[달리기 일지]3주차:16분에서 3Km로
수면이 달라졌다.
3주차: 3Km 23분 페이스로, 심박수는 언제 내려가나?
1일차: 3주 째의 시작인데 오늘은 패스. 어제 잠을 거의 못자고 야근을 해서 집에서 도저히 못 나감. 스포츠 브라를 구매했다. 슬슬 러닝에 필요한 게 뭐 있나 생각하는 재미가...
2일차: 이제 분 단위에서 거리 단위로 측정을 바꾸기로 했다. 초보 러너다운 자세랄까? 러너들은 페이스를 시속 7,8 이렇게 하지 않고 1K를 달리는 데 걸리는 시간으로 얘기한다는 것도 알게 됨. 2.2Km (트레드밀) 17' 기록.
3일차: 저녁 생파에서 와인을 반 병 마시고, 집에 돌아와서 운동화 신고 나가서 골목에서 약 2km를 걷다 뛰다 함. 지금까지는 죽 트레드밀에서만 뛰었는데 애플 와치의 기록이 정확하지가 않다. 실제 거리보다 2-30%더 많이 뛴 것으로 나오고 페이스가 Km당 7.30인데 6분대로 기록되어서 정확한 기록을 남기고 싶어졌다. 야외에서 뛰면서 애플 와치 페이스 조정을 해줘야 한다고 하는데 내일까지 기다릴 수가 없어서 동네 골목에서 그냥 뛰었다.집 앞 초등학교 공개 시간은 7-9시라. 정확한 기록을 남기고 싶은 조바심, 이런 조급증도 칭찬해.
생파했던 언니가 온동로그를 보내왔다. 역시 운동 버디가 중요하다. 술마시고 이런 시간에 운동하다니 이런 멋진!
4일차: 먼 목표였던 트레드밀 3Km를 뛰었다!! 2K+ 2분 걷기 + 1Km으로 총 25분.
그런데 애플 와치는 페이스 조정이 여전히 안되어 있다. 다시 보니 그냥 야외 러닝을 하면 조정되는 게 아니라 애플 와치에서 페이스 리셋을 누른 후에 야외 GPS 추적되는 곳에서 뛰어야 페이스 조정이 된다고 한다.
5일차: 트랙 달리기 2.5Km.
애플 와치 페이스 조정을 위해 집 앞 초등학교에서 달리기. 야외 달리기는 트레드밀보다 힘들다. 트랙 2.5K를 겨우 달렸다. 중간에 한두 번 걷고.
6일차: 오늘도 초등학교에서 트랙 달리기. 3Km 25분 중간에 두 번 걸었다. 앞의 2km는 8' 페이스 마지막 1km은 8'38''. 목표는 7'30'' 페이스로 중간에 쉼없이 3km 달리기.
7일차: 트레드밀 3Km
애플 와치가 정확한 기록을 보여준다. 뒤에 쿨다운 시간 기록을 빼면 3km에 24분. 1분 걸은 후에 7'30"으로 시작해서 중간에 페이스를 조금 늦춰서 7'50" 페이스로 달림. (8km/h - 7km/h)
오늘은 트레드밀에서 달리는 대신, 경사도를 살짝 올려보았다. 어제 본 유튜브에서 트레드밀에서는 약 3%, 2도 정도의 경사로 뛰는 것이 자세가 좋다(앞으로 살짝 숙이는 자세가 된다)고 해서 시도해봄. 생각보다 힘들다. 1% 경사로 했다가 2%로 경사까지 해보고 3%는 포기. 2% 경사에서는 속도를 7.5-7로 낮추어서 겨우 완주. NTC의 러닝 가이드 이영표 23분 코스 가이드를 들으면서 했는데 시키는 대로 따라하지 못했다. 마지막에 경사도를 4%로 올리라고 하는데 그때 이미 한계라 2%에서 0으로 낮춰버리고 맘. 이 가이드를 편하게 따라 할 수 있을 때까지!
심박수: 운동 중 심박수는 바로 160을 넘어서 170을 찍는다. 대략 220에서 나이를 빼면 최대 심박수가 165인데 정확한 건 아니니까. 거의 최대 심박수로 내내 뛰고 있는 것 같다.
Zone2 는 초보러너에겐 불가능하다. 정세희 교수가 말한 것처럼, Zone2란 이미 달리기를 꽤 오래 한 사람들이나 조절이 가능하지 초보 러너는 바로 심박수가 올라가버리기 때문에. 견딜 수 있으면 심박수 신경쓰지 말고 계속 달려야 한다. 조금씩 심박수가 내려가겠지.
160 밑으로는 내려 왔으면 좋겠는데 얼마나 걸릴까 궁금? 심박수가 좀 내려갈 때까지 현재 페이스를 유지할 계획이다. 일단 중기 목표는 5Km 7'30"페이스다.
3주차에 이런 놀라운 효과가! 숙면이 가능해
허리 통증은 거의 다 나아간다. 골프 연습을 다시 시작했다. 주 2회 연습장 스크린 골프 정도지만. 허리 통증이 골프 스윙할 때 가장 심한데 참고 할 만하다. 아직 100%는 아니지만 이 정도면 거의 다 나았다. 1년 동안 병원 치료 받은 것보다 달리기 3주가 더 효과가 있다니 어리둥절하다. 심폐 기능 강화가 염증을 줄여주는 것 같기도 하고, 전반적으로 생활하는 자세가 좋아지기도 했다.
거북목 판정 받고 요추 베개를 몇 년 전에 샀는데 잘 때 똑바로 자면 허리가 아파서 사용을 못했다가 지난 주부터 똑바로 자는 게 가능해졌다. 바로 누울 때 오른 쪽 다리가 저리는 현상이 없어짐. 이제야 경추 베개를 제대로 사용하고 있다.
어제 밤에는 오랜 만에 중간에 깨지 않고 아침 6:30분까지 잤다. 최근 몇 년 간 거의 2시간에 한번씩 깼었다. 다시 잠이 안들어서 유툽 보다가 새벽에 다시 자기도 하고 그러다 보니 출근을 안 할 때는 너무 늦게까지 자고. 정말 오랜만에 안 깨고 잤다. 신기하다. 50대가 넘어가면 야간빈뇨가 생겨서 고생하는 사람이 많다. 화장실에 가기 위해 2번 이상 깨면 야간 빈뇨. 최근 몇 년 간 그랬는데 이런 효과가 있다니 놀랍고 신기하다.
4주차에는 3Km 7'30" 페이스에 트레드밀 경사 2% 가 목표. 이걸 하면서 심박수가 150대로 내려갈 때까지 꾸준히. 12월 말까지 6주가 남았으니 가능하지 않을까?
