목표를 쉽고 편하게 달성하게 해주는 강력한 도구

신호, 행동, 보상, 갈망의 선순환

 익숙한 일은 큰 힘이 들지 않는다. 오랫동안 해왔기에 자연스럽다. 예를 들면 초보운전자들은 시동을 걸고 가속 페달을 밟고 출발하는 것 하나하나 주의 깊게 조작한다. 오랜 시간 운전을 해온 사람은 이 모든 행동이 무의식적으로 진행된다. 무의식적으로 진행된다는 것은 생각하고 행동하는 에너지가 작게 든다는 걸 의미한다. 우리 뇌는 반복되는 일은 습관으로 만들어 에너지가 작게 쓰이게 한다. 반복되는 일은 중요한 일이라 판단하고 자동화하여 에너지를 최소화하는 것이다.

나는 중요한 일, 매일 해야 하는 일은 습관을 만들기 위해 노력한다. 중요한 일이지만 편하게 할 수 있기 때문이다. 하지만 습관을 들이는 것은 쉽지 않다. 사람들의 목표를 달성하는 모습을 주변에서 쉽게 볼 수 없는 이유이기도 하다. 하지만 습관을 이루는 몇 가지 요소만 세팅해 두면 쉽게 할 수 있다. 목표를 위한 행동을 습관으로 만들 수 있다면 우리는 더 많은 성공을 성취할 수 있을 것이다.

습관이 되려면 행동에 대한 보상이 반드시 필요하다. 우리 뇌는 보상 없는 일은 하지 않는다. 그 행동에 어떤 의미나 이익이 없으면 하지 않는 것이다. 그래서 행동하기 위해서는 보상이 있어야 한다. 예를 들면 열심히 웨이트 트레이닝을 하고 힘을 줬을 때 단단한 느낌은 근육이 커졌다는 보상을 느끼게 한다. 또는 게임을 하며 레벨을 올리는 것은 게임 조작에 대한 보상으로 주어지는 보상이다. 만족스러운 보상이 있을 때 행동할 수 있다.

하지만 행동과 보상만으로 습관이 지속할 수 없다. 행동을 시작하게 하는 신호로 뇌를 깨워야 한다. 아침 일어나는 시간에 알람을 맞추거나 미리 준비한 운동복이 그 신호가 될 수 있다. 게임은 휴대폰 첫 화면에 떠 있는 아이콘이 될 수 있고 독서라면 책상 위에 잘 보이게 놓인 책이 될 수 있다. 행동을 하기 위한 신호가 있어야 행동을 떠올리면 시작할 수 있는 것이다.

습관에 추가로 필요한 것이 갈망이다. 행동에 따른 보상을 또 받고 싶다는 갈망이 있어야 한다. 갈망은 행동하고 보상받는 쾌감을 또 받고 싶은 마음이다. 또 하고 싶어야 행동할 수 있다. 그 갈망을 켜는 스위치는 신호다. 신호를 보면 내가 행동했을 때 얻는 보상을 떠올리며 다시 하고 싶다. 술을 좋아하는 사람은 거품만 봐도 맥주를 떠올리며 마시고 싶어 한다. 더구나 배가 고프거나 목마른 상태라면 나도 모르게 캔을 따고 마실 수 있다. 나도 모르게 거품(신호)- 맥주 마시기(행동)- 기분 좋은 느낌(보상)- 또 마시고 싶은 욕구(갈망)가 행동으로 연결되는 것이다.

습관이 되기 위해 우리가 체크해야 할 포인트 4가지

신호-행동-보상-갈망

내가 해야 할 일을 습관으로 만들기 위해서는 위 4가지 포인트만 체크하면 된다.

나는 매일 글을 쓰는 일을 습관화하기로 했다. 글을 쓰기 위해서 첫 번째, 신호가 있어야 한다.  내 방에는 반려식물을 키우는 스마트 팜이 있다. 새벽 5시에 켜지도록 세팅한 조명이 글을 쓰는 신호이다. 15시간 이상 LED 조명을 켜줘야 식물이 잘 자랄 수 있는데 글 쓰는 신호를 위해 세팅해 둔 것이다. 이 조명이 켜지면 나는 글을 써야 할 신호로 인식하고 일어난다. 또한 조명 빛은 뇌의 송과체에서 멜라토닌을 분비해 각성하게 하는 역할을 한다. 나는 반려식물 함께 깨어나며 하루를 시작한다.

