믿었던 것 같다.

어린시절의 제니퍼를 떠올리면 그래서 언제나 어김없이 눈물이 왈칵, 쏟아진다.

그냥 그대로도 소중하다는 이야기는 와닿지가 않았다.

그럼에도 이처럼 상처받은 내면아이를 치유하고 나를 재양육 하는 방법이 있다는게 다행이라 생각하면서 한장한장 밑줄 그으며 메모했다. 요가, 명상, 감정일기, 일기쓰기. 이러한 활동들은 자아의 자동적 반응과 그 기저에 있는 무가치감의 패턴을 이해하고, 의식적 선택으로 전환하는 길을 세팅해가는 실질적 도구들이다.

작가 니콜 르페라는 주류 심리학에서 배운 것을 정신-신체 치유에 관한 새로운 연구와 통합하여 전체론적 심리학 원리에 대해 설명한다. 다소 길기도 하고 어렵기도 하지만 치유는 특별한 사람의 것이 아니라, 깨어나기를 선택하는 모든 사람의 것이라고 했으니 시간을 들여서 자신의 내면을 조금씩 탐구해보는것은 어떨는지!

편애하는 밑줄

나는 어린시절 해소되지 않은 트라우마가 매일 내게 영향을 미치고 있다는 사실을 깨달았다.

각성은 특별한 어떤 사람들에게만 국한된 신비한 경험이 아니다. 변화를 원하는 사람, 간절하게 치유와 번영을 바라고, 빛나고 싶어하는 모든 사람들을 위한 것이다. 인식이 깨어나면 모든 것이 가능해진다.

chapter 01 나를 가장 잘 아는 사람은 바로 나다

인간관계에서 드러나는 모습이 인생에서 드러나는 모습이다.

마음챙김은 자기성찰과 자깅니식을 할 엄청난 기회를 준다고 느꼈다.

[미래의 나를 위한 일기 쓰기]

(과거의 조건화에 갇혀있는지 살펴보고, 변화하려는 의지를 매일 의식적으로 다진다. 지금과 다른 미래의 결과를 도출해주는 실천 가능한 작은 단계들을 설정한다)

chapter 02 의식적 자아를 깨닫는 순간

인간은 어렸을때 자기인식과 접촉하고 강한본능을 지니지만 나이가 들고 다른 사람들의 영향을 받을 수록 자신의 직관과 단절되는 경향이 있다. 육감이 흐려지는 것이다.

인간은 진화론적으로 변화에 최적화되어 있지 않다. 자동 조종상태에서 벗어나려고 하면 정신과 신체 에 저항이 일어난다(항상성 충동). 항상성 충동은 호흡, 체온, 심장박동에 이르는 생리적 기능을 조절한다. 디폴트 프로그램에서 벗어나는 선택을 할때마다 잠재의식은 정신적 저항을 일으켜 익숙한 상태로 되돌아가려고한다(요가를 가면 의식이 맑아지고 좋지만 디폴트 프로그램에서 벗어나는 항상성 충동때문인지 "가기싫어"라는 정신적 신체적 불편감을 호소하곤했다)

'상의하달식 기법'(두뇌가 의도를 정하고 신체가 지시를 따르는 방식)인 요가는 호흡을 조절하고 움직이면서 주의를 집중해 정신을 현재 순간에 안착시키는 효과적인 방법이다. 주의집중 근육을 단련할때 '신경가소성'이 일어난다(자체 재조직이 가능하고 신경세포 사이에 새로운 연결을 만들수있다).

현재의 순간에 주의집중하게 도와주는 요가와 명상같은 기법들이 두뇌재조직에 특히 효 과적이다. 자비심 기반 명상과 눈을 감고 사랑하는사람 생각하는 명상 등은 두뇌의 감정중추인 변연게 강화에 도움이 된다. 이 모든 기법은 두뇌를 재조직하고, 디플트 사고 패턴을깨트리고, 잠재의식적 조종상태에서 벗어나는데 도움이 된다. 정직한 자기인식은 변화의 길뿐만 아니라 치유의 길을 보여준다.

