걱정, 불안...부정적인 생각에서 벗어날 수 있을까?

명삼길라잡이 스토리

내가 명상을 제대로 하고 있는 건가?

명상은 어디서 배워야하지?

명상, 그거 종교아니야?

마음챙김이라고 말들은 많이 하는데, 그게 뭐지?

명상과 친해지고 싶은 분들을 위해, <명상, 길라잡이> 명상코칭 세션을 열고 있다.

위와 같은 명상에 관한 여러 궁금증이 있는 분들과 만나는 나눔의 시간이다.

오늘 만난 분은 직장인이자 코치셨다. 오랫동안 요가를 배우면서 명상을 해왔고 마음공부도 해오고 계셨다. 편의상 가명으로 지수님이라고 호칭하겠다. 지수님은 불편한 생각이 떠오르면 떨쳐낼 수 없어 힘들다고 했다. 호흡명상을 하면서 '생각 내보내기'를 하는데, 잘 안된다고 하셨다. 특별히 명상을 배워보지는 않았지만 요가를 배우면서 명상을 경험했고, 유트브 등에서 가이드 명상을 따라 하신다고 했다. 지수님은 이번 시간을 통해 부정적인 생각에서 편안해지는 방법을 알고 일상에서 바로 실천하고 싶다고 했다.

화면에서 전해오는 지수님의 분위기는 차분한 목소리에 얼굴빛이 맑았다. 줌 배경으로 놓은 제주도 투명한 노을 빛과 닮아있었다.

그 얼굴 빛을 보면서 몸에 대한 인식이 의식에 가득 차오르도록 명상을 안내했다. 그리고 숨쉬는 몸을 바라보기를 안내했다. 숨쉬는 몸을 바라보고 있음을 알도록 안내했다. 그렇게 몸에서 시작해서 숨, 바라봄의 의식으로 전개해나갔다.

명상이 끝난 후 지수님은 어깨와 가슴이 가벼워진 듯하다고 했다. 낮에 여러 일들로 생각이 오갔지만 안내를 따라 몸을 인식하고 숨쉬기를 반복하자 명상이 끝난 후에는 생각이 저 멀리 어제 일처럼 밀려나는 것 같다고 했다. 그렇게 지수님은 불편한 생각들로 부터 서서히 빠져나와 생각을 거리두고 바라보게 되었다. 그리고 가벼움을 느꼈다. 생각을 내보낸 것이 아니라 단지 생각을 바라보는 자리로 옮겨 앉은 결과였다.

많은 사람들이 괴로움을 수반하는 자동적인 생각을 억누르려고 애를 쓴다. 그러나 내면의 현상은 억누르려하면 더욱 힘이 쎄진다. 불편한 생각을 내보내려고 노력할수록 그 생각은 힘을 얻어 더 커지게 된다. 지수님이 평소에 수행한 '생각 내보내기' 가 바로 불편한 생각을 피하거나 없애고자 하는 노력이였고 그 결과 그것으로 부터 벗어나지 못했다.

이러한 현상을 심리학 실험연구에서는 '사고 억제의 역설적 효과'라고 부르는데, 생각이나 감정, 행동을 억제하려는 시도가 그 발생을 감소시키는 것이 아니라 오히려 증가시키는 현상을 말한다.

'사고 억제의 역설적 효과'는 흔히 '백곰 효과'라고도 불리우는데 1987년 하버드 대학교 사회심리학과 다니엘 웨그너 연구팀이 밝혔다. 백곰에 대한 생각을 하지말라고 지지 받은 참가자들이 그렇지 않은 참가자들 보다 백곰에 대한 생각이 더 많이 떠오른다는 것을 발견하고 '아이러니 프로세스 이론'라고 부르기도 했다.

이후, 사고 억제가 정신 건강에 어떤 영향을 미치는지 조사하는 것으로 확대된 결과, 우울증의 경우,부정적인 생각을 억압하려고 하면 오히려 더 강하게 떠오르며 우울을 강화하고, 강박장애의 경우, 강박적인 생각을 억압하려고 하면 그 빈도가 증가하는 것으로 나타났다. 억제가 종종 더 큰 반동 효과를 불러옴에 따라, 사고억제의 역설적 효과는 인지, 감정조절, 정신 건강 치료이론에 큰 영향을 미쳤다.

부정적인 생각이나 감정을 억제가 아닌 건강한 방법으로 다룰 수 있는 대안적인 방법이 1979년 존 카밧진에 의해 동양의 명상전통에서 발췌된 마음챙김 명상에서 밝혀시기 시작했다. 마음챙김 명상에서는 생각을 억누르는 대신 판단하지 않고 생각이 일어나는 대로 관찰하는 과정을 훈련한다. 생각과 감정 등 내면에서 일어나는 자동작 현상에 대해 비난하거나 거부하기 보다 있는 그대로를 허용하고 관찰함으로써, 그 생각과 감정을 붙잡지 않고 흘러가도록 놓아준다. 그 과정에서 나 자신에 대한 이해와 받아들임, 나 자신에 대한 돌봄의 마음이 계발되어진다. 이것을 나 자신에 대한 급진적 수용이라고 말하고 싶다.

지수님처럼 '불편한 생각을 내보내는 방식'으로 명상을 할 수도 있을 테지만, 마음챙김 명상에서는 일어나는 생각을 허용하고 바라봄으로써 생각이 그저 일어났다 사라지는 정신적 사건으로 바라보는 것을 더 추천한다. 그렇게 했을 때 생각에 덕지덕지 붙어있는 어두운 감정톤이 흐려지게 되고, 그 이후에라야 숙고해야할 정말 중요한 주제들이 떠올라 깊은 성찰의 단계로 넘어갈 수 있다. 더 나아가우리의 마음이 건강하게 계발되어지기 때문이다.

오늘 지수님은 잠시 몸 전체라는 다소 크고 거친 감각과 숨쉬는 몸을 인식하면서, 생각이 일어나는 것에 신경쓰지 않고, 단지 몸에 마음챙김을 지속했다. 생각에 신경쓰지 않음으로써, 생각에서 빠져나왔고. 그리고 이제는 생각을 '단지 바라보는'자리에서, 진실로 필요한 하나의 생각을 숙고하며 훈련으로 넘어가게 되었으리라 생각한다.

지수님에게는 오늘 함께 한 시간이 생각의 주인이 되는 의미있는 순간이 된 듯하여 기쁘고 감사했다.

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