트레이닝 핵심 변수
nasm cpt 저항트레이닝
운동 훈련 변수로도 알려진 핵심 변수는 모든 운동 프로그램의 기초이다. 그것들은 신체에 부과되는 스트레스의 양과 궁극적으로 발생하는 신체적 적응을 결정한다.
핵심 변수
1) 반복
2) 세트
3) 트레이닝강도
4) 반복 템포
5) 휴식간격
6) 운동량(볼륨)
7) 트레이닝 빈도
8) 트레이닝 기간
9) 운동 선택
10) 운동 순서
지속적인 적응 및 향상을 위해 피트니스 전문가는 트레이닝 과정을 지속하면서, 잠재적 부상이나 오버트레이닝을 줄이기 위해 주기적으로 트레이닝 접근법과 핵심 변수를 조절해주어야 한다.
트레이닝 프로그램은 교육 경험의 전반적인 폭과 깊이에 따라 프로그램이 얼마나 잘 개발되고 실행되는지가 결정되지만, 이것만이 고객의 성공을 결정하는 유일한 요소는 아니다. 안전하고 효과적인 저항 트레이닝 프로그램을 설계하려면 지속적인 교육을 통해 얻은 지식, 운동에 대한 개인적 관심, 효과적인 커뮤니케이션, 동의 및 관계 구축, 다양한 고객과의 협력 등 많은 기술이 필요하다.
1) 반복
반복은 운동이 완료되는 횟수를 말하며 들어올린 하중과 반비례한다. 하중이 무거울수록 반복 횟수가 낮아진다. 반복 횟수는 낮음(1~5), 중간(6~12), 높음(12이상)으로 분류된다.
2) 세트
세트는 연속적으로 수행되는 반복의 묶음이다.
고객의 피트니스 수준과 다른 핵심 변수의 양(즉, 반복 및 훈련 강도)에 따라 개인이 수행할 세트의 수가 결정된다.
세트, 반복, 강도 사이에는 반비례 관계가 있다. 강도⬇️ 반복⬆️ 세트⬇️/ 강도⬆️ 반복⬇️ 세트⬆️
3) 트레이닝 강도
저항 트레이닝과 관련된 트레이닝 강도는 근비대에 상당한 영향을 미치는 것으로 나타났다.
강도는 일반적으로 1RM의 백분율로 표시되며, 주어진 중량으로 수행할 수 있는 반복의 횟수와 같다.
*안정화 및 근지구력
-중간에서 높은 반복 횟수:12~20회 이상
-낮음~중간 세트:1~3세트
-낮거나 중간 정도의 트레이닝 강도:50~70% 1rm
*근비대
-낮거나 중간 정도의 반복 횟수:6~12회 이상
-보통에서 중간세트:3~6세트
-보통에서 높은 트레이닝 강도:75~85% 1rm
*최대근력
-낮은 반복횟수:1~5회
-높은 세트:4~6세트
-높은 트레이닝 강도:85~100% 1rm
*파워
-낮거나 중간 정도의 반복 횟수:1~10회
-보통에서 높은 세트:3~6세트
-낮은 트레이닝 강도:체중의 10%(메디신볼사용 시)또는 30~45%(웨이트사용 시)
4) 반복템포
반복템포는 각 반복이 수행되는 속도와 관련된다.
일반적으로 제어되지 않은 더 빠른 속도는 힘과 파워를 개발하는 데 사용되고, 느린 움직임 케이던스(달릴 때 1분간 발이 땅에 닿는 총 횟수)는 근비대를 자극하는 데 자주 사용된다. 느린 템포는 안정화 및 근지구력 발달에도 사용된다.
예) 4-2-1-1(신장성, 등척성, 단축성, 등척성)
5) 휴식간격
휴식간격은 세트나 운동 사이에 회복하는 데 걸리는 시간으로 트레이닝이 프로그램의 결과에 큰 영향을 미친다.
근지구력을 위한 일반적 휴식 권장 시간은 세트 사이에 약 30~60초이다. 이러한 유형의 훈련을 수행할 때 때때로 주어진 강도를 유지하는 것이 어려워지는데, 이때는 근지구력 적응을 위해 적절한 반복 범위를 수행할 수 있도록 부하를 줄여야 한다.
