내 마음속 쫄보에 대처하는 마음챙김
수용전념치료적 접근
운전대를 놓은지 20여년이 다 되어간다.
그런데 요즘 자차 이동이 필요할 때가 자주 발생하고 있다.
혼잡한 도심이나 씽씽 내달리는고속도로에서 운전을 할 수 있을지 걱정부터 앞선다.
자동차도 구매해애야 하는데 어떤 걸 사야할 지 ...결정을 하지 못하고 있다.
운전할 수 있을지 걱정부터 하는 쫄보에다, 결정 장애가 융합되니 아무것도 진행되는 것이 없다.
에구~~~ㅠㅠ
이런 마음을 어떻게 다스려야 할까?
쫄보의 마음은 어떻게 다루고, 결정 장애는 어떻게 다루어야 할까?
누군가에게 메세지 한통 넣으려면 생각하고 또 생각한다... 쫄보의 마음끝자락에서는 아무것도 하지 못한다.
*
오늘은 결정장애는 잠시 뒤로 미루고, 오래된 내마음의 친구, 쫄보를 이야기해보려고 한다.
심리학적으로 쫄보는 행동과도 관련있다. 두려운 감정의 상태와 상황을 지속적을 회피하는 행동의 결합이다.
그래서 쫄보의 마음이 일어날 때는 꼼짝달싹 못하고 그것에 갇힌다. 두려움 때문에 위협적이거나 도전적이라고 인식되는 상황을 지속적으로 회피한다. 그러나 사실 그 상황이 위협적이지도 않고 도전적이지도 않을 수 있다. 현실을 있는 그대로 보지 못하는 것이다.
쫄보는 유익하다고 여겨지는 행동임에도 불구하고 두려움 때문에 행동할 의지를 못내거나, 행동할 능력이 안되는것을 말한다. 도전적인 상황을 마주하는 능력인 자기효능감이 낮고 부정적인 자기 인식이 쫄보의 밑마음에 있다고 할 수 있다. 나는 종종 이런 쫄보가 되곤 한다. 쫄보가 마음에서 고개를 쳐들 때는 아주 힘들다. 발목에 쫄보의 쇠고랑이 무겁게 매달려 아무데도 갈수 없고, 아무것도 할 수 없다. 마음이 안착하지 못하고 허둥댄다.
그런데 다행인 것은 이 쫄보는 고정된 성격 특성이 아니라 변화될 수 있는 행동 패턴이다. 원리를 알고 따라하다보면 쫄보의 행동패턴에서 벗어날 수 있다. 오늘 내가 쫄보에서 빠져나온 방법으로 수용전념치료ACT를 적용해보았다.
0. [쫄보 출현] 오늘 간단한 메세지 보내고 회신을 받는 것이였는데 괜히 두려웠다. ' 그가 내가 보낸 문자를 이상하게 생각하면 어쩌지....쓸데 없는 짓은 아닐까..... 이런 생각이 일어나는 것 조차 싫다....'
1. [마음챙김]먼저 두려움이 일어나고 있는 것을 여실하게 알아차린다. 이러면 어쩌지..저러면 어쩌지...생각을 가만히 알아차린다. 이럴땐 마음이 매우 무겁고 어둡다. 내가 바보같다는 마구 일어난다. 시선은 고정되어 있지 못하다. 너무 괴롭다. 이 모든 것을 알아차린다. 괴로움과 함께 머문다.
2. [수용|자기이해|자기돌봄] 지나온 생애를 고스란히 담고 있는 몸과 마음에서 이러한 두려움과 찌질한 생각이 일어날 수 있고 그 패턴으로 들어갈 수 있음을 인정한다. 자연스러운 흐름이라고 받아들인다. 잠시 거실을 걸으며 걷기명상을 한다. 나 자신을 다독인다. 거실 걷기명상은 쫄보에게 압도당하지 않도록 지원한다.
3. [가치 전념]그래도 행동하자!..라며 행동의 중요성과 가치를 상기하고 그냥 행동에 전념한다.
오늘 작은 일에서 위축되는 마음이 일어났고, 습관적인 마음에서 빠져나오는 과정을 여실하게 경험했다.
이때 주의할 점이 있다.
첫째는 작은 두려움, 작은 불안을 대상으로 알아차림하는 것을 시작해서 쫄보에 대한 인내심을 점차적으로 키워가는 것이 필요하다. 작은 불안, 두려움, 위축감이 발생할 때마다 짧은 명상으로 시작하여 점차적으로 지속 시간을 늘리면 좋겠다.
두번째는 자신에 대한 이해이고 받아들임이다. '두려움과 위축감, 불안, 부적절감이 일어날 때 나의 생애 역사을 돌아볼 때 이러한 불편감이 일어날 수 있어' 라는 자기 이해이다. 그리고 그것을 보듬어 주는 친구나 어머니의 마음이 필요하다. 나는 때때로 내가 나의 어머니가 되어 나를 돌본다(어머니는 오래전에 돌아가셨다) . 무엇인가에 눌린 마음, 압도적인 마음이 들 때, 그것을 인정하고 멈추고 숨쉬고 나를 돌본다.
세번째는 나 자신을 돌보는 것으로 끝나서는 안된다. 행동해야 한다. 중요한 것을 행동에 옮기는 실천이 반드시 뒤따라와야 한다. 이때가 사실 제일 힘들다. 거친 마음을 이끌로 용기내어 필요하고 유익한 것을 행동에 옮겨야 한다.
명상은 두려움을 관리하고 내면의 힘을 키우는 강력한 도구가 된다. 그러나 빠른 해결책은 되지 않을 수 있다. 해결에는 행동이 필요하다. 쫄보가 일어날 때 알아차리고, 환영하며 받아들이고, 중요한 것을 상기하고 행동하는 것. 이 과정을 경험하며 오늘의 작은 쫄보를 환대하고 잘 보내주었다.
쫄보를 심리학적으로 보면, 자기효능감이 낮은 상태와도 연결된다. 자기효능감은 특정 상황에서 성공적으로 수행할 수 있다는 개인의 믿음을 말한다. 수용전념치료(Acceptance and Commitment Therapy)는 이러한 자기효능감을 증진시키는 강력한 도구로 주목받고 있다.
내가 잘 해낼 수 있다는 자신에 대한 믿음과 신뢰, 성공적으로 해 낼 수 있다는 확신, 이러한 자기효능감을 높이기 위해서는 그렇지 못한 낮은 자기효능감인 마음속 오래된 '쫄보'를 돌보고 받아들이는 것에서 부터 시작될 수 있다
