매번 운동과 다이어트에 실패하는 과학적인 이유와 대책
고민>
50대 중반 분께서 체중증가로 오셨습니다. 10년전부터 매년 0.5-1kg 씩 늘었다고합니다. 그래서, 하는 수없이 시간 나면 걷기도 좀 하고 식사를 줄이니, 처음에는 체중이 좀 줄었다고 합니다. 하지만, 식사를 줄이니 몸이 쳐지고 의욕도 없고 힘들어 식이요법을 중단하고 곤했다고 합니다. 체중이 좀 줄었으니 식사감량을 중단하면 체중이 금세 원래 체중으로 돌온다고 합니다. 문제는 식사를 줄이고 살빠지고, 식사를 원래로 드시면 다시 체중이 느는 악순환을 계속하느라 처음부터 체중이 조금씩 더 느는 것 같아 마음이 급해진다고 합니다.
<이런 일이 생기는 과학적인 원인이 무엇일까>
-2014년 루이지아나 주립대학의 프랭크 교수는 체중이 빠지다 말다하는 이유를 알고자, 2008년부터 2014년까지 과체중, 비만, 체중증가, 체중감소에 대한 4,314 연구논문을 분석하였습니다. 그중 체중변화에 따른 대사과정에 대한 연구중 신뢰도 높은 연구만을 모아 총 106개 논문의 내용을 정리하여 다름과 같은 결론을 내었습니다.
식사 감량하면 단기간 체중이 감소합니다. 하지만, 체중 감소 뒤 시간이 지나면, 장기적으로 다시 체중이 증가합니다. 운동부족, 야식 등 체중 증가할 환경에 있는 분들은 잦은 과식으로 체중 증가할 가능성이 높습니다. 더구나, 인체내 생리적인 보상작용으로 체중증가를 유도합니다. 칼로리 소모 감소, 지방분해, 식욕감소 호르몬(leptin) 감소, 그리고 배고픔 및 식욕 자극 호르몬(ghrelin) 증가 등이 체중증가를 유도하는 메커니즘입니다.
그러므로, 감소한 체중을 유지하기 위해서, 체중증가를 유도하는 생활습관 요인 제거하고 인체내 체중증가를 위한 보상 메커니즘에 대응하기 위한 생활습관에 반드시 적응해야 합니다. 물론, 이런 생활습관을 유지하고 적응하는 것이 쉽지는 않습니다. 식사 감량을 유지하고 운동을 생활 화하는 것이 어렵다면, 단기적으로 약 복용을 위해 의사의 진료를 받는 것도 필요합니다.
한눈에 볼수있도록 그림으로 정리하면 다음과 같습니다.
그림1(Figure1)에서 위의 상자는 배고픔, 허기를 조절하는 호르몬이고, 아래 상자는 환경과 생활습관이며, 양팔 저울 좌측은 칼로리 섭취, 우측은 칼로리 소모를 나타냅니다. 모든 요소가 평행을 이루어 체중이 일정한 상태입니다. 그림2는 좌측 상자에 칼로리 섭취 감소, 우측 상자에 운동으로 칼로리 소모 증가로 체중이 감소하였습니다. 그렇게 되니 식욕증가, 활동감소, 대사량 감소, 식욕을 증가시키는 호르몬이 증가 합니다.
다이어트 하면 지방세포는 없어질까요? 왜 아닐까요?
-지방이 감소하여 Adipocyte 가 수축하여 cell stress(자극), inflammation, adipokine 가 발생하고 지방분해(lipolysis) 됩니다. 이 변화는 energy expenditure(EE) 감소하고 energy intake 증가하여 fat mass, 체중를 되찾고 스트레스를 완화한다. 또한 세포가 탄수화물 흡수, 지방 흡수 능력을 증가시켜 지방 저장량을 되찾게 됩니다.
>Nat Rev Endocrinol 2019 May;15(5):274-287. Mechanisms of weight regain after weight loss - the role of adipose tissue
-체중 감량으로 지방세포(노랑색 동그라미)가 수축되면, 세포외기질(분홍색)은 변화없는 상태에서 세포가 수축하여 지방세포를 누르게 됩니다. 이런 기계적인 스트레스는 지방세포 분해를 방해하고 지방산 분비를 억제합니다.
-마이크로RNA(microRNA) 도 체중증가에 관여한다고 합니다. 연구에 의하면 microRNAs는 체중 감량이후 체중증가를 조절하는 지방질조직(adipose tissue)의 발달과 기능에 관여합니다. 특정 마이크로RNA(microRNA)는 지질생성(adipogenesis) 증식하거나 억제합니다. 예를 들어 지방줄기세포(adipose stem cell)발달과 세포 분화 계통결정(lineage determination)을 조절합니다. miR-30 family의 RNA는 RUNX2 라는 소모 관련 전사 요소(RUNX2) 를 자극하여 줄기세포가 지방세포로 분화하게 합니다. 또 다른 microRNA인 miR-181d 지방세포의 형성과 분화를 도모합니다. 이 마이크로RNA(microRNA)는 세포 외 기질(extracellar matrix)을 재조합하고, 지방세포크기(adipose tissue mass), 인슐린 저항성, 지방대사를 결정하는 효소 ADAMTS1 활성을 결정합니다.
>MicroRNAs in Obesity and Related Metabolic Disorders Cells 2019, 8(8), 859; https://doi.org/10.3390/cells8080859
다이어트후 체중이 늘어나는 원인이 단순히 의지가 약해서, 많이 먹어서가 아니군요. 그럼 대책은 어떤 것이 있을까요.
