[독서 메모] 나는 왜 영양제를 처방하는 의사가 되었나
난 참 귀가 얇다
슬기로운 영양제 활용법. 개인 경험이나 '느낌'을 근거로 제시하는 점은 뜨악하나, 충분히 경청할 만한 영양제 활용 방법 백서. 이 책을 읽는 도중 비타민 D를 추가로 복용하기 시작했으며, 곧 오메가-3와 유산균도 다시 먹기 시작했다.
이하, 실전 영양제 복용법.
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<<일반론>>
1. 미국 국립콩판재단은 콩팥이 안 좋은 사람의 경우, 어떤 종류든 식물 추출물 농축액은 삼가라고 강력 권고하고 있다.
2. 합성 비타민제는 천연 비타민의 이성질체로 나타나는 경우가 많다. 흡수 및 사용율에 있어 의심의 여지가 있다.
3. 한국인에게 핵심 영양제 6종 - 종합 비타민, 비타민 D, 오메가-3, 칼슘-마그네슘 복합제제, 프로바이오틱스, 비타민 C.
4. 베타카로틴과 비타민 E는 질좋은 것으로 섭취해야 한다. (이성질체 문제) 비타민 C는 합성과 천연 사이에 별 차이가 없다.
<<종합 비타민>>
1. 철분과 비타민 A는 전체 복용량을 체크해서 과섭취하지 않도록 주의.
2. 베타카로틴은 d-alpha 토코페롤인 것으로 고르자. (이성질체는 d/l-alpha 토코페롤이다.)
3. 저녁 9시 이후에 비타민 B군을 복용할 경우 잠이 안 올 수 있다.
<<비타민 D>>
1. 저자는 하루 3000IU의 비타민 D를 섭취하고 있으나, 여전히 혈중 농도가 부족하다.
<<칼슘/마그네슘>>
1. 칼슘은 대장 폴립 감소에 도움이 된다. 탄산칼슘 말고, 구연산칼슘으로 먹자. 하루 200~400mg 목표로 섭취.
2. 칼슘은 여러 차례 나눠먹는 편이 좋다. 한 번에 500mg으로 제한하라는 것이 미국의학회 식품영양위 권장 사항.
3. 우유 200ml에 칼슘 200mg 정도가 들어있다고 보면 된다. 보통 칼슘-마그네슘 제제 1알에 이 정도가 들어있다.
4. 마그네슘은 칼슘과 서로 길항작용을 하는 미네랄 커플이다.
5. 마그네슘은 아몬드 등 견과류, 콩류, 통곡물, 케일, 시금치, 바나나, 정어리 등에 풍부하다.
<<오메가-3>>
1. 오메가-3는 대개 식물성인 ALA(알파 리놀렌산)와 동물성인 DHA, EPA 등 세 종류가 있다. DHA+EPA가 우리에게 필요한 종류다.
2. 오메가-3의 강력한 항염작용은 자가면역 질환도 약화시킨다. 또한 시냅스를 강화하고 망막의 구성성분이기도 하다.
3. 전문가들은 대개 하루 500mg의 DHA+EPA 섭취를 권장한다.
<<프로바이오틱스>>
1. WHO가 기능성과 안전성을 인정한 유산균종은 락토바실러스와 비피더스다.
2. 캡슐당 최소 100억 마리 이상의 유산균이 유통기한까지 보증되는 제품으로 고르자.
<<비타민 C>>
1. 저자는 컨디션이 안 좋거나 집중이 필요할 때 단기적으로 비타민 C 고용량 요법을 실시한다고 한다.
2. 비타민 C는 합성제제도 괜찮다.
<<기타>>
1. 40세 이상으로 피곤함이 잘 안 풀린다면, 종합비타민, 비타민 B에 더하여 코엔자임 Q10을 100mg 정도 복용해 보자.
2. 원인 불명의 만성피로는 부신의 탈진이 원인인 경우가 많다. 운동, 식사, 수면으로 고쳐야 한다.
3. 부신 기능 보조에는 비타민 B5 100mg 정도를 섭취하면 좋다.
4. 단백질 파우더(아미노산 제제) 역시 부신피로에 도움이 된다. 운동 전후 2시간 이내에 섭취하자. 아미노산 중에서 류신, 아이소류신, 발린이 특히 도움이 된다.
5. 아토피에는 감마리놀렌산 500mg 하루 3~6캡슐 정도 (고용량) 섭취. 오메가-3도 함께 섭취.
<<결론>>
1. 칼슘은 하루에 400mg 정도 섭취. (우유 1잔 + 칼슘제 1알 또는 칼슘제 2알을 아침저녁으로 나누어서)
2. 종합 비타민과 비타민 B군은 활력이 필요한 아침에 섭취.
3. 칼슘/마그네슘과 같이 신경을 안정시키는 영양제는 저녁 식후 섭취.
4. 비타민, 칼슘, 엽산은 식후 섭취. 흡수에 위산의 도움이 필요하다.
5. 유산균, 철분제는 공복에 섭취.
6. 오메가-3는 기름 성분이기 때문에 산화 방지를 위해 종합 비타민, 비타민 C/E등 항산화제와 함께 섭취.
7. 비타민 B12와 비타민 C는 병 속에서 자연손실이 크므로 유통기한을 철저히 지키는 것이 좋다.
8. 칼슘-마그네슘 제제는 마그네슘이 칼슘 함량 반 이상인 것으로.
<<과잉섭취>>
1. 비타민 A는 하루 권장 섭취량이 700 마이크로그램RE, 상한 섭취량이 3000 마이크로그램RE.
2. 비타민 E도 천연 성분이라면 (d 토코페롤) 종합비타민에 더해 하루 400~800IU (268~536mg) 는 OK.
3. 비타민 D는 결핍이 심각하므로 하루 4000IU까지 OK.
* 비타민 E는 천연성분의 경우 1IU = 067mcg, 합성성분인 경우 1IU = 0.45mcg.
<<저자는 어떻게?>>
1. 아침에 눈뜨자 마자 유산균+물.
2. 세수 후, 커큐민 성분이 든 단백질 파우더를 저지방 우유 100ml와 함께 섭취.
3. 아침식사 후, 종합 비타민, 오메가-3, 비타민 D. (필요에 따라 비타민 C, 코엔자임 Q10, 감마리놀렌산 추가)
4. 저녁식사 후, 칼슘-마그네슘 제제 섭취.
<<나의 계획>>
1. 아침에 유산균, 종합 비타민, 오메가-3, 비타민 B5/B12/D, 루테인 섭취.
2. 운동 후 단백질 파우더. (WPC면 충분한데 맛이 괜찮은 WPI를 찾았다.)
3. 저녁 식후, 칼슘-마그네슘 제제. 1정, 칼슘 150mg이고, 나머지는 우유(라테)로 섭취.
4. 필요시 비타민 C 섭취.
5. 예전에 별 효과 없었지만, 감마리놀렌산 고용량 요법 (500mg 하루 6캡슐) 고려 중.
P.S. 저자는 인당 월 5만원 정도 쓰라고 했지만, 그 돈으로는 유산균 값밖에 안 된다. 그래도 일단 꾸준히 1년은 해보려고 한다. 나보다 훨씬 똑똑한 레이 커즈와일도 하고 있는 일이니까.
요즘 내 상황