#4. 회복탄력성 훈련 Part2
@1. 자기결정이론/내재동기/외재동기
‘자기 결정이론 Self-Determination Theory’에 따르면 동기부여는 스스로 자유의지로 행동할 때,
다른 사람과 연결되어 있고 지지를 받는다고 느낄 때, 자신이 유능하다고 느낄 때 발생한다. 이런 상태에서는 어떤 활동 자체에 가치를 느끼고 그 활동이 목적의식에 부합한다고 생각하면 가장 큰 동기부여가 일어난다. 이때는 누가 떠밀지 않아도 알아서 그 일을 한다.
이런 상태를 ‘내재 동기 intrinsic motivation’라고 부른다. 에드워드 데시 박사와 리처드 라이언 박사는 연구를 통해 내재 동기가 있는 사람은 자신감과 끈기가 있고 수행력도 좋고 창의적이라는 사실을 발견했다. 반대로 돈이나 칭찬 등 외부에서 보상을 받으면 동기부여가 약해지는 경향이 있다. 목표 달성을 위한 노력을 생각해보면 내재 동기의 중요성을 공감할 수 있다.
당신은 작년에 20킬로그램이 쪄서 다시 살을 빼려고 노력 중이다. 의사는 매달 병원에 들러 체중을 체크하라면서 체중 감량을 못하면 일어나게 될 온갖 나쁜 시나리오를 제시한다. 자괴감을 느낀 당신은 집으로 돌아와 아이스크림을 통째로 먹어치운다. 이것이 ‘외재 동기 extrinsic motivation’의 효과다. 반대로 체중을 감량하면 얼마나 기분이 좋고 활력이 생길지, 옷 입는 것은 얼마나 수월할지에 초점을 맞출 수도 있다. 소중하게 여기는 것을 떠올리면 절로 살을 빼고 싶다. 나도 모르는 사이에 희망과 가능성을 품고 헬스장을 드나들기 시작한다.
리처드 보야치스 박사가 계발한 ‘의도 변화 이론 Intentional Change Theory’은 동기부여를 이해하는 또 하나의 방식이다. 이 이론에 따르면, 지속 가능한 변화를 일으키고 목표에 도달하려면 비전을 가지고 경로를 개척할 강력한 동기부여를 유발해야 한다. 자기 결정이론과 마찬가지로 의도 변화 이론은 신뢰할 만한 관계의 중요성을 강조한다. 참고 버티려면 의지할 사람들이 필요하다는 말이다. 내면의 자원과 지혜를 활용하려면 자신의 힘도 의지해야 한다.
외부의 인정도 도움이 되지만 항상 외부에서 나를 인정해주는 건 아니다. 그러나 이상적인 자아상과는 늘 연결될 수 있다. 그 안에서 우리는 스스로를 인정하고 격려하면서 최상의 상태가 되도록 동기를 부여할 수 있다. 스스로 되고자 하는 자아와 교류함으로써 내면의 길잡이를 활용하고 가고 싶은 목적지에 도달하도록 돕는 훈련을 소개한다.
@2. 회복탄력성 훈련
• 끈기를 발휘하기 위해서는 확실한 동기를 갖는 것이 중요하다.
• 사회는 재능을 성공의 제1요인이라고 주입시킬지 모르지만, 실제로 재능보다 노력이 훨씬 더 중요하다.
• 활동 자체에서 가치를 발견하고 활동이 목적의식에 부합할 때 강한 동기가 유발된다.
이럴 때는 강요가 아니라 희망에 따라서 활동한다.
• 상황을 있는 그대로 받아들이면 현실에 저항하거나 격분하는 데 낭비할 에너지를 유용하게 쓸 수 있다.
• 날마다 의도를 설정하면 목적에 부합한 삶을 사는 데 도움이 된다.
@3. Stop Rain
S: Stop. 하고 있는 모든 일을 멈춘다. ‘일시 정지’ 버튼을 누르고 차분히 마음을 가라앉힌다.