부정적인 생각에 사로잡히지말고, 위협받는 느낌이 들때는 신체 감각을 지켜보기 바란다. 다시 말해서 의식적으로 되기 바란다. 판단하지말고 그냥 지켜보다. 그냥 관찰하자. 앞으로 나아가는 길은 자신에 대해 배우는 것이다. 자신의 온전한 자기를 어떻게 지켜보는지 알아보자. 심지어는 가장 깊숙이 숨기고 싶어하는 어두운 부분까지도 파헤쳐본다. 머릿속에 떠오르는 모든 생각을 믿징낳고 자신이 그생각 자체가 아니라 생각하는 주체임을 깨닫는다면 무한한 자유가 눈앞에 펼쳐진다.

[의식을 명확하게 깨닫는 매일습관]

(하루 1-2분 그순간에 진지하게 임해서 집중하는 연습하기) 자신이 의식적으로 정한 목적을 잊지않기 위해 휴대전화 알림을 설정해놓는 방법도 좋다.

chapter 03 트라우마 바로 알기

아이의 현실을 부정하는 부모

아이의 말을 들어주지 않는 부모

아이를 통해 대리만족하려는 부모

경계를 보여주지 못하는 부모 (경계, 개인적 한계)

외모를 지나치게 중시하는 부모

감정을 조절하지 못하는 부모

*적응적 대처와 부적응적 대처: 적응적 대처는 문제를 직시하거나 부정적인 생각을 전환하는 등 안정감을 되찾으려는 행동. 핵심은 적극적으로 해동하는것. 부적응적 대처는 잠깐이나마 불편함 전환하거나 보류하는것. 아니면 감정적 반응을 회피하는것.

* 부적응적 대처 (하기 대처 전략은 과거 트라우마를 반복하거나 되살리지 않고 즉각적 고통을 보류할수있게 도와준다 but 자기보호가 자기배반으로 이어진다) 해소되지 않은 트라우마+부적응적 대처는 우리를 병들게 한다.

(1) 다른사람의 기분 맞추기: 이에 성공하자마자 스트레스가 (일시적으로) 사라진다.

(2) 분노하거나 격분하기: 다른 누군가에게 이런 감정을 분출할수있다면일단 터뜨리고 본다

(3) 분리하기: 스트레스 상황에서 몸을떠나 애초에 그 트라우마를 경험하지 않는다. 성적으로 분리형태가 나타날경우 관심없는 상대와도 성관계를 맺을수있다.

[나의 트라우마 형태 파악하기]

아이의 현실을 부정하는 부모: 어렸을때 부모님이 내가 억울한 일을 당하고 들어온것에 대해 별거 아니네, 라고 말해서 기분이 나락으로 떨어졌다.

아이의 말을 들어주지 않는 부모: 어렸을때 부모님이 소풍갈때 김밥을 싸주지 않아서 기분이 상했다. 그에 대응해서 나는 김밥대신 준 돈을 집어던졌다.

아이를 통해 대리만족하려는 부모: 어렸을때 나 자신이 일을 잘한다는 이야기를 들었다. 부모님은 내가 일을 덜어주길 바라셨다.

경계를 보여주지 못하는 부모 (경계, 개인적 한계)

외모를 지나치게 중시하는 부모: 남자처럼 커트를 해서 남자로 보여, 라는 말을 들었다.

감정을 조절하지 못하는 부모: 술 마시면 폭력적인 아빠. 엄마는 새벽까지 화투를 쳤다. 부모님들이 격하게 싸운후 우리에게 설명하거나 내 감정을 처리하게 도와주지 않았다.

chapter 04 트라우마에 노출된 몸

chapter 05 몸과 마음을 치유하다

치유의 시작, 좋은 수면 (카페인 줄이고, 일정한 시간에 잠드는 것, 유튜브 대신 책보기)

자율신경계 단련하는 호흡요법

달리기, 수영, 등산 등 안전한 장소에서 정신과 몸이 연결되는 모든 활동은 스트레스 내성을 기르는데 도움

[호흡요법을 돕는 감정일기]

chapter 06 자아를 만드는 유년기의 핵심믿음

[나의 핵심믿음 조사하기]

나 자신에 관한생각: 나는 감정기복이 심하다. 화를 과하게 표현한다. 일관성이 없다.

다른 사람들이나 나의 인간관계에 관한 생각; 나의 도움이 필요한 이들에게 편안함을 느끼고 다가가는 편이다.

내 과거에 관한생각: 나는 일관성이 없다.

내 현재에 관한생각: 일관성을 위해, 감정을 인식하기 위해 노력한다.

내 미래에 관한생각: 나는 결국 그 모든것들을 극복할 것이다.

