최적의 운동수행능력 트레이닝(opt)모델

1단계 안정화 지구력 트레이닝

프로그램 디자인 개요

피트니스 프로그래밍도 연습이 필요하지만, 다른 것과 마찬가지로 다양한 사람들을 트레이닝하면서 얻은 경험이 많을수록 점점 쉬워진다. 목표는 지속적으로 발생하는 과부하를 극복하고 피트니스 목표를 달성하기 위해 체계적이고 점진적이며 고유한 운동 프로그램을 만드는 것이다.

또한 프로그램을 설계할 때 유연성, 심폐, 코어, 밸런스, 플라이오메트릭, 속도민첩성순발력, 저항력 등 다양한 형태의 트레이닝을 통합해 접근하는 것이다. 통합적인 접근법을 사용하면 체계화된 진행을 통해 부상 위험을 최소화할 수 있다.

일부고객, 혹은 피트니스 전문가는 프로그램 디자인 시 지나치게 단순화된 접근법을 사용하고 싶은 유혹을 받을 수 있다. 그러나 균형 잡힌 운동 프로그램은 점진적이고 체계적이이어야 하며, 적절한 움직임 패턴의 교육, 운동사슬의 가동성 및 안정성 향상, 근지구력과 유산소 지구력 향상, 부상 가능성 감소와 같은 많은 변수를 고려해야 한다. 다시 말해 운동 프로그래밍은 체지방 감소, 근육량 증가 또는 근력 및 파워 향상 같은 눈에 보이는 표면적인 요소 이상을 포함하고 있어야 한다.

최적의 운동수행능력 트레이닝 모델

OPT모델은 유연성, 근지구력, 유산소 지구력, 코어 안정성, 밸런스, 근력, 협응력, 파워 같은 모든 신체적 능력을 동시에 향상시키기 위해 개발되었다. 게다가, 다양한 고객과 운동선수들에게 체지방을 줄이고 제지방 근육량을 늘리며, 운동 능력과 전반적인 건강을 개선하는 데 매우 성공적인 도움을 주었다. 이것은 근거기반 모델로 실험실 환경과 실생활의 고객 및 운동선수 모두에서 테스트와 검증을 받았다.

출처:nasm cpt

전통적인 주기화 운동 모델에 나타나는 여러 가지 트레이닝 기간에는 준비(도입) 기간, 근비대 기간, 최대 근력 기간, 파워 기간이 있다. OPT모델은 이 기간들을 안정화, 근력, 파워, 이 세가지 레벨로 크게 구분하여 단순화시켰다. 또한 OPT모델은 하나 걸음 더 나아가 세 가지 레벨을 5개의 고유한 트레이닝 단계로 세분화했다.

출처:nasm cpt

OPT 모델의 안정화 단계

OPT모델의 첫 번째 단계는 두 가지 주요 적응에 초점이 맞춰져 있다.

1) 적절한 움직임 패턴의 발달 2) 전체운동역학 사슬의 가동성과 안정성.

opt 모델의 이 두 가지 단계는 이후 이어질 더 높은 수준의 트레이닝 요구사항에 맞게 신체를 준비하도록 고안되어 있다. 이 단계에서는 모든 초보자에게 자신감을 심어주고, 운동 프로그램에 대한 지속성을 높이며, 궁극적으로 탈진이나 부상으로 이어질 수 있는 고강도 트레이닝에서의 스트레스를 최소화하는 것이 중요하다.

또한 높은 수준의 코어 안정성과 관절 안정성을 유지하기 위해, 근력 및 파워 트레이닝에 집중하는 단계 이후에 이 레벨로 다시 순환해야 한다. 이 레벨은 더 격렬한 트레이닝을 한 신체가 적극적으로 휴식을 취하고 회복할 수 있도록 한다. 안정화 레벨은 다음의 사항들에 집중하고 있다.

-적절한 움직임 패턴 발달:스쿼트, 밀기, 당기기, 프레싱, 힙힌지 및 다중면 움직임

-기본적인 운동 기술 숙지 및 운동 기구, 프리 웨이트, 심폐 기구의 적절한 사용

-근육 불균형 교정

-코어 근육의 활성화 및 척추와 골반 안정화 개선

-신체활동, 운동, 스포츠를 하는 동안 밸런스, 협응력, 자세 제어 강화

-근육, 힘줄, 인대, 관절을 향후 진행될 트레이닝 요구에 맞게 준비시킴으로써 조직의 과부하 방지

-심폐지구력 및 근지구력 강화

-고객의 자신감과 운동 지속성 촉진

opt모델에서 트레이닝의 안정화 레벨은 단일 단계로서, 1단계 안정화 지구력 트레이닝이다.

1단계 안정화 지구력 트레이닝

1단계 안정화 지구력 트레이닝은 전반적인 움직임 능력에 대한 적절한 움직임 패턴의 수행 방법을 고객에게 가르치기 위해 고안되었다.