근비대 트레이닝에 대한 일반적인 권장 사항을 세트 사이에 짧은 휴식시간(약 30~60초)과 함께 중간에서 높은 부하를 갖는 것이다. 부와 휴식 간격 길이의 상호 작용으로 인해, 근비대 세트를 수행하는 동안 주어진 강도를 유지하는 것이 어려울 수 있다. 이런 경우, 피트니스 전문가는 부하를 줄여 반복이 일어날 수 있도록 해야 한다.
최대근력 트레이닝 중 특히 다중 관절 운동을 사용할 때 3~5분의 휴식 시간이 더 효과적이고 안전할 수 있다고 한다.
파워 적응은 비교적 긴 휴식시간을 필요로 한다. 파워 트레이닝을 할 때 세트 사이의 휴식 간격은 ATP 보충에 필요한 시간과 일치해야 한다. 대략 4분 정도이지만 모든 사람이 다르기 때문에 세트 사이에 3~5분의 휴식이 적절하다.
6) 운동량(볼륨)
운동량은 피트니스의 다섯 가지 구성 요소는 아니지만, 다른 훈련 변수들과 크게 상호 작용하기 때문에 다루어야 한다.
반복*세트*중량
근비대 및 근력의 증가와 관련하여, 고용량 다중 세트 프로토콜이 단일세트 프로토콜보다 효과적이라는 사실이 일관되게 입증되었다.
운동량의 주요 특징 중 하나는 트레이닝의 정체를 피하고 지속적인 발전을 위해 모든 트레이닝 프로그램 전반에 걸쳐 운동량과 강도를 전략적, 체계적으로 증가시켜야 한다는 것이다.
7) 트레이닝 빈도
트레이닝 빈도는 일반적으로 주당 총 교육 세션 수를 나타낸다. 빈도는 트레이닝 기간 및 강도와 직접 관련이 있으며, 고객의 목표, 선호도 및 시간제한에 따라 달라질 수 있다.
초급 또는 초보자: 주 2~3회
중급:종합 신체 트레이닝 세션을 사용할 경우 3회/분할요법을 사용할 경우 4회
고급:하루에 다수의 세션을 수행할 수 있음
8) 트레이닝 지속 시간
트레인이 지속 시간은 훈련 세션의 길이를 말한다. 지속시간과 강도가 반비례 관계임일 이해해야 한다. 특히, 운동 세션의 강도가 증가하면 지속시간은 감소한다.
9) 운동선택
운동선택은 저항 트레이닝 프로그램을 설계할 때 상당히 중요하다.
저항 트레이닝 동안, 소근육 운동을 하기 이전에 대근육 운동을 수행하는 것은 올바른 방법이다.
이 교육 권장 사항의 근거는 두 가지이다. 첫째, 소근육 집단 운동 이전에 다중 관절 또는 복합 운동을 수행할 때 전체 훈련 세션에 대한 근력 생산이 훨씬 크게 증가한다. 둘째, 단일 관절 운동을 먼저 수행하면, 대근육 운동을 위한 힘 생산이 감소한다. 게다가, 다중 관절 운동은 단일 관절 운동에 비해 신체의 안정화가 더 많이 필요하다.
10) 운동 순서
운동 순서의 배열은 운동 중에 그것이 수행되는 방법을 설명하며, 고객의 잠재적 목표, 운동의 피로 반응 및 다중 관절 또는 단일 관절과 같은 운동의 특정 유형에 영향을 받는다.
고객은 운동에서 특정 목표를 강조하는 운동을 먼저 수행한 다음, 트레이닝 세션이 끝날 무렵에 덜 구체적인 목표를 실행한다. 이렇게 하는 것은 일차적으로 피로 요소를 줄이기 위해서다.
피트니스 전문가는 피로를 최소화할 수 있는 이상적인 방법으로, 모든 고객의 트레이닝 부하와 허용 오차 수준을 최적화할 수 있어야 한다.
