피부재생시간과 새벽형 인간의 관계
저녁 9시에 자서 새벽 3시에 일어나는 생활 습관의 유용함에 대하여
안녕하세요, 여러분! 알이즈웰입니다. 오늘은 '밤 10시-새벽 2시'로 대표되는 피부재생시간에 기반해서 생활 패턴을 바꾸며, 자체 실험 중인 기록을 남겨볼까 합니다.
저는 원래 아침 5시에 기상하는 아침형 인간입니다. 딱히 부지런해서가 아니라, 어릴 때부터 부모님의 영향으로 습관이 되어서 이제는 바꿀 수 없습니다. 물론 잠을 적게 자는 편은 아닙니다. 일찍 자고 일찍 일어나는 조선 시대 농부 스타일을 유지하고 있을 따름입니다.
그런데 2025년 2학기 들어서부터, 개인 생산성에 대해 부쩍 관심이 높아졌습니다. 40대 후반에 들어서니, 체력이 쭉쭉 빠지는 게 실감되었습니다. 장시간 일하는 것은 점점 어려워질 것이고, 시간당 생산성을 높일 수밖에 없겠지요. 그리고 생산성 향상법은 과학적 사실에 바탕을 두어야 한다고 생각했습니다. 그래야만 제 정신적-육체적 건강을 훼손하지 않고, 행복한 삶을 누릴 수 있을 테니까요.
https://www.mkhealth.co.kr/news/articleView.html?idxno=73831
생산성 향상에 기초가 되는 여러 과학적 주제 가운데, 저는 '피부재생시간'에 주목했습니다. 더 정확히 말하면, '피부 미용'이나 '피부 재생'에 관심이 있는 것이 아니라, 피부재생시간에 기초해서 제 취침-기상 시간을 재조정하고자 했죠.
피부에 관심 있는 여성들이라면, 피부재생시간은 '밤 10시에서 새벽 2시'라는 사실을 잘 알고 계실 겁니다. 물론 전문가들마다 약간씩 견해 차이를 보이기는 합니다. 어떤 이는 '밤 10시에서 새벽 3시'라고도 하지만, '밤 10시에서 새벽 2시'가 가장 널리 알려졌습니다.
그렇다면 밤 10시에서 새벽 2시 사이에는 우리 몸에서 어떤 일이 일어날까요? '(전)에그살롱 드 스파'의 박지유 대표는 상단에 링크된 기고문에서 다음과 같이 말합니다. "우리 몸의 모든 세포는 24시간 주기의 생체리듬, 즉 서카디안 리듬을 따른다. 피부 세포도 예외가 아니다. 낮에는 자외선과 외부 환경으로부터 피부를 보호하는데 집중하고, 밤에는 손상된 부분을 복구하고 새로운 세포를 만드는 재생 작업에 매진한다. 특히 밤 11시부터 새벽 3시 사이를 '피부 재생의 골든 타임'이라고 부르는데, 이는 단순한 속설이 아니다. 실제로, 이 시간 대에 성장 호르몬 분비가 최고조에 달하고, 피부 세포 분열이 낮보다 8배나 활발해진다는 연구 결과가 있다."
지나친 일반화의 오류일 가능성도 있습니다만, 저는 이런 생체 리듬은 수십 만 년 동안 '해뜨기 전에 일어나서 해 떨어지면 잠자리에 들었던' 모든 인간에게 공통된 생리적 법칙이라고 생각합니다. 인간이 한밤에 불을 밝히고 즐긴 때는 인류 역사 전체를 볼 때 매우 최근의 일입니다. 본디 생물로서의 인간은 해뜨기 전에 일어나서 해 떨어지면 잠자리에 들었습니다. 이 때문에, 반드시 잠에 들어 있어야 할 시간인 '밤 10시에서 새벽 2시(또는 3시)' 사이에는, 낮 동안 손상된 신체를 회복하는 작업이 자연스럽게 이루어졌던 것입니다.
그런데 밤 10시부터 새벽 2시 사이가 '피부 재생 골든 타임'이라고는 하지만, 꼭 자고 있을 필요가 있을까요? 올빼미형 인간처럼 그 시간에 눈을 뜨고 있어도, 피부가 재생되기는 마찬가지가 아닐까요? 하지만 박지유 대표는 다음과 같이 말합니다.