>> 과거의 믿음과 새로운 믿음 만들어나가는 연습

chapter 07 상처입은 내면아이

내면아이의 7가지 유형

(1) 돌보미 유형: 자신의 정서적 욕구나 자존감을 상대방에서 찾으려는 동반의존적 역학에서 나오는 유형. 자신의 욕구를 무시하면서 자신의 정체성과 존재가치를 찾는다. 사랑받는 유일한 방법이 다른사람들을 만족시켜주고 자신의 욕구를 무시하는것이라고 믿는다.

(2) 과잉성취 유형: 성공과 성취를 통해 누군가가 자신을 봐주는것 같고 자신의 말을 들어주는것 같고 가치있게 봐주는것 같다고 느낀다. 낮은 자존감에 대응하려고 외부의 검증을 받으려고 한다. 사랑받는 유일한 방법이 성취라고 믿는다.

(3) 저성취 유형: 비판을 두려워하거나 실패를 부끄럽게 생각하기 때문에 움츠러들고 눈에 띄지 않으려하고 자신의 잠재력을 양껏 발휘하지 못한다. 감정적 개입에는 애초에 발을 들여놓지 않는다. 사랑받는 유일한 방법은 보이지 않는 것이라고 믿는다.

(4)구조자/보호자 유형: 아동기 자신의 취약성 치유를 위해 주변 사람들을 열성적으로 구조하려고한다. 다른 사람들을 무기력/무능/4,5번 의존적인 살마으로보고 힘있는 자리를 차지해서 그들로부터 사랑과 존재가치를 얻어낸다. 사랑받는 유일한 방법은 다른 사람들의 바람과 욕구에 집중해서 그들을 도와주고 그들의 문제 해결을 돕는 것이라고 믿는다.

(5) 파티스타 유형: 항상 행복하고 활기차고 재미있는 유형이다. 고통과 약점 취약성은 절대 드러내지 않는다. 이 유형의 내면아이는 자신의 감정적 상태를 수치스럽다고 여길 가능성이 크다. 괜찮다고 느끼고 사랑받는 유일한 방법은 주변의 모든 사람을 행복하게 해주는 것이라고 믿는다.

(6) 예스맨 유형: 다른사람을 위해서 모든것을 그만두고 모든 욕구를 소홀히 한다. 자기희생을 모델로 삼았고, 돌보미 유형처럼 동반의존 패턴에 빠졌을 가능성이 크다. 사랑받는 유일한 방법은 착하고 이타적인 사람이 되는것이라고 믿는다.

(7)영웅숭배 유형: 본받을 사람이나 지도자가 필요한 유형. 사랑받는 유일한 방법은 자신의 욕구와 소망을 거부하고, 다른사람을 모델로 삼아 살아가는 법을 배우는것이라고 믿는다.

다른사람에게 의지하지 않아도 괜찮은 상태, 이대로 충분히 좋다는 느낌을 내재화해야한다. 이것이 바로 내면아이 치유의 핵심이다.

[내면아이에게 편지쓰기]

[저성취유형] 사랑하는 **에게. 다른 사람들의 감정을 해치지 않으려고 네가 잘하는 일도, 성취한 일도, 그밖에 다른 좋은 부분들도 숨겨야한다고 생각하는거 알아. 그래서 마땅히 칭찬받아야 하는 좋은 일들을 좋게 게받아들이지 못하고 오히려 나쁘게 생각한다는것도 알아. 이제 더는 그럴 필요없어. 네가 얼마나 훌륭한 사람인지 다른 사람들에게 보여줘도 돼. 장담하건대 너의 좋은 점을 내보여도 여전히 사랑받을거야.

_언제나 널 사랑하는 성인 **이_

[구조자/보호자 유형] 다른 사람의 문제를 해결해주는 일 그만둬도 돼. 장담하건대 너 자신에게 집중해도 여전히 사랑받을 거야.

[과잉성취유형] 있는 그대로의 너로는 충분하지 않다고 느끼는 것 알아. 너자신을 너무 몰아붙이지마. 장담하건대 지금 네 모습 그대로도 충분히 차고 넘쳐.

chapter 08 자아는 그냥 자아일뿐이다

자아는 뛰어난 이야기꾼이라서 자신이 어떤 사람이라고 믿는지에 관한 이야기를 지어내서 유지한다. 사람들은 경험한 것들을 바탕으로 이야기를 만들어낸다. 자아는 비판을 자기 존재에 위협으로 해석하고 누군가가 자기 의견에 의문을 제기하면 자신의 핵심가치가 위협받는다고 느낀다. 자아가 '우리자신'을 방어하려고 과도하게 노력하면서 불안감이 생기고 자존감이 낮아진다. 자아가 활성화되면 모든것이 개인적으로 변해서 자신에게 일어나는 모든 일은 나때문에 일어난다고 생각하고 과하게 남의 기분을 맞추려고 집착하는 것이다. '갇혀'있다고 느끼는 중요한 이유 가운데 하나다.

