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계정을 잊어버리셨나요?

by 새로나무 Mar 27. 2022

#5. 자기 공감과 자기 돌봄

@1. 자기 공감

나는 판단이 아닌 공감의 대상이다. 자신을 배려하고 ‘자기 판단 self-judgement’이 아닌 ‘자기 공감 self-compassion’이 중요하다. 자신의 내면을 비판하는 사람은 자기 마음의 가해자가 될 수 있다. 내면에서 쉴 새 없이 자신을 공격한다면 어떻게 외부 세계의 시련과 곤경에 맞설 수 있겠는가? 외부의 가해자를 물리치듯 내부의 세력을 잠재우고 물리치는 법을 배워야 한다. 그런 점에서 자기 공감은 회복탄력성을 높이는 중요한 요소다. 자기 자신을 엄격하게 대하는 사람들이 의외로 많다. 다른 사람에게는 잘하지 않을 말을 스스로에게는 서슴없이 내뱉는다. 일단 자기 공감을 체득하려면 그것이 무엇인지부터 알아야 한다.

자기 공감은 자신의 고통을 알아채고 덜어주고자 하는 것이다. 자기 돌봄의 핵심은 시간을 만드는 것이다. 시간을 만들지 않으면 다른 일에 밀려버린다. 스케줄은 미팅이나 업무로 꽉 차 있다. 이 스케줄에 나를 위한 시간을 넣는 것은 나에게 헌신하겠다는 약속이다.

자기 공감 능력을 갖춘다. 누구도 완벽한 사람은 없다. 하지만 우리는 생각보다 꽤 괜찮은 사람들이다.

타고난 부정성 편향은 우리를 허물과 잘못에만 초점을 맞추게 한다. 따라서 부정적 성향을 의식적으로 경계해야 한다. 내면 비판자가 회복탄력성을 계발하려는 의지를 꺾지 못하도록 막자. 스스로에게 관대해야 남에게도 관대할 수 있다는 사실을 명심하자. 긍정성에 초점을 맞춘다. 말랑말랑한 뇌는 우리가 경험하고 집중하는 것을 토대로 부단히 새로운 신경 회로를 계발한다. 뇌가 생각을 뒷받침할 연결망을 창조하기 때문에 어느 날 당신의 관심사가 진짜 당신의 현실이 될 수도 있다.

긍정적 경험과 성공에 몰입하면 뇌는 그것에 집중한다. 불만, 분노, 원망 등 부정성을 내려놓을 때마다 긍정성은 더 크게 자란다. 이 긍정성은 회복탄력성을 재충전할 것이다. 다른 사람과 교류한다. 좋은 인간관계는 회복탄력성에 도움이 된다. 인간은 고도로 사회화된 종(種)이므로 사회적 교류를 통해 받는 격려, 인정, 위안, 지지의 중요성을 과소평가해서는 안 된다. 소소한 교류든 깊은 관계든 어려운 시기를 헤쳐 나갈 생명줄이 되어준다. 사회성이 타고난 사람도 있지만 인간관계를 맺는 데 도움이 필요한 사람도 있을 것이다.

@2. 자기 돌봄

• 자기 돌봄은 최적의 심신 상태를 유지해 회복탄력성을 높인다.

• 나를 위한 시간을 외면할 때 치러야 할 비용은 크다. 타인에 대한 공감 상실, 우울증에 따른 침체,

생산성 저하를 초래할 수 있다.

• 자기 돌봄을 우선순위로 삼으려면 자기 돌봄을 받을 가치가 없다는 믿음을 내려놓아야 한다.

다른 요구들에 대해 일단 ‘아니오’라고 말할 줄 알아야 한다.

• 자기 공감은 가까운 친구나 사랑하는 사람을 대하듯 자기 자신을 대하는 것이다.

• 자기 돌봄을 수행하려면 미리 일정을 잡고 시간을 확보해야 한다.

• 운동, 좋은 영양 섭취, 충분한 잠, 명상 등은 신체, 정신, 뇌의 건강 면에서 상당히 유익하고 회복탄력성

을 높이는 데 도움이 된다.

1. 운동

운동은 매우 유익한 자기 돌봄 활동이다. 규칙적인 운동은 체중 감량, 혈압 조절, 뇌졸중 위험 감소, 불면증 개선, 치매 위험 감소 등 신체 건강에 이롭다. 우울증 및 불안 감소, 스트레스 호르몬 수위 감소, 원기 회복 등 정신 건강에도 좋다. 기억력을 향상하고 새로운 신경 연결망을 만드는 뇌의 능력을 활성화해 뇌염을 감소시킨다. 이밖에도 운동의 긍정적 효과를 뒷받침하는 수천 건의 연구 결과가 있다. 산책, 집안일, 정원 손질 등 활동적인 일을 일상에 포함시키자.

2. 영양

일반적으로 포화 지방 섭취를 줄이고 가당 음료를 피하고 과일과 야채를 자주 섭취하는 것이 건강의 버팀목이 된다. 의사나 영양사의 도움을 받아 필요에 맞는 식단을 짤 수도 있다. 여기서는 영양학적으로 좋은 선택을 하면 반드시 회복탄력성에 도움이 된다는 사실만 강조하고 넘어가야겠다.

3. 충분한 잠

충분한 잠은 심신 건강에 여러모로 도움이 된다. 수면 부족이 비만, 당뇨, 치매, 수명 단축 등의 발생 위험을 높인다는 사실은 여러 연구를 통해 이미 밝혀졌다. 잠을 자는 대신 일을 더 하고 싶은 유혹을 받을 수도 있지만, 그렇게 시간을 절약하면 피로감, 집중력 저하, 수행력 저하를 가져올 것이다. 하루에 8시간을 꽉 채워서 자야 하는 사람이 있는가 하면 6~7시간 수면으로도 충분한 사람이 있다.

4. 명상

명상은 뇌의 편도체 크기를 줄이고 뇌에서 복합적 사고를 담당하는 전두엽과 다른 핵심 부위의 회색질 두께를 늘려준다. 명상은 혈압을 낮추고 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이고 심각한 우울증 재발 위험을 감소시킨다. 더불어 누구나 빠지기 쉬운 장래에 대한 두려움, 걱정, 불안에서 건져내 안전하고 괜찮은 현실로 인도한다.

마음 챙김 훈련은 회복탄력성 계발에 유익하다. 마음 챙김은 지금 여기서 당신의 생각과 감정과 신체에 주의를 기울이는 것이다. 머릿속에서 만든 허황된 이야기에서 벗어나 실체적 진실에 주목할수록 회복탄력성을 위해 무엇이 필요한지 알게 된다. 어깨가 경직되거나 심장이 쿵쾅거리거나 연신 하품이 나오는 등 몸이 보내는 이상 신호를 주목하게 된다. 마음 챙김을 처음 접하는 사람에게는 열린 하늘 명상이나 마음 챙김 명상을 권한다.