얼마나 운동하면 "적당한 운동"인가(교정)
나에게 유익한 운동량이란
운동이나 다이어트에 대한 정보가 없는 것이 아닙니다. 너무 많고 내용도 다양합니다. 너무 자신 있게 비결을 제시하는 곳이 많아서 지금이라도 따라 하면 금방이라도 운동이 되고 체중이 줄어서 세상에 운동부족이나 비만은 이미 없어질 듯합니다. 하지만, 현실은 그렇지 않습니다.
'적당한 운동을 꾸준히 하라' 고 합니다. 그렇다면, '적당한 운동'은 무엇일까요.
그전에 몇 가지 오해를 해결해야 합니다.
첫 번째, 몸을 움직이는 것이 운동은 아닙니다.
신체 활동을 늘려야 한다고 합니다. 종일 앉아있는 사람은 가능하면 걷기를 하고, 엘리베이터보다는 계단을 이용하라고 합니다. 맞습니다. 하지만, 이건 마치 시간에 쫓기는 우리들에겐 도움이 되지 않습니다. 몰라서 걷기를 하지 않는 것도 아니고 엘리베이터 대산 계단을 오르지 않는 것도 아닙니다. 신체활동을 도대체 얼마나 늘러야 한다는 걸까요. 느낌으로 하라는 건 무리가 있습니다.
두 번째, 사람의 몸도 유통기한이 있습니다. 또한 쓰지 않으면 퇴화하기 마련입니다. 그것을 '노화'라고 합니다. 대체로 20세의 체력이 최고이며, 50대가 되면 대략 70% 정도 남게 됩니다. 20세가 쉬지 않고 계단 10층 오른다면, 50세는 쉬지 않고 7층 정도 올라간다는 것입니다. 체중이 늘거나 흡연, 음주하시면 체력 감소는 더 심합니다.
이제 '적당한 운동'에 대해서 보겠습니다.
첫 번째, 적당한 운동이란 줄어드는 체력을 보강하기 위한 활동입니다. 체력이 줄어들기 때문에 평소엔 하지 않는 다소 힘든 운동을 해야 합니다. 다소 힘든 운동이란 "땀나는 정도" 또는 "숨이 차는 정도"의 운동입니다.
두 번째, 체력이란 운동 후 체력 소모를 얼마나 빨리 보충하느냐 하는 것입니다. 즉, 운동하고 나서 얼마나 오랫동안 쉬면 다시 운동할 수 있는 체력이 되는가입니다. 젊은 사람일수록 체력 보충에 필요한 시간이 적고 혹시 몸살 같은 통증이 생기더라도 곧 회복됩니다. 하지만, 젊더라도 평소 운동을 하지 않아 체력 보충되는 연습이 없었던 사람은 (오랫동안 운동하지 않은) 사람 체력 보충에 필요한 시간이 점점 더 걸리게 됩니다.
세 번째, "적당한" 운동이란 평소 활동량보다 조금 힘든 운동으로 땀나는 정도(또는 숨찬 정도)를 30분가량 하는 것입니다. 그리고, 그 운동을 다음날도 할 수 있어야 합니다. 만약, 힘들어 다음날 같은 운동을 못한다면, 아무리 평소에 하던 운동이라도 그 운동은 '과한 운동'입니다. "적당한 운동"이란 것은 적어도 3개월 이상 매주 5회 이상해야 알 수 있습니다. 휴식시간이 일주일 이상된다면, 운동으로 체력 향상, 체중감량, 혈압 감소 등 을 기대하긴 어렵습니다.
네 번째, "규칙적인 운동(매주 5회 이상 땀나는 정도 30분)"을 한다면, 적당한 운동에 필요한 운동량은 점점 늘어납니다. 사람의 체력에 한계가 있기 때문에 무한히 늘어나진 않지만, 대개 상상하는 것보단 높은 체력을 유지할 수 있습니다. 평소 걷는 속도보다 1.5배 이상 빠르게 걸을 수 있단던가, 평소보다 오래 일해도 피곤하지 않다던가 하는 것이 가능합니다.
다섯 번째, "무리한 운동"이란 평소 하지 않던 운동을 하여 체력 보충을 할 수 없어 몸에 이상을 일으키거나 질병을 유발할 수 있는 것을 말합니다. 보상할 수 없는 과한 신체활동을 하는 것입니다. 예를 들어, 준비하지 않은 프레젠테이션을 하는 것과 같은 상황입니다. 평소 하지 않았던, 또는 몇 주 이상 하지 않았던 운동을 갑자기 해서 체력 소진에 대해 보충 능력이 떨어져, 체력 소진이나 혈압상승을 스스로 조절하지 못하는 상태가 될 수 있습니다.
"무리한 운동"으로 문제가 생기는 가장 나쁜 시나리오는 다음과 같습니다. 평소 다소 혈압이 높다고 들었던 분이 운동을 결심하였습니다. 좀 더 빠른 운동과 다이어트를 위해서 평소 하지 않았던 세기의 운동을 체력이 고갈될 때까지 하는 것입니다. 음주나 흡연도 고혈압을 유발합니다. 음주, 흡연, 평소 하지 않던 과한 운동은 혈압을 갑자기 높여서 심근경색이나 중풍이 생기기도 합니다. 혈압이 높은 분은 운동이 혈압을 일시적으로 더 높일 수 있다는 것을 꼭 기억하셔야 합니다. 혈압이 높은 분이 꼭 운동을 하고 싶다면, 반드시 병원 방문하여 진료를 받으셔야 합니다.
자신의 체력을 알고, 얼마나 힘을 가하면, 운동 후 체력 소진이나 통증이 얼마나 되는 가를 정확히 아는 것이 매우 중요합니다. 자신의 체력이나 보상능력을 아는 가장 좋은 방법은 규칙적인 운동(매주 5회 이상 땀나는 정도 30분)을 하는 것입니다.
