5. 엣킨스 다이어트

저 탄수화물 식이요법

얼마 전 < jtbc 냉장고를 부탁해>에, 샤이니의 키 군이 출연하여 혹독한 체중관리로 탄수화물을 거의 먹지 않는다고 말해 화제가 되었습니다. 사실 엄밀히 얘기하면, 키 군은 샐러드를 많이 먹기 때문에 탄수화물을 안 먹는 것은 아닙니다. 채소의 식이섬유도 탄수화물로 분류하기 때문이에요. (물론, 칼로리는 탄수화물보다 적지만요)

많은 분들이 다이어트의 적은 탄수화물이라고 알고 계십니다. 엣킨스 다이어트, 황제 다이어트, 덴마크 다이어트 등등 여러 다이어트 식사요법에서 공통적으로 강조하는 대목 역시 탄수화물을 절제하는 것입니다. 탄수화물은 에너지를 생산하기 때문에, 우리 몸에 꼭 필요하지만 과도하게 먹게 되면 지방으로 변해 몸에 축적되기 때문에 다이어트의 방해요인입니다.

그렇지만, 다이어트를 할지라도 최소 하루에 100g 정도의 탄수화물은 섭취해야 합니다. 일반적으로 하루 평균 2000kcal를 섭취한다면, 약 300g~400g을 탄수화물로 섭취합니다. 따라서 100g도 평소의  1/4~1/3로 굉장히 적은 양입니다. 

간혹 다이어트를 할 때, 탄수화물 식품군을 아예 먹지 않으려는 분들이 있어서 이에 대한 부작용을 알려드리고자 합니다. 탄수화물의 섭취하면, 우리 몸은 에너지를 내기 위해 저장된 글리코겐을 이용합니다. 글리코겐은 양이 매우 적어 금방 소진하게 됩니다. 그 후에는, 케톤체와 지방산을 사용합니다. 케톤체와 지방산을 이용해 근육을 움직일 수는 있지만 뇌와 적혈구는 포도당(탄수화물의 분해 산물) 만을 에너지원으로 사용할 수 있습니다.   

포도당이 충분하지 않으면, 우리 몸은 당뇨 저혈당 상태와 같습니다. 케톤체는 지방의 분해 산물이며, 산성을 띱니다. 체내에 케톤체가 많아지면, 우리 몸은 산성 환경에 노출되고  여러 위험이 발생합니다. 먼저 인슐린의 분비가 방해됩니다. 인슐린은 혈'당'을 조절하는 호르몬인데, 혈액에 '당'이 없으니 분비가 원활하게 이루어지지 않는 것입니다. 또한, 복통, 집중력 저하, 건조한 피부, 건조한 입술, 단내, 다뇨, 오심, 구토 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

탄수화물 --> 지방 (가능)

지방 --> 탄수화물 (불가능)

탄수화물이  많을 경우, 탄수화물이 포도당으로 분해되어 지방으로 합성될 수 있지만, 지방이 포도당으로 합성되는 것은 불가능합니다. 따라서, 적절한 탄수화물 섭취로 혈당을 유지하는 것이 중요합니다. 다이어트를 하더라도, 하루 100g 정도는 꼭 섭취하세요.

탄수화물 100g이 어느 정도 양인지 감이 안 잡히는 분들을 위한 팁을 드리겠습니다. 보통 쌀밥 한 공기를 약 210g(쌀일 경우 90g)으로 볼 때, 탄수화물 함량은 약 36g입니다. 식빵은 한쪽에 탄수화물 함량 45g, 사과 1/3쪽에 11g, 바나나 1개에 35g  정도입니다. 즉, 다이어트를 하더라도 하루에 최소 밥 한 공기 혹은 과일 두 번 정도는 먹는 게 좋습니다. 그럼  다이어트하시는 모든 분들 꼭 성공하시길 바랄게요.