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by 윤준영 Jul 05. 2019

근력운동 방법 - 초보자 기구운동(교정)

근력운동은 ‘유산소 운동’과 달리 ‘저항운동(resistance training)’으로 불립니다. 유산소 운동이 소개되었던 1960년 이후 유산소 운동을 강조하면서 근육운동은 보디빌딩 같은 특수한 경우를 제외하고 관심을 받지 못하였습니다. 하지만 최근 들어 여러 연구에서 근력운동의 좋은 점이 알려지면서 '운동 권장 기준'에 포함되는 등 관심이 증가하고 있습니다.

근육을 사용하지 않는 운동이 어디 있겠습니까만, 통상적으로 근력운동이라고 하면 기구를 사용하는 운동뿐 아니라, 스쾃, 플랭크, 철봉 매달리기, 린지 등 포함합니다. 앞서 말씀드린 ‘맨몸 운동’ 도 기구를 사용하지 않는 근력운동입니다. 꼭 기구를 사용한다고 생각할 필요는 없습니다. 덤벨이나 바벨 세트를 준비하려면 적어도 몇십만 원에서 백만 원 이상 비용이 들어가고 크지 않을 지라도 장소도 필요합니다. 기구를 준비하는 것보다 근처 헬스클럽을 다니는 것이 손쉽습니다.

초보자는 맨몸 운동으로 근육운동을 하는 것보다 기구를 사용하는 것이 더 쉽습니다. 기구 사용법에 대해서 간단히 알아보겠습니다.

앞서 준비운동에 대해서 말씀드렸습니다. 준비운동이 끝났습니다. 이제 무엇을 할까요.

주위를 둘러보니 여러 기구들이 보입니다. 몸은 크게 상체와 하체로 나누어집니다. 초보자는 하체운동을 권장합니다. 하체운동을 하면, 상체운동에 비해서 겉보기에 멋있지는 않지만, 체력 향상에 큰 도움이 됩니다. 아무리 사무실 근무하는 직장인이나 종일 공부하는 학생이라고 해도, 다리 힘은 평소 걷거나 계단 오르기 등 일상생활에 큰 도움이 됩니다. 다리 힘이 좋아지면, 전에 느꼈던 피로감이 많이 사라집니다.

기구 운동은 크게 프리웨이트 와 기구 운동이 있습니다. 구분하는 방법은 간단합니다. 들 수 있는 바벨이나 덤벨을 이용하는 것이 프리웨이트 운동이고, 버터플라이 같이 기구를 이용하는 것이 기구운동입니다. 초보자는 기구운동을 정해진 순서에 따라 시작하는 것이 좋습니다. 일단 쓰지 않은 온몸의 근육과 신경을 깨우는 것입니다. 레그 프레스를 시작합니다. 1-2-3 천천히 세면서 무게를 올리지 말고 시작합니다. 10번을 목표로 하고, 할 수 있다면, 한 칸 올리고 10회를 목표로 합니다. 항상 피라미드 식으로 하는 것이 좋습니다. 일단 레그 프레스 기구에 앉아서 무게 없이 천천히 10회, 무게 올리고 9회. 한 칸 더 올리고 8회, 또 올리고 7회 즉, 무게를 올리면서 개수를 점점 줄입니다. 더 이상 못할 정도의 무게가 되면 이제 하나씩 빼면서 1회씩 늘리면서 합니다. 즉, 10-9-8-7-6-7-8-9-10 회 하게 됩니다. 10회가 많다면, 5-4-3-2-1-2-3-4-5 회 식으로 할 수도 있습니다. 무게를 올리고 횟수를 줄이면서 합니다. 레그 프레스나 버터플라이 같은 기구 운동은 자세에 익숙해지고 팔다리에 힘이 좀 생기면 수십 킬로그램은 어렵지 않게 올려서 할 수 있습니다. 하지만, 그 이상은 좀 어렵다고 느낄 것입니다. 기구 운동은 실제 그 무게를 드는 것이 아니라, 스프링이나 고정된 각도에서 움직이는 것이기 때문에 실제로 무게를 드는 것과 다릅니다. 기구 운동은 무게를 드는 것이 아니라 일정한 무게를 근육에 가하는 것입니다. 아무리 익숙해져도 기구 운동의 무게만큼을 바벨로 들기는 어렵습니다.

기구 운동에 충분히 익숙해지면, 다음으로 프리웨이트 운동으로 넘어가야 합니다. 몇 주 하게 되면 지겹거나 운동의 즐거움이 느껴지지 않을 때가 프리웨이트로 옮겨올 시기입니다.

운동 후 자신의 몸 상태를 관찰합니다. 다른 것이 아니라, 운동 후 생기는 통증이나 몸살을 잘 살펴야 합니다. 다음날 팔다리 근육이 적당히 아프거나 뺑기는 정도는 괜찮습니다. 만약 운동 다음날 몸살이 났다면 앞서 했던 무게와 개수를 1/2 만큼 줄여서 운동합니다. 아주 심한 몸살이 아니라면, 가능하면 운동을 멈추지 않습니다. 실제로 이것이 가장 중요합니다. 운동 강도나 시간을 줄이더라도, 결코 운동을 중단하지 않는 것입니다. 운동을 멈추면 지금까지 했던 것이 전부 없어집니다.

팔 운동을 하고 싶다면, 기구 운동보다 턱걸이를 권장합니다. 그냥 매달리기도 매우 좋은 운동으로 스트레칭으로 최강입니다. 턱걸이를 처음 하는 분은 의자를 가져와서 올라갈 때는 의자에 올라 올라가고 내려올 때 서서히 팔을 펴서 내려오는 연습을 하면 좋은 팔 운동이 됩니다.

운동 시간은 30분을 넘지 않게 하시고, 체육관에 도착해서 나갈 때까지 1시간이 넘지 않게 합니다. 시간을 절약하고 줄이는 것이 규칙적인 운동을 위해 매우 중요합니다.

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