"[잠들면 시작되는 피부의 '야간 근무'] 수면 중 우리 몸에서는 성장 호르몬이 대량으로 분비되고, 혈류량이 증가하며, 멜라토닌의 항산화 작용 등이 이뤄진다. 깊은 잠에 빠진 후 첫 3-4 시간 동안 성장호르몬이 하루 분비량의 70%가 쏟아져 나온다. 이 호르몬은 콜라겐과 엘라스틴 생성을 촉진해, 피부 탄력을 유지하는 핵심 역할을 수행한다. 수면 중 피부로 향하는 혈류량은 깨어 있을 때와 비교해 30% 증가한다. 충분한 산소와 영양소가 공급되면서, 세포 재생이 활발해지는 것이다. 수면 호르몬인 멜라토닌은 강력한 항산화제로도 작용한다. 낮 동안 축적된 활성산소를 제거하고, DNA 손상을 복구하는 역할을 담당한다."
밤 시간에 깨어 있을 때보다 자고 있을 때, 우리 몸에서는 성장 호르몬이 대량으로 분비됩니다. 깊은 잠에 들어간 뒤 첫 3-4 시간 동안, 성장 호르몬 하루 분비량의 70%가 쏟아져 나옵니다. 그리고 이 호르몬이 콜라겐과 엘라스틴 생성을 촉진해 세포 재생을 돕습니다. 또한 수면 중 피부로 향하는 혈류량이 (깨어 있을 때에 비해) 30% 이상 증가해, 세포 재생을 돕습니다.
쉽게 말해 인간의 몸은 해 떨어지기 전에 일어났다가 해 떨어지고 나서 잠자리에 들었으며, 수면 시간 중에 낮 동안의 세포 손상을 복구하도록 진화했습니다. 따라서 '내 몸은 올빼미형 인간으로 태어났지만, 동시에 내 몸의 세포 재생 시간은 밤 10시에서 새벽 2시다'라는 주장은 재고의 여지가 있습니다. 습관은 잘못될 수 있지만, 몸은 거짓말하지 않으니까요.
저는 평소 밤 11시에 잠들었다가 아침 5시에 일어났습니다. 하지만 이러다 보니, 생산성 측면에서 효율적이지 않았습니다. 저는 지하철을 타고 출퇴근하는데요. 제가 직접 운전하는 것보다는 '남이 운전해 주는' 지하철에서 책을 읽거나 영상을 보는 편이 훨씬 유익하다고 판단했기 때문입니다.
다만 붐비는 지하철에서 독서하기란 쉬운 일이 아니죠. 어차피 일찍 일어나는 몸, (제 집 기준으로) 첫 차가 아닌 세 번째 오는 지하철을 타고 있습니다. 첫째와 둘째 차의 경우, 일용직 노동자 분들께서 지하철을 타시기 때문에 오히려 더 붐빕니다. 세 번째 오는 지하철을 타면, 편안히 앉아서 일터까지 갈 수 있습니다.
그런데 아침에 개운하게 깨어나면 정신이 맑아서, 무엇이든 하고 싶은 상태가 되더라고요. 하지만 오전 5시에 일어날 경우, 샤워하고 출근 준비를 하면 어느새 지하철을 타러 집을 나서게 됩니다. 다시 말해, 가장 정신이 맑아서 책을 읽거나 글을 쓸 수 있을 타이밍에, 저는 출근 준비로 시간을 쓴 셈이지요. 게다가 11시에 잠이 들면, 피부 재생 시작 시간인 10시를 넘기게 됩니다.
이 때문에, 저는 9월 22일(월)부터, 저녁 9시에 잠들었다가 새벽 3시에 일어나는 [9-3 패턴]으로 수면 시간을 재조정했습니다. 사실 침대에 눕기만 하면 곯아떨어지는 타입이라, 취침 시간을 11시에서 9시로 당기는 것은 그다지 어렵지 않았습니다. 그리고 그러다 보니 새벽 3시에 일어나는 것도 아직까지는 힘들지 않습니다.
그리고 [9-3] 패턴은 확실히 생산성을 더없이 높여줍니다. 새벽 3시에 일어난 뒤 2시간 동안 글을 쓰거나 책을 읽으면, 낮시간에 읽거나 쓸 때보다 능률이 몇 배는 높았습니다. 이유는 크게 두 가지입니다.
첫째, 무엇에게도 방해받지 않기 때문입니다. 사실 몰입과 생산성의 관건은 '하루 동안 방해받지 않는 시간 확보하기'입니다. 소설가 중에 올빼미형 인간이 많은 까닭도, 모두가 잠든 시간이라야 비로소 집중할 수 있기 때문이지요. 도시의 소음은 자정이 넘어서야 간신히 잦아드니까요.
