우울한 기분, 운동 말고 ‘이것’도 도움이 된다

뇌 에너지를 채워주는 보조제, 크레아틴 이야기

“운동이 우울증에 좋다”는 이야기는 많이 들어보셨을 겁니다. 그런데 운동 말고도 뇌의 에너지를 ‘보충’해주어 기분을 개선하는 데 도움을 줄 수 있는 영양소가 있다는 사실, 알고 계셨나요?

오늘은 근육 보충제로만 알려진 크레아틴(Creatine) 이 우울증 개선에도 효과가 있다는 연구를 소개해 드립니다.

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8주 동안 하루 5g, 어떤 변화가 있었을까?

최근 발표된 한 연구는 우울증 진단을 받은 사람들이 항우울제를 사용하지 않고, 대신 하루 5g의 크레아틴과 저강도 인지행동치료(CBT)를 8주 동안 병행했을 때 어떤 변화가 있는지를 살펴보았습니다.

그 결과는 놀라웠습니다.

- 우울증 증상이 평균 5.12점 더 감소했습니다 (위약 그룹과 비교 시).

- 의미 있는 부작용은 없었고, 안전성이 입증되었습니다.

- 임상적으로도 뚜렷한 개선이 확인되어, 크레아틴이 비용 효율적이고 접근 가능한 보조 치료 수단이 될 수 있다는 가능성을 보여주었습니다.

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왜 효과가 있었을까? — 과학적인 이유 3가지

연구팀은 크레아틴의 작용 메커니즘을 다음과 같이 설명합니다:

1. 뇌 에너지 충전소 역할

크레아틴은 우리 뇌에서 ATP(에너지 분자)를 생성하는 데 사용되며, 이 에너지가 충분해야 감정 조절도 제대로 됩니다. 우울증 상태에서는 이 기능이 떨어져 있기 때문에, 크레아틴 보충이 뇌를 ‘에너지적으로’ 살린다는 것입니다.

2. 결핍 시 우울감 증가

뇌의 크레아틴 수치가 낮으면 생체에너지 시스템이 무너지고, 기분 장애가 악화된다는 연구들도 있습니다. 마치 영양이 부족하면 체력이 떨어지듯, 뇌의 에너지원도 중요하다는 의미입니다.

3. 신경전달물질과의 연결

크레아틴은 도파민, 세로토닌, NMDA 수용체 같은 신경전달물질의 균형을 조절하고, 뇌의 회복력을 높여주는 BDNF 수치까지 증가시킵니다. 이는 인지 기능과 감정 회복에 직접적인 영향을 미칩니다.

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누구에게 도움이 될까?

- 항우울제의 부작용이 부담스러운 분들

- 자원이 제한된 환경에서 심리치료 접근이 어려운 분들

- 인지행동치료와 병행할 보조 수단을 찾는 분들

특히 중장년층의 경우, 약물보다는 자연스럽고 안전한 대체 보조제를 찾는 분들이 많습니다. 그런 분들에게 크레아틴은 운동과 함께 시너지를 낼 수 있는 좋은 선택지가 될 수 있습니다.

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일상에 적용한다면?

- 용량: 하루 5g - 10g(일반적인 보충제 기준 스푼 1-2 스쿱)

- 복용 방법: 공복이나 식사 후 관계없이 복용 가능 (개인차 고려)

- 복용 기간: 최소 8주 이상 꾸준히

- 운동과 병행하면 더 큰 효과 가능

다만, 신장 기능에 문제가 있거나 약물을 복용 중인 분이라면 전문가와 상담 후 시작하는 것을 권장드립니다.

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우울한 감정은 단순히 “기분 문제”가 아닙니다.

뇌의 에너지 시스템, 신경 전달, 그리고 회복력까지 복합적으로 작용하는 상태죠. 그만큼 해결책도 다양할 수 있어야 합니다.

운동, 명상, 심리치료만큼이나, 우리 몸 안의 에너지 시스템을 돌보는 일도 중요합니다.

크레아틴, 단순한 보충제를 넘어 ‘마음의 회복’을 위한 새로운 도구가 되어줄 수 있을지도 모릅니다.

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‘지속 가능한 건강‘을 지향하는

준코치 드림.