회전근개 치유 프로젝트 6 - 코어와 브레이싱 호흡
@1. 통증 완화
지난 두 달 동안 코치님과 통증을 완화시킬 수 있는 다양한 방법들을 배우고 직접 적용했다. 눈을 뜨면 먼저 전거근을 단단히 하는 동작으로 하루를 시작한다. 처음에는 동작을 빨리하고 몇 번 안 하고 일어났는데 지금은 리듬 있게 천천히 팔을 굽혀 위로 밀었다가 내리기를 100회 정도 반복하고 일어난다. 왼쪽 어깨에 가해지는 즐거운 자극을 느낀다. 다음 팔을 쪽 편상태에서 그대로 위로 어깨를 밀면서 들어 올렸다가 내리는 동작을 20회 정도하고 나면 조금 더 어깨 상태가 개운해진다. 그리고 짐볼을 벽에 붙이고 왼손바닥으로 밀면서 원을 좌우 15회씩 그리고 나면 어깨의 안정성에 좀 더 가까이 다가간 느낌이 든다.
불과 두 달 사이에 일어난 변화는 놀랍다. 잠을 자다가 통증 때문에 깨던 일은 사라지고, 옷을 입을 때에도 왼손을 집어넣는 동작이 좀 더 자연스럽고 어깨 충돌도 일어나지 않는다. 하루 동안 횡격막 호흡에 의식을 집중하는 습관도 몸 전체의 긴장을 푸는데 도움이 된다.
@2. 코어의 발견
오늘은 코치님으로부터 몸에서 코어라고 했을 때 구체적으로 그게 어떤 부위이고 무엇을 의미하는지부터 배운다. 그래 코어에 대해 막연한 생각만 가지고 있었는데, 제대로 배워보자.
코어 근육(core muscles)에는 횡격막 (Diaphragm, 호흡의 주요 근육으로, 흉강과 복강을 나누는 돔 모양의 근육으로 흡기 시 수축하여 아래로 내려가 흉강을 확장하고, 복강 내압을 조절한다. 이 복강 내압이 근력운동에 있어서 차지하는 비중은 매우 높다.), 복횡근 (Transverse Abdominis, 복부 가장 깊은 층에 위치하며, 코어 안정화와 내부 장기 보호에 중요한 역할을 한다.), 다열근 (Multifidus, 척추의 안정성을 유지하며 미세한 조정에 관여한다), 골반기저근육(Pelvic Floor Muscles, 내부 장기를 지지하고, 복강 내압을 조절하며 배뇨와 배변에 중요한 역할)이 있다. 이 모든 명칭들과 해부학적 그림 그리고 내가 직접 그 존재를 확인하는 절차가 모두 경이롭다.
당연하다고 여겨오고 평생 사용했던 근육이지만, 이렇게 해부학적 설명과 의미를 다시 들여다보니 하나하나 놓칠 수 없고, 너무 신기하다는 생각이 든다. 반 평생 넘게 나를 힘들게 만들었던 허리 통증의 원인이 단순히 4-5번 척추 디스크 돌출에 의한 신경자극이 아니라 이와 같은 근육 생태계의 전반적인 기능 저하와 불균형에 원인이 있음을 생각해 보게 된다. 특히 다열근에 대해 좀 더 주의를 집중하게 된다.
다열근은 척추를 안정화하고 미세한 움직임을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 심부 척추 근육 중 하나로, 척추의 안정성을 유지하며, 특히 허리 통증을 예방하고 운동 능력을 향상하는 데 중요한 기능을 한다. 해부학적으로는 척추의 전체 길이에 걸쳐 위치하며 각각의 척추뼈를 연결한다. 척추를 따라 여러 층으로 배열되며, 짧은 근육섬유는 인접한 척추를 연결하고 긴 근육섬유는 여러 척추뼈를 가로질러 연결된다. 다열근은 척추를 안정화시키고 중립 자세를 유지하도록 돕고, 미세한 척추의 움직임을 조절하며 코어 안정화에 기여하고 자세를 유지하는 기능을 발휘한다.
놀랍다. 몸에 대해, 근육에 대해 알아가면 알아갈수록 내 몸에 새겨진 진화의 결과들을 하나씩 하나씩 공부해 가는 느낌이다. 몸이라는 생태계, 근육이라는 생태계는 오랜 세월 축적된 수많은 시행착오에 의해 발전된 결과물인 것이다.
횡격막은 단순히 호흡 근육 이상의 역할을 하며, 복압 조절과 척추 안정화에 있어 코어 근육과 긴밀히 연결되어 있다. 코어 근육들은 함께 작동하여 복강 내압 (Intra-abdominal Pressure, IAP)을 생성한다. 횡격막이 아래로 내려가면서 복부를 압박하고, 복횡근과 골반기저 근육이 이를 지지하여 안정된 압력을 형성한다. 이 압력은 척추를 안정화시키고, 무거운 물건을 들거나 균형을 잡는 데 도움을 준다.