두 번째, 행동이다. 먼저 노트북을 켠다. 그리고 식탁에 가서 차를 한잔 내린다. 차를 마시며 내 몸도 함께 깨어난다. 방금 일어나 깨지 않은 뇌를 차를 마시며 정신을 차린다. 노트북의 화면에 어떤 글을 써야 할지 막막함이 밀려오지만 써야 할 글감을 모아놓은 목차를 보며 내용을 구상한다. 그리고 첫 문장 한 줄을 쓰면 신기하게 다음 문장이 써진다. 이런 경험을 통해 쓰다 보면 써진다는 것을 알게 되어 무슨 글을 쓸지 긴 고민을 하지 않는다. 쓰다 보면 어느새 몰입하고 있는 나를 발견한다.

세 번째, 보상이다. 보상은 외적보상과 내적보상이 있다. 외적인 보상은 글을 써서 포스팅을 하고 나면 사람들에게 받는 반응이다. 브런치 스토리의 경우는 라이킷과 신규 구독자이다. 사람들의 긍정적인 반응은 글을 지속하게 하는 효과적인 보상이다. 하지만 단점으로 별다른 반응이 없을 때 만족도는 떨어진다. 이때는 내적인 보상으로 보완한다. 오늘도 사람들에게 유익한 글을 써 도움을 줬다는 보람이 내적 보상이다. 그리고 오늘 해야 할 의무적인 글쓰기를 완료했다는 것에 뿌듯함과 자유를 느낀다. 그리고 오늘도 내 전문성이 성장했다는 보람이 가장 큰 보상이다.

네 번째, 갈망이다. 매일 글쓰기 목표를 달성하고 지속적인 보상을 느끼고 싶다. 글쓰기 후 찾아오는 자기만족과 뿌듯함을 매일 느끼고 싶어야 계속할 수 있다. 새벽에 켜지는 조명이 신호를 주고 차를 마시며 몸을 깨우고 글을 쓴다. 글을 쓰고 나면 포스팅하고 사람들의 반응으로 뿌듯함과 오늘도 성장했다는 보상을 받는다. 이러한 행동이 반복되면 갈망이 더욱 커진다. 조명이 켜지는 신호에 오늘도 글 쓰고 보람을 느껴야지 하는 생각이 든다. 갈망이 커질수록 습관은 자동화되며 내 삶이 된다.

이렇듯 내가 성취해야 할 목표가 있다면 그 행동을 습관으로 만든다. 습관은 목표를 쉽고 편하게 달성할 수 있는 강력한 도구다. 이러한 신호-행동-보상-갈망을 목표에 맞게 설정하여 습관을 만든다. 습관의 4요소에 맞는 행동과 감정을 세팅해 두면 자연스럽게 굴러가는 습관을 만들 수 있다. 습관이 됐다는 것은 글 쓰는 행동에 큰 에너지가 들지 않는다는 걸 뜻한다. 힘이 들지 않아야 뇌가 거부하지 않는다. 물론 글 쓰는 습관이 좋은 글을 보장하지 않지만 많이 써야 좋은 글을 쓸 수 있는 것 사실이다. 양이 질을 만드는 것이다.

우리가 이제 해야 할 일은 목표를 세우고 4요소를 세팅하는 것이다. 목표를 위한 행동에 습관이라는 도구를 장착하는 것이다. 습관이 되기 위해 투입되는 시간과 노력은 반드시 필요하다. 습관을 만들어 지기만 하면 순풍에 돛 단 듯 바람을 타고 가면 된다. 이는 목표를 향한 성공의 추월차선에 들어선 것을 의미한다. 지식은 행동했을 때 효과가 있다. 행동하지 않는 지식은 무의미하다. 습관을 활용한 사람과 안 한 사람의 차이는 시간이 갈수록 크게 벌어진다. 선택은 나에게 달려있다.