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계정을 잊어버리셨나요?

by JLee Jan 26. 2023

건강한 습관 만드는 방법 5단계

내가 매일 하는 6가지

설도 지났으니 이제 진짜 올해 계획을 세워 볼까요?

혹시 2023년에는 '좋은 습관 만들기'를 목표로 하신 분이 계시다면 저의 이번 글이 도움이 되지 않을까 생각합니다.

저는 2021년 <Elastic Habits>이라는 습관에 대한 책을 읽고 그해 8월부터 습관 만들기 프로젝트를 시작했습니다. 책에서 제시한 방법을 적극 활용하되 저한테 맞는 방법으로 약간 변형해서 적용한 점 미리 알려 드립니다.

우선 습관 만들기에 대한 자세한 소개를 하기 전에 제가 기록한 트래커 중 일부를 공유합니다.

2022년 7월, 10월, 12월의 기록

위의 트래커에서 보시다시피 제가 정한 습관 목록은 다음의 6가지입니다.

발레/스트레칭하기
걷기
물 마시기
독서하기
글쓰기/브런치 활동
일기 쓰기

저는 이 6가지의 습관을 현재 18개월째 지켜오고 있습니다 (예외: 브런치는 2022년 1월에 시작).

이제는 굳이 리스트를 일일이 확인하지 않아도 될 만큼 몸에 익은 습관들이지만, 그럼에도 매달 성취량을 한눈에 보기 위해 습관 기록하기를 계속 이어가고 있어요.

그럼 제가 활용한 습관 만들기 방법을 단계별로 소개해 보겠습니다.

1단계: 궁극적인 목표 세우기

예: 건강 관리하기/체중 감량하기

우선 원하시는 궁극적인 목표를 생각해 보세요. 건강 관리가 아니라도, 자기 계발 혹은 시험 합격 등 이루고자 하는 바를 생각해 보시면 됩니다.

2단계: 목표 달성을 위한 습관을 정하기

예: 걷기, 스트레칭하기, 물 마시기 등

이때 습관은 구체적일수록 좋습니다. 궁극적인 목표가 ‘건강 관리’라면 단순히 ‘운동하기’라고 정하는 것보다 ‘달리기, 수영하기, 줄넘기 넘기’ 등 구체적인 행동 목표를 정하셔야 해요.

3단계: 각 습관의 목표를 3레벨로 나누기

책 <Elastic Habits>에 나온 대로 "Mini, Plus, Elite"라는 용어를 쓰겠습니다.

예를 들어, 걷기 습관을 들이고 싶으신 분이라면, 우선 목표 설정을 미니, 플러스, 엘리트 세 단계로 나누셔야 하는데 이는 걸음수로 계산하셔도 좋고, 시간으로 정하셔도 좋습니다.

미니: 3,000보
플러스: 6,000보
엘리트: 10,000보

혹은

미니: 10분
플러스: 30분
엘리트: 60분

여기서 제일 중요한 건 미니 목표는 그날의 날씨, 컨디션, 스케줄에 상관없이 무조건 달성 가능한 수준이어야 한다는 것입니다. 밖엔 폭우가 쏟아지고 감기몸살로 컨디션이 아주 별로인 날이어도 집에서 제자리걸음이라도 10분은 할 수 있어야 한다는 겁니다.

습관을 형성함에 있어 가장 중요한 건 꾸준함이기 때문입니다.

4단계: 습관 달성 여부를 매일매일 체크하기

세모, 동그라미, 별 같은 기호나 다른 색깔로 구분할 수도 있지만, 그렇게 했을 때는 하루 중 달성한 습관의 레벨이 달라졌을 때 기록을 바꾸기가 어려워집니다.

예를 들어 이미 걷기 10분을 하고 세모 표시를 했는데, 오후에 1시간 더 걷게 되면 별 모양으로 바꾸기가 어렵겠죠. 그래서 저는 추가 변형이 가능하도록 다음과 같은 방법을 쓰고 있습니다.

미니: 사선으로 빗금
플러스: 한 칸의 반 색칠
엘리트: 한 칸 전부 색칠

Q. 어떤 플래너를 쓰나요?

A. 저는 Andrews McMeel에서 나온 Deluxe Organizer라는 플래너를 쓰고 있습니다. 캐나다 코스트코에서 파는 플래너인데, 한국에서도 구입이 가능한지는 모르겠습니다. 하지만 한국에도 비슷한 플래너가 많은 것으로 알고 있어요. 저처럼 아날로그적인 방법을 원하시는 분이 아니라면 앱을 이용하는 것도 좋은 방법이고요.

5단계: 매달 점수를 매기고 총합을 기록하기

저는 엑셀에 따로 기록해서 점수를 매기고 있는데, 점수를 어떻게 줄 것인지는 설정하기 나름이고, 습관 개수에 따라 달라질 수 있으므로 백분율이 더 의미 있는 수치겠지요. 저는 백분율 50% - 65% 수준을 유지하고 있습니다. 여기서 중요한 점은 숫자가 높다고 좋은 게 아니라는 겁니다. 그건 목표 설정이 너무 낮게 되었다는 뜻이거든요. 그럴 땐 목표 수정을 하셔야 합니다.

예를 들어, 저는 원래 독서하기 습관 목표를 (5분/30분/1시간)으로 잡았었는데, 어느 정도 자리 잡고 나니까 하루 독서 30분이 기본이 되더라고요. 그래서 목표를 (30분/1시간/1시간 반)으로 상향 조정했습니다.

Tips:

습관 만들기의 키포인트는 ‘지속가능성’입니다.

독서를 전혀 안 하시던 분이 갑자기 매일 한 시간씩 독서하는 걸 목표로 삼으시면 안 돼요. 현실적으로 달성 가능하도록 하루에 5분 읽기, 혹은 한 페이지 읽기로 시작하셔야 합니다. 그것도 힘들다면 반 페이지, 혹은 5줄 읽기 이렇게 정해도 좋습니다. 누구와 비교할 필요도 없고, 작디작은 목표 때문에 부끄럽다고 생각하실 필요는 더더욱 없습니다.

우선 매일 5분씩이라도 책을 읽는 행동을 통해 습관을 들이시고, 어느 정도 편해지시면 10분, 15분으로 늘리시면 됩니다.

그리고 꼭 책을 읽는 시간뿐 아니라, 책을 고르는 시간, 독서목록을 정리하는 시간, 읽은 내용에 대해 생각하거나 메모하는 시간 등 독서에 관련된 다른 활동을 포함하셔도 됩니다. 모든 건 본인이 정하기 나름이에요.

예를 들어 저는 브런치 활동을 하는 것도 제 습관 리스트에 포함을 시켰는데, 꼭 글을 쓰는 행위가 아니어도, 글감을 생각하거나, 사진을 고르거나, 제 글에 댓글 달아주신 분께 답글을 달아 드리는 등 모든 행위를 포함하고 있습니다. 그렇게 하루에 단 5분만 써도 그날 브런치 습관 성공입니다. 참 쉽쥬?