이 단계는 컨디션이 좋지 않거나 운동을 처음 하는 고객의 부상 위험을 최소화하는 데 특히 중요하다. 피트니스 전문가는 이 단계에서 고객의 근육 불균형을 바로잡고, 관절 가동범위를 개선시키며, 코어와 말초 관절의 안정성을 향상시키도록 돕는다. 이 도입 단계는 구조화된 운동을 할 수 있는 신체 능력과 운동 수준에 따라서 2~6주 정도 걸릴 수 있고, 고객의 능력 수준과 움직임 능력에 따라 소요되는 시간이 달라진다.

기본 움직임 패턴의 트레이닝

1. 스쿼트

바닥에서 무엇을 들어올리거나, 아이의 신발 끈을 묶기 위해 몸을 낮추거나, 단순히 의자에 앉았다 일어설 때와 같이 스쿼트 움직임 패턴은 일상생활활동 전반에 걸쳐 많이 사용된다.

스쿼트와 스쿼트를 변형한 운동들은 많은 운동 프로그램에서 필수 운동이 되어야 한다. 피트니스 전문가는 고객에서 스쿼트 움직임 패턴을 능숙하고 유능하게 가르쳐야 한다.

2. 힙힌지

힙힌지는 스쿼트처럼 정원 가꾸기, 집안일 또는 바지를 입는 단순한 행동과 같이 일상생활의 여러 움직임에서 사용된다. 힙힌지는 케틀벨 스윙이나 스티프 데드리프트와 같이 무릎이나 발목의 움직임이 상대적으로 적으며, 선 자세에서 엉덩관절을 구부리고 펴야 한다. 상대적으로 무릎을 움직이지 않으면서 증가된 엉덩관절의 굽힘과 폄이 필요하다.

힙힌지는 후방사슬다리근육(햄스트링)과 더불어 앞 코어(배 곧은근)와 뒤쪽 코어(척추세움근 및 볼기근 복합체) 둘 다를 강화하는데 유용하다.

3. 당기기

당기기는 다른 움직임처럼 중요한 들어올리기 운동의 변형이며 근지구력, 근비대, 근력, 파워를 위한 모든 유형의 운동 프로그램을 강화하는 데 이용될 수 있다.

상체에 대한 당기기 운동은 둥근 어깨 및 거북목과 같은 잘못된 자세를 바로잡는 데 도움이 된다. 당기기 동작에는 위팔두갈래근, 아래팔, 등 근육을 포함하는 다양한 근육이 관여한다.

4. 밀기

밀기 동작은 당기기 동작에 대한 균형을 잡아주는 움직임이다. 대부분의 밀기동작은 상체와 관련되어 있다. 가슴근육은 대부분의 상체 밀기 운동에서 사용되는 주동근인 반면, 위팔세갈래근과 앞쪽 어깨세모근은 움직임 패턴 전반에서 협력근처럼 작용한다.

5. 프레싱

프레싱은 일반적으로 들어올리거나 머리 위로 손을 뻗는 것과 같이 더 수직으로 향하는 움직임을 나타낸다. 프레싱은 광범위한 스펙트럼의 움직임을 포괄하지만, 가장 눈에 띄는 움직임은 팔꿈치 폄과 결합된 어깨 굽힘이다. 회전근개근육은 프레싱 움직임 패턴을 이행하는 동안 오목위팔관절을 적절히 안정화시켜야 한다. 따라서 회전근개, 어깨세모근, 등세모근은 어깨뼈의 적절한 움직임을 위하여 함께 움직여야 한다. 사람들은 나이, 업무환경, 운동습관, 건강 상태와 같은 여러 요인들로 인해 어깨 기능 장애를 겪을 수 있다. 이러한 이유로 피트니스 전문가는 고객이 통증 없이 움직일 수 있는 범위 전체를 이용하여 머리 위 프레싱 움직임을 안전하게 할 수 있는 능력을 키워주어야 한다.

6. 다중면움직임

트레이닝 프로그램에서 움직임 패턴에 대한 유사성이 클수록 스포츠 관련이나 일상생활 관련 활동으로 전환되는 효과가 더 커진다. 시상면에서만 트레이닝하는 것은 고객에게 모든 운동면에서 효과적으로 움직이는 운동 학습 기회를 주지 않는 것이다.

1단계 안정화 지구력 트레이닝 프로그램 디자인

일일 opt프로그램에는 준비 운동, 활성화, 스킬개발, 저항 트레이닝, 클라이언트 초이스, 정리 운동 등 여러 섹션이 있다. 고객의 목표, 필요성, 능력에 따라 어떤 섹션이 가장 중요한지를 피트니스 전무가가 재량껏 판단해야 한다.

-안정화 레벨의 준비운동

자가근막기법을 시행할 때는 최적의 이완 반응을 이끌어내기 위해 1~3개의 근육 집단을 선택해서 압통점을 최소 30초 동안 눌러 이완시킨다.