- 자아가 정서적으로 활성화 되었을때 화가난다

- 배우자가 내 문자에 바로 답장을 안할때 정서적으로 활성화된다.

- 배우자가 내 문자에 재깍 답하지 않는 것은 나를 생각할 가치도 없는 사람으로 취급하기 때문이다 그래서 화가 난다

- 화가나면 사랑하는 사람들에게 고함치거나 소리를 지른다. 아니면 그들을 무시한다. 내 자아는 무가치한 존재라는 핵심상처를 입고, 고통스러운 그 감정을 경험하기보다는 외부로 투사시켜서 다른 사람들에게 떠넘기기 좋아한다.

- 결론적으로 나는 무가치하고 화를 잘내는 사람이다.

** 남을 재단하는 행동은 중독성이 매우 강하다. 수치심과 씨름하는 자아의 내적 투쟁을 완화해주기 때문이다.

자아와 함게 시작하는 치유작업

1단계. 자아가 스스로 드러나게 하라

(방해요소가 없는 조용한 장소에서, 눈을감고 숨을 과하다 싶게 깊이 들이마신후 '나는 안전하다 내 자아와 분리된 나 자신을 경험하기 위해 새로운 방식을 선택한다')

2단계. 자아와 친밀하게 조우하라

(나는 어떤사람인가? 라는 나~ 이후 따라나오는 말들이 부정적인지 기록해두기. 새로운 이야기를 선택할 기회를 가져본다. 반복은 두뇌에 새로운 경로를 열어주고 주시 작업을 쉽게 할수있게 한다)

3단계. 자아에 이름을 붙여라

내 자아 이름 '안달이'. 안달이가 또 성질을 부리네, 안달하네. 이런 말을 내뱉으면 놀랍게도 큰 도움이 된다. 안달이를 마음대로 날뛰게할지, 숨을 가다듬고 안달이를 제지할지 선택할 수 있다.

4단계. 활성화된 자아를 만나라

자아는 핵심감정(무가치성)을 느꼈을때 고통스럽다. 감정을 처리하는 법을 배우지 못했기 때문에 자아는 그 감정을 상대에게 투사시킨다. 자아는 고통스러운 감정을 끌어안기보단 다른 사람들에게 전가하기 좋아한다. "그런 말을 들으니 마음이 아프다 넌 그럴 생각이 아니었겠지만 네 말이 나의 아픈곳을 건드린것 같아"

자기진실

그림자 자기는, 자신의 좋지못한부분 즉 수치스럽게 여겨서 부인하려고 하는 인간관계와 과거, 부모에 관한 것들로 이루어져있다. 자아는 이런 그림자를 알아보지 못하게 하려고 무진 애를쓴다. 당신이 자아와 분리되면 될수록 멀리서 상황을 바라보는 능력이 향상된다.

투사 혹은 다른사람들한테서 표면화되는 내적 감정은 그림자 자기의 메시지다. 비판이나 판단의 목소리가 불쑥 들릴때는 반드시 기록해놓기 바란다. 그목소리가 당신에 관해서 뭐라고 하는가?

자아의식

자신의 생각과 패턴, 행동을 의식하지도 인식하지도 못한 채 살아가는 사람들은 자신을 정의해주는 자신의 자아개념과 완전히 일치한다. 이러한 상황에서 나오는 자동적 반응은 불편한 감정을 외부로 돌려서 다른 사람을 비난하고 에너지를 밖으로 방출하는 것이다. 자아의식, 이라고 하는 이러한 상태는 스스로 선택하는 힘을 앗아간다.

(더러운 그릇을 보면 '배우자가 나를 배려하지 않는다'라는 생각으로 미칠듯이 화가나지만 사실 깊숙이 들여다보면 어린 시절 트라우마를 들여다보게 된다. 엄마의 정서적 거리감과 산만함, 아무도 나를 봐주지 않는 것이 원인. 더러운 그릇을 보는 순간 아무도 날 봐주지 않고 내말을 들어주지 않았던 그 시절, 그장소로 돌아간다) >> 그때 자아는 그 고통을 다시 느끼지 않도록 이야기를 지어냈다.