지금 여기에 화면을 정지시킨다.
T: Take breath. 천천히 세 번 심호흡한다. 호흡의 감각에 집중하고 몸이 속도를 늦추는 것을 느낀다.
O: Observe. 자기 자신과 자신이 처한 상황을 관찰한다.
유체 이탈을 한 듯 제삼자 입장에서 상황을 관찰한다고 상상해보자.
P: Praise. 크든 작든 칭찬할 이유를 찾아 스스로를 칭찬한다. 자신의 강점을 일깨운다.
자기 조절의 핵심 도구는 관찰자 입장에서 효과적으로 대응하기 위해 필요한 평정심이다.
R: Recognize. 벌어지고 있는 일을 인정한다. 현재 겪고 있는 어려움을 떠올려보자.
‘내면에서는 무슨 일이 벌어지고 있는가?’ ‘지금 여기에는 무엇이 있는가?’
A: Allow. 경험을 허락한다. 그 경험 때문에 일어나는 감정을
있는 그대로 허락할 수 있는지 스스로를 지켜보자.
나는 안전하고 무슨 일이든 대처할 수 있다고 스스로에게 되뇌어라. 모든 감정은 지나간다.
I: Investigate. 관심과 사랑으로 살펴본다. 이제 당신의 몸에서 어떤 일이 벌어지는지 알아본다.
호기심을 가지고 최대한 따뜻하고 부드럽게 자신을 점검하자. 머리끝부터 발끝까지
N: Nurture. 마지막으로 자신을 돌보자. 사랑이 넘치는 누군가가 이런 말을 건넨다.
“괜찮아. 넌 잘될 거야. 내가 여기 있잖아.” 말하는 이는 당신 자신일 수도 있고,
당신이 사랑하는 사람일 수도 있고, 영적 존재일 수도 있다.
@4. 긍정마인드
• 주어지는 상황을 통제할 수는 없지만 어떻게 반응할지는 선택할 수 있다.
• 비난과 수치심에 대한 두려움 때문에 훗날 후회할 언행을 하는 경우가 많다.
• ‘잠시 멈춤’은 스트레스가 심한 날에 평온함을 주고 정신을 명료하게 한다.
• 긍정성은 부정적인 감정을 억제하거나 부인하는 것이 아니다. 사랑, 기쁨, 희망, 감사와 같은 긍정적
감정을 추구하는 것이다. 긍정적 감정은 ‘휴식과 소화의 체계(the rest and digest system, 부교감신경
계를 달리 부르는 말)’를 활성화시키고 건강과 안위와 인지력을 상승시킨다. 그래서 우리의 관심과 생각
의 폭을 확장해 창의성, 유연성, 포용성, 문제 해결 능력을 향상한다.
• 심리학계는 오랫동안 인간의 결함에 집중했지만, 최근 들어 인간의 강점과 긍정성을 강조한다.
인간이 최적의 기능을 하는 데 긍정성이 결정적인 요소라는 인식이 확산되고 있다.
• 긍정적 감정은 문제 해결 능력, 창의성, 심신의 건강 증진에 유익하다.
• 부정성은 단지 긍정성의 부재가 아니다. 아무리 사소한 부정적 요인도 추진력을 얻어 우리를 압도할 수
있다. 타인의 부정성이 내 감정의 방아쇠를 당길 수도 있다.
• 말과 생각과 행동을 판단하는 가혹한 내면 비판자 때문에 많은 사람이 고통받고 있다. 하지만 내면
비판자의 메시지가 진실을 담고 있는 경우는 거의 없다.
• 긍정성 훈련을 통해 내면 비판자의 입을 틀어막고 나의 강점과 재능을 뚜렷하게 볼 수 있다.
• 낙관주의자와 비관주의자의 차이는 자기 자신에게 상황이나 사물을 설명하는 방식에 달려 있다.
• 낙관주의적으로 설명하는 방식으로 바꾸면 자신의 마음을 통제할 수 있다.
