기억해야 할 운동 수칙 모음

[독서 메모] 수피, <직장인 헬스 혁명>

체중은 아침에 일어나자마자 화장실 한 번 다녀온 후에 잰다. (27)

체중이 단기간에 변하는 것은 물 때문이다. 염분도 영향을 주지만 탄수화물의 영향이 가장 크다. 탄수화물 1g에 물 3g이 결합하여 글리코겐 4g이 된다. 탄수화물 섭취를 줄이면 물이 빠지면서 체중이 확 준다. (30)

체성분 검사에 나오는 '근육량'은 체중에서 체지방과 무기질을 뺸 무게로, 내장, 피부 등을 포함한다. 골격근량이 진정한 근육량이다. (33)

허리 굵기는 아침에 일어나자마자 공복 상태에서 몸을 똑바로 세워 잰다. 남성은 배꼽 높이에서, 여성은 골반 위쪽 끝과 제일 아래쪽 갈비뼈의 중간 쯤에서 잰다. 허리 사이즈는 대개 바지 사이즈보다 훨 작다. 체지방 감소 효과는 허리 사이즈가 준 것으로 확인할 수 있다. (38-40)

운동용품 중 제일 중요한 것은 신발이다. (105)

쿠션보다는 안정성에 중점을 둔 안정화가 대개의 초보자들에게 좋다. (108)

등산화는 무거워서 관절에 무리를 준다. (108)

근력 운동과 유산소의 중간 운동을 컨디셔닝 운동이라 부른다. 버피, 로잉머신 등이다. (110)

스쿼트 등 근력 운동은 부하가 중요하다. 20회 이상은 관절 마모를 야기하니 절대 하지 말자. (116)

맨몸 스쿼트를 15~20회 이상 거뜬히 할 수 있다면, 횟수를 늘리지 말고 강도를 높이자. 책을 넣은 배낭이나 물통 (또는 케틀벨) 등을 가슴에 안고 하거나, 스쿼트 점프로 바꿔도 좋다. (193)

팔굽혀펴기에서 어깨~팔꿈치는 몸통과 45도 각도가 무난하다. 즉 위에서 봤을 때 몸이 T자 되어서는 안되고 (다친다), 화살표 모양이 되어야 한다. (194)

동영상을 찍어 바른 자세로 하고 있는지 반드시 확인하자. (195)

팔굽혀펴기 15~20개가 껌이 되면, 강도를 높인다. 발끝을 의자에 올리고 하거나, 등에 무거운 배낭을 지고 한다. (196)

버피는 고강도 심폐운동이면서 하체와 가슴의 근력운동도 된다. 풀 버피가 가능하다면 5~10회 후 30초~1분간 쉰다. 다시 같은 횟수를 연속해서 실시한다. 체력이 강해지면 세트 당 횟수를 늘린다. (206)

케틀벨 하나 있으면 스쿼트에 쓸 수도 있고 등 운동도 할 수 있다. 초보 성인 남성은 체중에 따라 12~16kg, 여성은 4~8kg 정도면 적당하다. (207)

케틀벨 스윙은 10~20회를 한 세트로 총 5~10세트 정도 반복한다. 세트 중간에 30초간 쉰다. (208)

무분할 서킷 트레이닝 - (푸시업 10 - 맨몸 스쿼트 15 - 인버티드 로우 5~1 - 점핑잭 50 - 1분 휴식)을 5~10 사이클 반복.

단시간 전신 트레이닝 - (케틀벨 스윙 50 - 1분 휴식 - 풀 버피 20 - 1분 휴식) * 4사이클 반복 (211)

운동 자체는 근육을 손상시키고 몸에 큰 스트레스를 준다. 이 때문에 AST, ALT 등 간수치가 높아지는 경향이 있다. (219)

벤치프레스 중량이 체중의 70%가 안 된다면, 주된 가슴운동으로는 푸시업이 좋다. (244)

덤벨 스모 데드리프트 - 다리를 어깨보다 넓게 벌리고, 발끝을 무릎과 같이 바깥으로 향한다. 덤벨이나 케틀벨을 다리 사이로 들고 앉았다가 일어나는 동작을 반복한다. 힘은 발 중심보다 약간 뒤쪽에 실려야 하며, 발의 바깥쪽, 즉 새끼 발가락 쪽으로 무게가 쏠리는 느낌을 받는다. (253)

평상시엔 노 브라가 건강에 좋지만, 점프나 달리기 등 격한 동작을 할 때는 스포츠브라나 러닝용 브라를 착용하는 것이 좋다. (259)

식단에서 빼 버릴 우선순위 1순위는 단 음료, 2순위는 과자 등 주전부리, 3순위는 튀김 등 고열량 외식이다. (318)

유당불내증이 심한 경우라면 WPI를, 그렇지 않다면 WPC를 선택하라. (348)

글루타민은 웬만한 음식에는 다 들어 있다. 따로 챙겨 먹을 이유가 없다. (359)

운동 시작 30분 전 카페인 섭취는 지구력과 집중력 향상에 도움이 된다. 그러나 습관성이 생길 수 있으므로, 한두 달에 한 번은 2주간 완전히 끊는 휴지기를 두는 것이 좋다. (363)