자가근막기법을 완료한 후, 다음 단계는 1~3개의 정적 스트레칭을 하는 것이다. 대부분의 경우, 자가근막기법을 행하는 동안 목표로 하는 동일한 근육을 정적으로 스트레칭하는 것이 가장 좋다.

동적스트레칭은 1단계 프로그램에서는 선택사항이다. 그러나 유연성 루틴에 동적 스트레칭을 포함하는 것이 주목받고 있다. 동적스트레칭을 추가하면 관절가동범위가 더욱 증가할 뿐만 아니라 근력과 파워 출력도 증가시킬 수 있다. 동적스트레칭을 포함하기로 선택한 경우, 반복 범위를 10~15회 하면서 동적스트레칭 3~10개를 하나의 세트로 선택한다.

1) 자가 근막기법 2)정적스트레칭 3) 선택적 동적스트레칭

자가근막기법과 정적 스트레칭은 평가 과정 동안 과활성으로 판단된 근육에 집중해야 한다.

-안정화레벨의 활성화

코어 운동 및 밸런스 운동이 있다.

1단계 프로그램에서 코어 운동을 선택할 때는 코어 안정화와 척추원반의 안정성을 강조하는 운동을 선택하는 것이 중요하다. 이 운동은 주로 국소 코어 근육인 회전근, 뭇갈래근, 배가로근, 가로막을 대상으로 한다. 이 단계에서의 코어 운동은 운동의 특성에 따라 등척성 수축에 집중하거나 척추를 거의 움직이지 않고 느린 속도로 반복해야 한다.

이 단계에서 코어 운동의 양과 강도는 상대적으로 낮아야 하는데, 더 강한 운동을 하기 전에 국소 코어 근육을 지치게 하는 것이 아니라 활성화시키는 것이 목표이기 때문이다.

반복 범위 12~20회로 코어운동 1~4개 중에서 선택하여 1~3세트를 실시한다. 코어 운동을 하면 과도한 근육의 피로나 기력 소진 없이 근육 활성화를 촉진하고, 이후의 추가 운동을 위해 신체를 준비시킬 수 있다.

코어트레이닝과 마찬가지로 밸런스 트레이닝도 체계적이고 점진적이어야 한다. 밸런스 트레이닝의 주요 목표는 통제된 불안정성을 만들어서 안정성의 한계에 대해 고객에게 끊임없이 인식시키는 것이다. 적절한 과정을 따르지 않으면 보상 패턴으로 이어지거나 부적절한 실행으로 운동 효과가 감소하고 부상 위험이 증가할 수 있다. 1단계 운동 프로그램에서 밸런스 운동을 도입할 때, 처음에는 균형을 잡는 다리의 관절에는 움직임이 거의 없어야 한다.

느린 반복 속도로 밸런스 운동 1~4개 중 선택하여 반복 범위 12~20회로 1~3세트를 실시한다.

-안정화 레벨의 스킬 개발

스킬개발 영역에서 피트니스 전문가는 플라이오메트릭 운동 및 saq운동을 프로그래밍하거나 기본 움직임 패턴과 운동 기구 사용법에 대해 지침을 줄 수 있다.

적당한 피트니스 경험이 있는 고객은 플라이오메트릭과 민첩성 순발력 속도 운동을 안전하게 할 수 있지만, 이런 운동들은 선택사항이다.

운동프로토콜 예) 안정화 스쿼트 점프, 안정화 박스 점프업, 안정화 박스 점프 다운, 안정화 다중면 점프

-안정화 레벨의 저항 트레이닝

이 단계의 저항트레이닝은 앞서 얘기한 움직임 패턴을 개선시키는 데 초점을 맞춰야 한다.

또한 자세 제어, 코어 관절과 말초관절의 가동성과 안정성 및 전반적인 근지구력을 향상시키는 것을 목표로 해야 한다. 점차적으로 불안정해지는 환경에서 시행되는 근력 트레이닝 운동이 필요하다.

핵심 변수에는 각 운동마다 느린 반복 속도로 12~20회 반복으로 1~3세트를 하는 것이 포함된다.

1단계 저항 트레이닝 운동의 목표는 나중에 opt모델에서 사용되는 더 높은 부하를 위해 근육, 인대, 힘줄, 관절을 적절히 준비시키고, 이상적인 관절 안정성, 근지구력, 신경근 효율성을 촉진하는 것이다.

*신경근 효율성이란? 신경계가 정확한 근육을 동원하여 힘을 생성하고 힘을 줄이며, 세 가지 운동면 모두에서 신체 구조를 동적으로 안정화시키는 능력

-안정화 레벨의 클라이언트초이스

목표는 고객이 운동을 지속하게 하고 자기 효능감을 높이는 것이다.

- 안정화 레벨의 정리 운동

정리운동은 5~10분가 지속되어야 하며, 다음 순서로 진행된다. 1) 선택적 심폐운동 2) 자가 근막기법 3)정적스트레칭