해설과 대책>
체중이 늘거나 피곤하고 몸이 예전 같지 않으면, 운동이나 다이어트를 결심하게 됩니다. 바쁜 직장생활, 잦은 야근과 회식을 하고 나면 예전같지 않게 매우 피곤하여 일상생활도 어렵습니다. 운동도 하고 살도 빼야지 생각하면서도 좋아하는 여가 활동도 시간없어 못하는데, 운동까지 해야 한다는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 하지만, 더 미룰 수 없어 여러 번 마음을 먹고 결심을 새롭게 하여 운동을 시작합니다.
처음 몇 주는 어떻게 어떻게 운동하고 상쾌한 느낌을 느끼고 체중도 조금 줄어듭니다. 운동시작 약 1달후, 운동 가려하면, 조금씩 몸이 쳐지는 느낌, 좀 힘든 느낌이 있으나, 막상 운동하면 상쾌하고 기분 좋은 느낌입니다. 몇주 지나면 점점 일이나 중요한 약속 때문에 운동을 못 하게 됩니다. 운동전보다 체력도 좋아졌고 피곤함도 덜해서 한두번 운동을 가지 않아도 별 문제가 없습니다. 운동을 드문드문 가기 시작합니다. 또 몇 주 경과하면 운동을 시작하면 하겠는데, 머뭇거리게 됩니다. 못하는 일이 잦아지고 몇 주 못합니다.
운동을 하려면 꾸준히 해야 한다는 것은 잘 알고 있습니다. 하지만, 그 “꾸준히”라는 것이 어느 정도 횟수를 말하는 것인지, 어떤 운동을 얼마나 해야 하는지 막상 애매합니다. 주위 사람들도 각자 말이 다르고, 검색해도 좋다는 운동/다이어트 법이 한두 가지가 아니라 혼란스럽습니다. 운동이나 다이어트가 어려운 이유는 단순합니다. 우리 몸은 운동과 다이어트를 싫어하기 때문입니다. 심지어 우리 몸은 힘든 일과 식사를 줄이거나 못 먹는 것을 무서워합니다. 의도하지 않게 식사를 못하게 되면, 당황스럽고 매우 불쾌합니다. 즉, 우리가 원하는 꾸준한 운동과 식사감량은 우리 몸의 본능과 정 반대되는 행동이라는 사실입니다.
평소 먹을 수 있을때 과식하더라도 먹고, 기회 있을 때마다 누워 쉬는 것은 게을러서가 아닙니다. 인체는 매우 에너지 효율적이고 가성비가 높은 행동을 하는 것입니다. 낭비되는 에너지는 줄이고 최대한 에너지를 아껴 모으고자 노력합니다. 걷기보다는 대중교통, 대중교통보다는 자가용을 더 선호하는 것이 당연합니다. 에너지를 보존하고 많이 저장하고자 하는 생물이 가장 싫어하는 것이 에너지 고갈상태가 되는 것입니다. 특히, 다이어트는 에너지 평형상태를 파괴해서 소모를 촉진하려는 활동입니다. 우리 몸이 싫어하는 것이 당연합니다.
그렇다면, 우리는 본능에 따라 운동과 다이어트를 포기해야 할까요. 과연 아무런 대책이 없는 것일까요.
우리 몸이 운동과 다이어트를 싫어하는 만큼, 운동과 다이어트에 대한 오해와 두려움이 매우 큽니다. 오해와 두려움은 포기와 좌절로 이어집니다. 하지만, 오래전부터 인류는 본능을 제어하고 조정하여 발전해 왔습니다. 오해와 두려움에서 벗어나기 위해서는 바른 지식과 정보뿐 아니라 나 자신에 대한 관찰과 이해가 필요합니다.
첫번째, 다른 사람들이 성공했다는 운동이나 식사감량의 비법중에서 나에게 맞는 방법을 찾는 시도는 필요합니다. 남이 했던 실수와 성과는 나에게 매우 유익합니다. 그 방법을 그대로 해보는 것도 좋고 운동이나 식사감량을 약하게 해서 시도하는 것도 좋습니다. 얼마나 오랫동안 정보를 사냥할지는 본인이 하고 싶은 정도로 하면 됩니다. 광고성 정보가 아니라면(광고가 워낙 많습니다), 대략 2-3 방법정도 찾아보면 주변에 늘려 있는 정보들이 대체로 비슷하다는 걸 알 수 있습니다.
두번째, 뭔가 시작했다면, 일단 2-3주 시도합니다. 점점 자작한 문제가 발견됩니다. 방법을 바꾸는 건 좋으나 일단 약속한 2-3주는 하려고 노력합니다. 그리고, 중단하는 것도 원인 규명이 중요합니다. 왜 내가 중단하게 되는지 원인을 최대한 5가지 이상 자세히 찾아봅니다. 그 원인중에서 “나의 의지가 약해서”는 절대로 이유가 되지 않는다는 걸 꼭 기억하셔야 합니다!!.
세번째, 차선으로 택하는 방법을 시도할때도 2-3주 계속합니다. 그리고, 중단하거나 변경할때 반드시 원인을 5가지 이상 찾습니다.
네번째, 효과적인 운동이나 식사감량보다 더 나쁘고 안좋은 것은 운동이나 식사감량을 중단하는 것입니다. 즉, 아무리 효과가 덜하다는 운동이나 다이어트도 안하는 것보다 휠씬 좋습니다. 완벽한 방법을 찾는 시간에 운동이나 다이어트를 중단하는 것보다 뭔가 부족하지만 지금 하고 있는 운동이나 다이어트가 더 효과적입니다.