평소 아침형 인간이었던 저는 '방해받지 않은 시간'을 새벽 3시로 잡았습니다. 밤 9시에 잠들어 새벽 3시에 일어나는 '9-3 패턴'은 피부 재생 시간에 부합하고, 아침형 인간이었던 제 생활 패턴과도 조화를 이루었습니다. 다만 이제는 아침형 인간에서 새벽형 인간으로 시간 대를 조정했을 따름이지요.
둘째, 저는 오전에 대학 강의가 있는 월요일과 화요일, 그리고 목요일에만 오전 5시 반에 집을 나섭니다. 일주일 중 나머지 4일은 오전에 출근할 필요가 없습니다. 그럴 경우, 저는 새벽 3시에서 정오(12시)까지, 8시간을 집중할 수 있었습니다. 샤워하고 녹차 내리는 1시간은 제외해야 하니까요. 제가 사는 동네는 베드타운이라, 오전까지는 별 소음이 없습니다. 그래서 오전 내내 저는 직장인 하루 근무시간인 8시간 동안 제 일에 집중할 수 있었습니다.
이는 제게 정신적으로 매우 큰 위안을 주더군요. 왜냐하면 새벽 3시에 기상해서 점심 식사 시간인 12시까지, 일일 근무 시간인 8시간을 채웠기 때문이죠. 물론 그 뒤로도 일을 합니다만, 그래도 '하루 일당은 채웠다!'라는 심리적 안정감이 매우 큽니다. 그 뒤부터는 '무엇을 해도 덤이다'라는 생각에, 하루가 더욱 즐겁고 여유로워졌습니다. 낮시간에 가끔씩 졸리거나 능률이 떨어져도, 별 부담이 없었지요. 이미 하루 할당량은 끝냈으니까요.
무엇보다 [9-3 패턴]은 '저녁 있는 삶'의 진정한 의미를 되찾아 주어서 좋았습니다. 예전에는 저녁 식사를 하고 나서도 뭔가를 해야 한다는 압박감이 있었습니다. 공부를 직업으로 삼은 학자인지라, 항상 조금이라도 더 공부해야 한다는 심리적 압박감이 적지 않았습니다. 일중독이 되기에 딱 좋은 직업이지요.
그런데 새벽 3시에 일어나서 일하다 보니, 이제 퇴근 시간인 저녁 6시 이후는 아예 일과 상관없다고 '나 자신에게' 선언해 버렸습니다. 저녁 6시부터 9시까지는 식사를 한 뒤 산책을 하거나 음악을 듣고 애니메이션을 보면서 그냥 쉽니다. 새벽 3시부터 일어나 일했으니, 이제 저녁 시간은 완전히 놀아도 아무런 죄책감이 없습니다. 애플 CEO인 팀 쿡은 새벽 4시 반에 일어나서 저녁 9시 반에 잠들며, 주말에도 동일한 패턴을 유지한다고 합니다. 일중독자임에 분명한 그 또한, 저녁 식사 이후에는 긴장을 풀고 마음 편히 놀 것이라고 조심스레 짐작해 봅니다.
물론 이런 '9-3 패턴'은 제 삶의 기본이 될 뿐이며, 이 패턴을 고집하다 인간관계를 망칠 생각은 없습니다. 당장 9월 25일(목)에는 외부 약속이 있어 늦게 귀가했고 따라서 밤 11시에 잠들었습니다. 새벽 3시에 습관상 눈이 떠졌지만, 그대로 다시 잠들었습니다. 예전에도 6시간은 잤으니, 이번에도 최소 6시간은 수면에 할애해야죠. 오늘은 오후 강의가 있는 날이라, 새벽 지하철을 타지 않아도 됩니다. 이에 오전 5시에 일어나 움직이다가, 이 글을 쓰게 되네요.
생산성에 관해 수많은 저서를 쓴 '공병호' 박사, 그리고 <종의 기원>을 쓴 정유정 작가는 모두 새벽 3시에 일어나 일하기로 유명합니다. 또한 조계종 사찰에 머무는 승려들은 새벽 3시에 일어나 새벽 예불을 준비합니다. 세상에는 새벽 3시에 일어나 하루를 시작하는 사람들이 적지 않습니다. 저 또한 그 그룹에 합류하고자 합니다. 그러면 오늘은 여기까지 하겠습니다. 제 글을 읽어주시는 모든 분들께 멋진 하루가 되기를 진심으로 기원합니다.