[자신의 그림자를 만나는 치유방법]

* 질투심 느낄때, 내가 부족한 걸 그가 가지고 있는 것 같을때 기분이 어떤가?

* 다른 사람들에게 나 자신에 관해서 어떤 이야기를 하는가? (당신 자신의 자기 이야기와 제한적인 믿음을 파악하는데 도움이 됨)

* 당사자가 없는 자리에서 다른 사람 이야기를 어떻게 하는가? (당신의 이야기와 애착 혹은 정신적 트라우마를 이해하는데 도움이 됨)

** 자아는 자기에 관한 이야기가 위협받으면 언제든지 정서적으로 반응해서 자기주장을 펼치고 다른사람 비난하고, 성질을 부리거나 분리될수있다. 이러한 반응을 유발하는 보다 더 깊은 믿음을 탐색해서 찾아내기 시작하면 그러한 믿음이 하룻밤새 사라지지않는걸 깨닫겠지만, 그래도 괜찮다.

chapter 09 외상성 애착관계

생존과 번영을 위해 다른 사람들에게 의존하는 것은 아동기에 끝나지 않는다. 성인이 되어서도 주로 연인관계에서 애착을 갈구한다. 영유아기 아동기 애착이 성인기 연인관계의 기반이 된다는걸 입증해주는 연구결과가 있다. 외상성 애착은 보상(사랑)과 벌(사랑을 거둬감)이라는 신경화학적 표현으로 강화되는 문제있는 유대관계다. 자신을 학대하거나 괴롭히는 사람에게 의존하고 위로받으려고할때 외상성 애착관계를 맺게 된다 (스톡홀름 증후군도 포함). 자신이 의존하는 사람이 트라우마의 원천일때는 그 유대속에 자신을 매몰시켜서 대처하는 방법(사랑받는 방법)을 배운다. '다른 사람을 얽어매려고 두려움과 흥분, 성적느낌, 성적 생리학을 사용하는것'. 조금 더 확장하자면 외상성 애착이란, 진정한 자기의 표현의 지지해주지 않는 역학에 가둬두는 관계 패턴이라고 정의한다. 거의 모든 사람은 외상성 애착관계를 맺으며 개개인의 신체적 정서적 심리적 욕구가 항상 충족되지 않았을 가능성이 크다.

외상성 애착의 6가지 유형

(1) 아이의 현실을 부정하는 부모: 자신이 생각하거나 느끼는 것, 혹은 경험하는것이 타당하지 않다는 말을 들을때마다 아이 마음에는 공허가 생겨난다. 조화를 위해 자신의 현실을 부정. 자신에게 해가 되더라도 이타적으로 행동하는 순교자될수있다. 자신들의 결정과 욕구를 주변사람들에게 맡긴다.

(2) 아이의 말을 들어주지 않는 부모: 사랑받기 위해 자신의 진정한 본성을 숨겨야 한다고 일찌감치 배운다. 외면당해본 사람들은 종종 위협받을때 다른 사람들을 외면한다.

(3) 아이를 통해 대리만족하려는 부모: 자신이 어떻게 느끼는지 알아내려고 항상 이야기해야 하는 유형. 항상 넌 이렇게 느끼고 생각해야해라는 말을 들어와서 자기안의 직관적 길잡이와 연결되지 못한다. 새로운 아이디어나 집단을 맹목적으로 받아들인다.

(4) 경계를 보여주지 못하는 부모 (경계, 개인적 한계) : 왜 사람들이 날 이용하지? 왜 날 인정해주지 않지? 이러한 행동이 다른사람들에게 쏟아붓는 에너지, 시간, 정서적 자원의 한계나 경계를 제대로 정하지 못하는것과 연관되어 있다는 사실을 이해하지 못한다.

(5) 외모를 지나치게 중시하는 부모: 자신과 다른사람을 비교한느 습관이 생기고, 외적 이미지에 지나치게 집중할수있다.

(6) 감정을 조절하지 못하는 부모: 다른 사람들에게 소리지르거나 집안에서 문을 꽝꽝 닫는 식으로 감정을 폭발시킨다. 거리를 둠으로써 격한 감정을 다루는 사람들도 있다. 극단적일때는 분리상태에 진입한다. 알콜. 약물. 소셜미디어, 음식으로 자신을 진정시키기도 한다.

