'복서의 근육', 전거근 알아보기
"전거근이 활성화되지 않아서 그럴 수 있어요."
최근 새로 다니게 된 헬스장에서 무료 피티를 한번 받았다. 그 때 푸시업 실력이 잘 안느는데 왜 그러는지에 대해 한번 여쭤보았다. 헬스 트레이너 분이 "전거근이 활성화되지 않아서 그럴 수 있어요." 라고 말씀하셨다.
"전거근? 그게 뭐에요?"
자주 듣지 못했던 생소한 근육이라 어떤 근육인지 물었다.
팔을 푸시업 하듯이 앞으로 밀어낼 때 겨드랑이 사이에 힘이 들어가는 근육이 전거근이라고 설명해주셨다.
전거근.
푸시업하기 전까지는 크게 신경 안썼던 근육인데, 푸시업하면서 관심이 갔다.
'그래서 전거근, 너 뭔데? 무슨 역할을 하는데?'
오늘은 전거근의 역할, 전거근이 약할 때 나타나는 증상 그리고 전거근 강화 운동에 대해서 알아보도록 한다.
1) 전거근(Serratus anterior)이란?
전거근은 또 다른 말로 '앞톱니근' 이라 불리기도 한다. 아래 사진을 보면 왜 앞톱니근이라고 불리는지 쉽게 이해할 수 있다. 근육이 톱니모양이다.
전거근 정의에 대해 찾아보면 '견갑골 안쪽 끝에서부터 1~8번 또는 1~9번 갈비뼈 바깥면에 붙어있는 9 또는 10갈래의 근육(출처: 나무위키)' 라고 나온다.
해부학을 공부하다보면 항상 느끼는게 용어가 너무 어렵다……^^ 휴
같은 문장을 여러번 읽고 비슷한 문장을 여러개 찾아봐야 이해가 된다. 계속 공부하다보면 이해가 점차 빨라지겠지.
아무튼. 초보자 눈높이에서 쉽게 말하면, 전거근은 견갑골 안쪽에서부터 갈비뼈 바깥부분까지 둘러싼 근육이라고 보면 된다. 전거근 이해를 돕기 위해서 앞뒤 사진을 모두 첨부한다.
앞에서 본 전거근/ 출처: Wikimedia
뒤에서 본 전거근/ 출처: Wikimedia
맨 아래 Serratus anterior가 전거근!참고로 견갑골(Shoulder blade)은 어깨뼈와 같은 말이다. 생소한 분들을 위해 아래에 사진 첨부한다.
출처: Wikimedia2) 전거근의 역할
그럼 전거근의 역할은 뭘까?
전거근의 역할은 크게 세 가지다.
1.견갑골을 앞쪽으로 당겨 팔을 고정시키는데 도움을 줌
2.견갑골을 안정시켜 올바른 자세 유지에 도움을 줌
3.팔을 높이 들 수 있도록 도움을 줌
1.견갑골을 앞쪽으로 당겨 팔을 고정시키는데 도움을 줌
쉽게 말해 전거근은 팔을 밀거나 펀치할 때 견갑골을 안정적으로 고정하는 역할을 한다. 한가지 덧붙이자면, 이러한 이유로 전거근을 ‘복서의 근육’이라고도 부른다. 특히 전거근은 복싱 스트레이트 동작때 자주 쓰인다고 한다. 복서들의 전거근이 잘 발달되는 이유다.
출처: PICRYL2.견갑골을 안정시켜 올바른 자세 유지에 도움을 줌
전거근은 능형근(rhomboids)과 함께 견갑골을 안정시킨다. 참고로 능형근은 아래 이미지와 같다.
능형근은 팔을 앞으로 당길 때 쓰이고, 전거근은 팔을 밀 때 주로 쓰인다. 이 두 근육이 함께 견갑골을 올바른 위치에 고정시켜 안정시키는 역할을 한다. 특히 전거근이 제대로 쓰이면 견갑골이 안정되면서 가슴이 열리고 어깨가 펴진다고 한다.
능형근/ 출처: Wikimedia3.팔을 높이 들 수 있도록 도움을 줌
전거근은 팔을 높이 들때 매우 중요한 역할을 한다. 전거근은 어깨뼈의 바깥쪽 끝을 위로 기울여 어깨 관절이 위쪽으로 향하도록 돕는다. 팔을 위로 쭉 펴기 힘들다면 전거근이 제대로 작동을 안해서 그럴 확률이 높다.
출처: Pexels3) 전거근이 약할 때 나타나는 증상 두 가지
1.익상 견갑골
2.목 통증
1.익상 견갑골
견갑골이 마치 천사 날개처럼 바깥으로 돌출되는 현상을 말한다.
이는 전거근 기능이 약해 나타나는 대표적인 현상이다.
출처: Wikimedia2.목 통증
위에서 설명했듯, 전거근이 팔을 높이 드는데에 큰 역할을 하고 팔의 가동 범위를 넓힌다. 그런데 전거근이 약하게 되면, 팔을 들 때 전거근이 쓰이기 어렵게 되면서 자연스럽게 목쪽 근육이 쓰이고 이것이 목 통증을 유발할 수 있다.
4) 전거근 강화 운동
전거근 강화 운동 두 가지를 소개하자면, 푸시업과 덤벨 풀오버다.
1.푸시업
푸시업 자세는 지난 번에 소개한 적이 있어서 해당 글을 참고하는 걸 권장한다.
참고로 푸시업할 때 끄적끄적 하면 안되고 정자세로 마지막 팔이 쭉 펴질 때까지 올라와야 전거근 강화에 더 도움이 된다고 한다.
[참고하면 도움되는 글]
https://brunch.co.kr/@jyjy0125/137
2.덤벨 풀오버
[덤벨 풀오버 하는 방법]
벤치에 누워 덤벨 풀오버를 실시한다.
출처: Wikimedia1.벤치에 누워 덤벨을 머리 위로 올려 준비 자세를 취한다.
2.팔꿈치를 살짝만 구부리고 거의 팔을 핀 상태로 내려간다.
* 이때 팔꿈치가 벌어지면 안된다. 준비 자세를 그대로 유지한채 그대로 바닥과 수평이 되도록 내려간다.
3.올라올 때는 겨드랑이를 누르면서 올라온다는 생각으로 올라온다.
이렇게 오늘은 전거근에 대해 공부한 지식을 공유해보았습니다.
앞으로도 부지런히 이론 공부하고 직접 적용해보면서 유용한 지식 나눔하겠습니다. :)
다같이 운동 파이팅하자구요!
그럼, 다음 주에 만나요~
출처: The Bar Method. (2015, July 16). The Most Neglected Muscle During Exercise: The Serratus Anterior. The Bar Method. https://barmethod.com/blog/the-most-neglected-muscle-during-exercise-the-serratus-anterior/
[함께 읽으면 좋은 글]
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