허리 아픈 사람을 위한 운동이 있나요?

모든 사람은 평생 4번 정도 허리 통증을 갖게 된다고 합니다. 그만큼 요통, 허리아픔은 흔합니다. 잘 아시는 것처럼, 강아지와는 달리 서서 다니면서, 나무 조각놀이기구 젱가처럼 척추뼈가 쌓여있어서 비틀리기도 하고 한두기가 옆으로 삐져나오기도 하기 때문입니다. 요통은 서서 다니기 때문에 생기는 숙명이라고 할 수도 있습니다. 그렇다고 해도, 아픈 건 싫으니..

일단, 오래 앉거나 서 있는 뿐 아니라, 같은 자세로 매일매일 생활하면 척추가 비틀리는 건 당연합니다. 그건 척추가 젱가처럼 그냥 쌓여있기도 하고, 하필 그냥 서 있는 것이 아니라, 2-3군데 만곡이 있기 때문에, 같은 자세로 살면 한두 개 삐져나오는 건 당연하기 때문입니다. 마치 젱가를 쌓고, 2-3군데를 한쪽에서 툭툭 치는 거죠. 금방 안 넘어지는 이유는 나무 조각 젱가를 압박붕대(인대, 근육)로 둘둘 말았놓았기 때문이겠죠. 문제는 그 압박붕대가 지탱하는 능력 이상의 힘이 가해 지거나(무거운 물건 들기 등), 압박붕대가 느슨해지거나(운동부족, 나이, 노화), 나무 조각이 약해지거나(골다공증 등) 하기 때문입니다. 내용은 대략 이렇고.

간단한 마사지, 물리치료, 스트레칭이 별 효과가 없는 이유는 허리에는 워낙 많은 근육이 있고, 깊이도 깊기 때문에 어지간해서는 효과가 별로 없습니다. 그래서, 물리치료도 안되면 전기자극, 통증 시술, 척수강내 주사 등도 하는 것입니다. 또한, 요통이 생겼다는 것은 단순히 통증이 있다는 걸로 생각하기보다는 젱가를 감싸는 압박붕대가 상당히 느슨해졌다, 문제가 생긴 시간이 적어도 몇 개월 이상 됐다는 걸 생각해야 합니다(물론 교통사고 같은 건 순간에 생기지만).

그럼 대책은 뭐가 있을까요? 하는 수 없이 나무 조각 젱가 또는 주변의 압박붕대를 강화시켜야 합니다. 방법은 생각보단 간단합니다.

두 발을 어깨만큼 벌리고, 허리를 절대로 숙이지 말고, 앉아 일어서는 하는 것입니다. 즉, 스콰트입니다. 그 외 다른 주의사항은 없습니다. 흔히, 무릎이 앞으로 나가면 안 되고 등등 많으나 그냥 잘 앉고 일어서면 됩니다.

초보자가 스코트 어려운 이유는 1. 허리 펴고 다리 힘만으로 앉기 어렵습니다. 허리를 숙이려고 하기 때문입니다. 다리와 엉덩이 힘이 없고, 밸런스가 맞지 않아 그렇습니다. 대략, 하프 스콰트(절반 앉기)를 목표로 매일 횟수를 정해서 합니다. 즉, 매일 10개, 또는 10개 + 1개 등. 안 하거나 줄여서는 안 됩니다. 물론, 한 번에 많이 할 필요는 없습니다.

2. 일단 앉았으나, 일어날 힘이 부족해서 어렵습니다. 일어설 수 있는 정도만 앉습니다.

3. 발바닥을 움직이지 않아야 합니다. 넘어질 것 같으면 일단 움직여 균형을 잡으세요. 다치는 건 절대 금물.

4. 처음엔 뭐하나 싶은데 횟수가 늘면 힘듭니다. 개인마다 힘든 개수가 다르니 주의하시고 한꺼번에 늘렸다가 중단했다가 하지 마십시오. 횟수를 정하면 적어도 그 정도는 매일 해야 합니다.

5. 짧게는 1-2시간 이후, 최대 12시간 이후 다리 허벅지 당기거나 은근히 아픈 경우가 생깁니다. 그럼, 운동이 잘되었다고 생각하시면 됩니다.

운동의 효과를 기대하기 위해선 좀 느긋하셔야 합니다. 적어도 3-6개월은 꾸준히 해야 운동 효과를 느낄 수 있습니다.

만약, 요통이 너무 심하다면, 운동하는 것이 위험합니다. 그럴 땐, 반드시 치료를 받고 통증이 없을 때부터 운동하는 것이 좋습니다. 운동은 더 좋게 하려는 것이므로, 운동해서 더 아프거나 나빠지면 하지 않는 것이 좋습니다.