[자신의 외상성 애착수준 파악하기]

(1) 아이의 현실을 부정하는 부모:

(2) 아이의 말을 들어주지 않는 부모: 오늘 나에게 꽃을 사다주지 않고 본인이 먹을 저녁만 사온 그에게 섭섭함 이상의 큰 실망이 들었고 그가 퇴근하자마자 화내며 비난했다.

(3) 아이를 통해 대리만족하려는 부모: 얼굴이 붓거나 배가 더 나온 아침은 출근하기가 싫다/ 뚱뚱한 여자는 비지니스적으로나 여러모로 매력이 없다.

(4) 경계를 보여주지 못하는 부모 (경계, 개인적 한계) : 안돼라고 마음편하게 말할 수 있는가? 아니면 그렇게 말하면 죄책감을 느끼는가? 과거에는 그랬다. 그것을 많이 고쳐나갔다.

(5) 외모를 지나치게 중시하는 부모: 내 몸에 관해서 나자신에게/친구들에게 뭐라고 하는가? 나 자신과 다른사람들을 얼마나 자주비교하는가? (매일). 다른 사람들의 외양에 대해 뭐라고 이야기하는가? (저렇게 살이 과한데 왜 다이어트 안하지?)

(6) 감정을 조절하지 못하는 부모: 격한 정서적 경험을 할때 어떻게 반응하는가? 당신의 감정때문에 스트레스 받을때 대처전략? (명상. 기도. 글쓰기. 상황 멀리서 바라보기). 격한 정서적 경험을 할때 주변 사람들에게 어떻게 전하는가? (소리지르고 짜증낸다). 격한 정서적 경험 후 자기 돌봄 연습을 하는가? 아니면 당신의 반응을 수치스럽게 여기는가? (둘다). 오늘날 나는 내 감정을 계속 부인하고 있다. 예를 들자면 이렇다. 불안하고, 사랑하는걸 확인받고 싶은데 상대가 힘들까봐 자제한다.

chapter 10 경계를 세우다

어떤 부모들은 살아온 경험과 그에 얽힌 정서적 상처때문에 무의식적으로 자식을 자신의 욕구를 충족시키는 수단으로 본다. 이러학 역학에서는 정서적 경계가 흐려진다. 밀착 상태에서는 서로 얽혀있어 분리성이 극히 부족하다. 부모가 자식의 인생에 지나치게 개입하고, 정서적 활성화가 가족 전체로 퍼져나간다.

경계는 당신을 보호해준다. 진정한 친근감이란 명확한 경계를 세우면서 서로 공유하는 것이다.

경계의 첫번째 장애물은 상냥함. 상냥함의 새장, 가치를 인정받고 싶은 충동에 사로잡혀 스스로가 만든 덫에 갇혀버리는것. 사려깊지못한 행동을 하지말라는게 아니라 자신이 무엇을 원하는지 자신의 한계가 어디인지 알고 그것을 전달하라는 것. 아니요, 라고 거절하는 법을 뱅우는 것은 종종 사랑하는 사람들뿐만 아니라 자신에게 해줄수있는 가장 친절한 행동이다.

엄격한 경계/ 느슨한 경계/융통성있는 경계

(1) 엄격한 경계: 소수의 사람과 친밀하고 친근한관계맺는다. 거부당하는것을 만성적으로 두려워한다. 전반적으로 도움 청하는것을 어려워 한다. 지극히 사적이다.

(2) 느슨한 경계: 다른사람들 기분 맞추려는 강박에 사로잡힌다. 다른 사람들의 의견을 기준으로 자기 가치를 정의한다. 아니오, 라는 거절을 하지 못한다. 사적인 정보를 지나칠 정도로 공유한다. 만성적인 해결사, 도우미, 구조자, 구원자다.

(3) 융통성있는 경계: 자신의 생각과 의견, 믿음을 의식하고 가치있게 여긴다. 욕구를 다른 사람들과 나누는 법을 안다. 개인적인 정보를 적절하게 공유한다. 필요할때 아니요, 라고 거절할수있고, 다른 사람들의 거절도 받아들일 수 있다. 감정을 조절할 수 있어서 다른 사람들도 자신을 표현하게 한다.