@4. 브레이싱 호흡
지난번 학습한 횡격막 호흡을 좀 더 심화시킨 상태의 브레이싱 호흡의 개념을 배우고 실행한다. 누운 상태에서 무릎을 약간 굽히고 다리를 벌려 최대한 코어에 집중할 수 있는 자세를 만든다. 그리고 코로 힘차게 숨을 들이마시며 횡격막에 호흡을 집중한다. 최대한 팽창이 될 경계선에서 괄약근에 힘을 줘서 최대치에 다다르도록 한 후 다시 되돌아온다. 처음에는 팽창하는 것이 쉽지 않아 동작이 점점이 끊어졌다. 15회 첫 세트 마치고 쉰 다음 두 번째 세트에서는 좀 더 자연스럽게 호흡을 통해 코어 전체를 느끼게 된다. 그리고 세 번째 세트에서 미세하지만 코어 전체가 단단한 방패가 되는 느낌을 받는다.
나와 코치님의 출발점은 회전근개 파열로 인한 통증이었다. 지금은 완전히 확장하여 몸의 전체적인 균형을 어떻게 찾고, 몸 전체의 긴장을 어떻게 근본적으로 개선할 수 있는지, 그리고 그렇게 해서 보상작용이 덜 일어나도록 만들기 위한 총체적인 전략이 필요하다는 점을 깨닫게 된다. 근원에 대한 물음, 개념에 대한 물음과 이해야말로 근력운동에서 내가 맛볼 수 있는 최상의 즐길거리다. 단순히 운동을 하는 것이 아니라 그 미세한 흐름들이 서로 주고받는 상호작용 속에서 내 몸이라는 생태계가 어떻게 돌아가는지 머리와 몸으로 이해한다는 것이 얼마나 중요한지를.... 이제 회전근개를 몸이라는 전체 생태계속에서 바라보게 된다. 통증이 좀 더 가라앉을 것이라는 확신이 든다.
수업 종료시점에 해부학적으로 브레이싱 호흡이 몸에 주는 안정성의 핵심 설명을 들었다. 바로 내장기관과 동맥이 지나가는 두 개의 구멍이 코어사이에 있음을 알게 된다. 그래서 이 호흡을 통해 몸이 좀 더 편안한 상태, 혈액의 흐름이 원활하고 소화기 계통에도 안정감을 주는 이유를 알게 되었다. 공부하면 할수록 놀랍다. 그리고 이렇게 원리를 이해하는 수준으로 진행되는 수업이 좋다.
https://www.girlswhopowerlift.com/blogs/blog/how-to-properly-brace-while-squatting
@5. 브레이싱 호흡 한 걸음 더
브레이싱 호흡(Bracing Breath)은 주로 힘을 많이 쓰는 운동이나 일상생활에서 무거운 물체를 들어 올릴 때 사용하는 호흡법으로, 코어 근육의 안정성을 극대화하는 데 중요한 역할을 한다. 단순히 숨을 쉬는 것 이상의 과정을 포함하며, 몸의 중심부를 단단히 고정하는 기술이다. 이는 복부와 횡격막, 그리고 골반저 근육 등 코어 근육의 활성화를 통해 척추를 보호하고, 부상을 예방하며, 힘 전달을 효율적으로 만들어 준다. 누운 자세에서 허리를 중립 위치로 두고, 골반과 척추를 일직선으로 정렬하고, 코로 깊게 숨을 들이마시면서 횡격막이 내려가도록 하며, 배를 모든 방향(앞, 옆, 뒤)으로 팽창시키는 느낌을 준다. 숨을 잠시 멈춘 상태에서 복부를 단단히 수축시킵니다. 이 과정에서 횡격막과 복횡근이 상호작용하여 내장 기관을 안정화한다. 이 상태에서 무거운 물체를 들어 올리거나 운동을 수행하며, 동작이 끝나면 천천히 공기를 내쉬며 복압을 서서히 해제한다.
이 호흡을 통해 복압(Intra-abdominal Pressure, IAP)을 높여 척추를 안정화한다. 높은 복압은 척추에 가해지는 부하를 줄여 부상을 예방한다. 횡격막, 복횡근(Transverse Abdominis), 다열근(Multifidus), 골반저 근육이 협력하여 척추 주변의 안정성을 강화함은 물론, 힘 전달 효율성 향상하고 부상을 예방하며, 기능적 움직임을 강화할 수 있다.
