근력운동에 대한 오해(수정)
예전엔 금기 같았던 근력운동을 하려는 분들이 늘었습니다. 이유는 노화에 따른 근육량 감소, 근육 운동으로 근육량이 증가하면 칼로리 소모와 혈당 감소에 유리하며, 근육량 증가로 체력 향상 효과가 크기 때문입니다.
하지만, 초보자는 막막합니다. 영화에 보듯 무거운 덤벨이나 바벨을 들고 운동하면 자연히 근육맨이 되는지, 아니면, 고액 개인 PT 레슨을 배워야 하는지 등. 근육맨이 되고 싶지 않은 사람도 있고, 무거운 물건에 부담을 느끼는 분도 있고, 개인 레슨이 비용과 시간에서 쉽지 않은 것도 사실입니다. 그렇다고, 무턱대로 무거운 것만 들면 운동이 되는지도 의문입니다.
첫 번째, 근력운동을 한다고 "근육맨 같이 겉으로 보이는 근육"이 생기는 것은 물론 아닙니다. 오히려 운동만 해서는 근육맨이 되길 어렵습니다. 특히, 여성분들께서 덤벨이나 바벨을 들면, 근육이 생긴다고 싫어하는 분들이 있습니다. 하지만, 아무리 운동해도 우리가 영화에서 보는 우락부락한 근육맨이 되는 건 불가능합니다. 우리가 아는 영화배우 중 근력운동을 한 여성은 캡틴 마블에 브리 라슨 이나 블랙위도우 역을 하는 스칼렛 요한슨입니다. 보시면 근육맨이란 생각은 절대 안 듭니다. 그들은 몇 개월을 매일매일 종일 운동하고 식사도 별도로 관리했습니다. 그 결과 근육맨이 되진 않습니다.
두 번째, 근력운동을 생각하면 가장 먼저 떠오르는 것이 헬스장 기구운동입니다. 기구운동은 초보자에게 적당하지 않습니다. 처음엔 뭔가 되는 듯하지만, 곧 지루하거나 효율이 안 납니다. 헬스장 운동이 지겹고 재미없다고 느끼는 이유는 기구운동이 가진 특성 때문입니다. 기구 운동은 팔이면 팔, 다리면 다리 등 일부 근육을 단련시키는 운동입니다. 전신 운동이 아니기 때문에, 운동한다는 느낌도 덜하고 칼로리 소모도 적습니다. 그리고, 움직임이 고정되어 있기 때문에 적은 힘으로도 몇십 킬로그램을 들어 올릴 수 있습니다. 기구의 도움을 받는 것이기 때문에 보기와 달리 자신의 힘이나 근력으로 들어 올리는 것은 아닙니다. 기구운동은 아무리 많이 들어 올린다고 해도 자신의 힘으로 들어 올리는 것이 아닙니다. 기구 운동은 몸이 불편한 분들이나 전문가 용이라고 보시면 됩니다. 보디빌더들이 자신의 특정 부위 팔, 다리, 복부, 등근육을 잘 발달시키기 위해서 사용하는 도구입니다. 우리가 해야 하는 것은 “근육을 드러나게 하는 보디빌딩”이 아니라 체력과 “건강을 위한 근력운동”입니다. 특정부위를 발달시키고 잘 보이게 하려는 기구운동은 일반인 특히 초보자에겐 적당하지 않습니다.
세 번째, 다시 기구운동. 기구운동은 이해하기 쉬운 예가 ‘보조바퀴 달린 두 발 자전거’입니다. 자전거를 처음 배울 때, 보조바퀴는 도움이 됩니다. 하지만, 어느 정도 탈 수 있으면, 보조바퀴를 속도를 느리게 하는 장애물이 됩니다. 기구운동도 딱 그 정도입니다. 기구운동으로 근력운동을 시작한다면 좋은 시도입니다. 하지만, 어느 정도 익숙해진다면, 프리웨이트 운동(이건 차후에..)으로 바꿔야 합니다.
네 번째, 몸에 근육에는 크기와 비중이 각각 다릅니다. 일반인이 해야 하는 근력운동은 가장 큰 근육 위주로 시작해야 합니다. 잔근육 훈련은 보디빌딩을 위한 운동입니다. 몸에서 가장 큰 근육이면서 가장 잘 다치는 근육은 허리, 엉덩이 근육입니다. 허리, 엉덩이 근육이 약해져 요통의 원인이 됩니다. 이들은 한 덩이로 되어 있고 나이에 따라 가장 많이 감소하는 근육입니다. 반면에, 허리, 엉덩이 근육을 단련시키는 것이 한 번에 가장 많은 칼로리 소모를 도모할 수 있습니다. 이게 흔히 부르는 ‘코어 근육’입니다. 코어 근육은 제법 운동해도 겉으로 잘 보이지 않습니다. 허리 이하를 노출하는 경우는 흔치 않기 때문입니다. 하지만, 체력이나 칼로리 소모에는 탁월합니다.
다섯 번째, 영화에서 흔히 나오는 버터플라이 나 팔 운동은 실제 근육 크기나 중요도에서 크지 않습니다. 열심히 한다고 해도 효과나 만족을 보기 어렵습니다. 대개 헬스장에서 팔 운동을 한다고 해도 땀도 별로 안 나고 지루함을 느끼는 이유가 이 때문입니다. 팔은 평소 계속 사용하는 부위라서 어느 정도 단련이 되어 있습니다. 팔 굽혀 펴기는 좀 다릅니다. 팔 굽혀 펴기는 팔 운동만이 아닙니다. 다리 허리 등 하체로 버티는 운동으로 프랭크를 생각하면 됩니다. 팔 굽혀 펴기는 코어 운동입니다.
여섯 번째, 코어 운동이면서 근육운동을 동시에 할 수 있는 방법으로 무게 스쾃가 있습니다. 덤벨이나 바벨을 들고 스콰트를 하는 것입니다. 무게 스콰트는 스쾃 자세가 어느 정도 익숙해야 가능합니다. 스콰트를 한 번에 50개 정도 무리 없이 할 수 있다면 무게 스콰트를 시도해 볼 수 있습니다. 처음엔 바벨 봉만 어깨에 올리고 합니다. 이걸로 익숙해지면, 조금씩 무게를 올리는 방법이 있습니다. 무게 스콰트의 묘미는 무게가 올라갈수록 자신의 스콰트 자세가 교정되고 정확해진다는 것입니다. 맨몸 스콰트를 아무리 해도 알 수 없었던 잘못된 자세나 균형을 알 수 있습니다. 무게가 늘어나면 조금이라도 자세가 흐트러지거나 균형이 안 맞으면 무게 스콰트를 제대로 할 수 없기 때문입니다. 무게를 조금씩 올리는 기분은 마치 봉우리를 하나하나 정복하는 듯한 짜릿함이 있습니다.
일곱 번째, 팔 운동을 하고 싶다면, 한 번에 끝내는 가장 좋은 것은 턱걸이입니다. 철봉에 매달리는 것만으로도 팔, 등, 허리 이완과 통증에 좋습니다. 최고의 온몸 스트레칭입니다.
일단 무게 스쾃, 턱걸이를 시작으로 근력운동에 도전해보는 것도 좋은 경험이 될 것입니다.