경계의 유형

(1) 신체적 경계: 느슨한 신체적 경계는 외양에 지나치게 집중하는 결과. 외모 신체능력, 다른사람이 성적으로 자신을 바라보는 방식에서 자신의 가치를 정하는것.

(2) 자원경계: 타인의 요구 (시간이나 에너지가 들어가는일)를 거절하지 못한다. 반대로 엄격한 경우도있고. 자원소비 방법에 융통성 부족하면 자기의 욕구를 제한하고 충족시키지 못할수있다.

(3) 정서적/정신적 경계: 다른 사람을 구하거나 행복하게 해줘야하는 필요성 내재.

[건강한 마음을 지키기 위한 경계 세우기]

경계를 정의한다/ 경계를 세운다/경계를 유지한다.

chapter 11 내안의 내면아이 재양육하기

상처의 치유방법은 어렸을때 얻지 못한 모든 것을 자신에게 주는 것이다. 자기 자신에게 어렸을때 갖지 못했던 현명한 부모가 되어줄수있다고 인식하는 것이 앞으로 나아가는 길이다. (재양육).

재양육을 받치는 네가지 기둥

(1) 정서적 조절 혹은 정서적 상태를 성공적으로 헤쳐나가는 기술

(2) 애정어린 훈육. 매일 작은 약속을 실천하고, 일상과 습관을 형성하면서 만들어간다. 다른 사람들의 욕구를 살파기전에 자기 자신을 위한 일을 한가지 한다. 산책하기, 운동하기, 그냥 휴식하기 등.

(3) 자기돌봄. 자기돌봄행위를 하루일과에 통합시켜 넣는 방법은 무수히 많다(5분 명상하기와 몸 움직이기, 일기, 자연속에서 시간보내기, 혼자 시간보내기, 일광욕하기, 사랑하는 사람과 친말한 연결맺기, 수면의질향상 시키는것-수면의 질을 높이면 훨씬 행복해지고 인지적으로 더욱 강해지며 심지어는 수명도 연장됨-2시간 전 핸드폰끄기, 오후 1시 이후 카페인 섭취x)

(4)아이처럼 순수한 경외로움 발견. 놀이 부족은 영양실조를 치료하는 것처럼 다루어져야한다. 몸과 마음의 건강을 위협하기 때문. 좋아하는 음악을 듣고 춤을 추거나 자유롭게 노래하면서 아이처럼 순수한 경외감을 느끼는 일들 찾아보기. 새로운 언어 배우고, 서핑수업듣는것도. 외적 보상을 바라지 않고 그저 즐기려고 뭔가 하는것이 핵심.

[지금 당장 나에게 가장 필요한것 떠올리기]

(1) 정서적 조절: 깊은 복식호흡 연습, 다른 감정 활성화시키는 신체의 감각 주시하기

(2) 애정어린 훈육: 객관적 언어로 자신의 욕구를 명확하게 설명하기, 매일 작은 약속하기, 단절하고 자기성찰시간갖기

(3) 자기돌봄: 일찍 잠들기. 요리하기. 5분 명상. 5분 신체 움직이기. 일기쓰기. 자연속에서 시간보내고 자연과 연결되기. 햇살을 피부로 느껴보기. 사랑하는 이와 연결되기.

(4)아이처럼 순수한 경외로움 발견: 제일 좋아하는 음악듣기. 새로운 취미나 관심사 찾기. 친구들과 연결되기. 아이처럼 좋아하는 뭔가를 하기.

chapter 12 정서적 성숙을 이루기 위하여

정서적 미성숙한 사람들은 자신의 감정을 견뎌내지 못한다. 그런 탓에 화가나서 문을 꽝 닫거나 침묵요법으로 실망감에 대처한다. 정서적 미성숙이란 '아동의 정서적 욕구를 충족하는데 필요한 정서적 반응 부족'이라고 했다. 정서적으로 미성숙한 부모 밑에서 자란 아이는 외롭다.

정서적 성숙의 주요한 성취가운데 하나는 오해를 받고도 평온을 유지하는 것이다.

믿건말건 감정에는 90초 규칙이 있다. 생리학적 사건인 감정은 1분 30초동안만 지속된다.그 후에는 사라진다. 우리몸은 항상성을 되찾고 싶어한다. 스트레스를 받으면 코르티솔이 치솟고 내부의 불안회로가 활성화된다.

감정을 자신의 정신세계로 끌어들여 이야기를 계속 지어내고 반추하고 순환적 생각에 사로잡혀서 감정 중독의 자동 조절 회로에 빠져드는 것이다. 갑자기 90초짜리 짜증이 몇날 며칠짜리 짜증이나 분노로, 심지어는 몇년짜리 원한과 억울함으로 커져버린다.

(몸은 과거의 일과 현재의 일을 구별하지 못한다. 이것은 무척이나 위협적이다)

chapter 13 서로 연결되어야 한다

정서적 성숙의 발달은 절대 끝나지 않는다. 자기인식과 수용이 매일 진화하는 과정이다.

[매일 나를 치유하는 시간]

1. 몸의 균형찾기

(1) 몸에 좋은 느낌을 주는 음식과 최상의 느낌을 선사하지 못하는 음식은 무엇인가?

- 식단/ 자극적인 음식들. 인스턴트 과자나 음료수 아이스크림 등

(2) 얼마나 많이 자야 몸이 훨씬 더 잘 회복되는거 같은가? 자정 전, 최대 11시 30분에는 잠들어서 다음날 7시에 깨는 것. 8시간 정도 자는것.

(3) 얼마나 움직여야 몸에 저장된 감정을 방출하나?

- 해본적없음. 감정이 올라올때 시도해보고자 함

(4) 매일 다중미주신경 작업(호흡, 명상 혹은 요가)을 해서 신경계 균형을 되찾는가?

2. 마음의 균형 찾기

(1) 의식하는 순간과 자기 주시 시간을 매 일 더욱 자주 마련한다.

(2) 자아 이야기와 그림자 자기를 파악해서 자기 이야기가 어떻게 감정적 반응과 대응 행동을 유발하는지 주시한다.

(3) 자신의 독특한 신체적, 정서적, 심리적 욕구를 파악하고 충족시키키 위해서 매일 내면아이와의 관계를 키워나가고 현명한 내면의 부모를 키워서 자신을 재양육하기 시작한다.

3. 자아와 재연결하기

* 자신의 가장 깊은 바람과 열정을 재탐색한다. 삶의 모든 영역에서 진정한 자기를 표현하는 연습을 한다.

알아두면 도움이 되는 심리학/ 용어들

인지행동치료. 목적은 내담자가 자신의 행동 기저에 깔린 결함있는 사고 패턴을 찾아낼 수 있게 돕는 것. 사고가 감정뿐만 아니라 궁극적으로는 행동에도 영향을 미친다고 전제한다.

정신역학 접근법. 내면의 힘이 사람을 움직인다고 주장하는 정신 이론.

감정중독: 신체의 신경계와 신경전달물질들이 스트레스 호르몬 반응을 활성화시키는 친숙한 정서적 상태로 돌아가려는 잠재의식의 무의식적 성향

후성유전학: 기존 유전학의 한계를 극복하며 질병관리 모델을 일상적인 환경이 건강에 미치는 영향력을 인정하는 패러다임으로 바꿔놓았다. (가족한테서 특정한 성향을 물려받았다고 해서 나도 반드시 그런 성향을 띠는것은 아니다라는 개념)

신생물학: 유전학으로 인한 인생이 희생자라는 사고에서 벗어나 자기 자신이 인생의 창조자, 라는 사실을 알려주는 것

노세보 효과: 약을 올바로 처방했어도 환자가 의심하면 약효가 나타나지 않는현상 (플라시보와 대비)
해리. 지속적이거나 압도적인 스트레스에 대행해서 신체적으로나 정서적으로 외부환경을 차단하는 방어기제. 다시 말해 몸은 그자리에 있지만 정신은 떠나고 엇는 상태. 자기로부터 분리되는 것.

그림자 자기: 조건화와 수치심때문에 억압당하거나 부인당한 자기의 '바람직하지 못한 부분'

내면아이: 충족되지 못한 욕구와 억제된 아동기 감정, 창의성, 직관, 놀이 능력을 지닌 정신의 무의식적 일부

외상성 애착: 부모와의 초기 애착을 반영하거나 재현하는 방식으로 다른 사람과 관계를 맺는 조건화된 패턴

자기배반: 자신을 봐주고 받아들이고 자신의 말을 들어주기를 바라는 마음에 자신의 일부분을 부정하는, 어린시절에 학습한 대응기제

핵심믿음: 7살 이전에 살아온 경험을 토대로 잠재의식에 각인된 자신이 누구인지에 대한 가장 깊은 인식 (무가치성....)