홈트레이닝 유의사항
'쉽다는 운동'도 '운동'이다.
홈트레이닝이 유행하고 있습니다. 매일 퇴근하고 헬스장이나 운동하러 매일 꼬박꼬박 가기 어렵기 때문에 집에서 간단히 한다는 것이 장점이라고 합니다. 특별한 운동장비가 필요하지 않기 때문에 비용이 들지 않고, 좁은 집에서 할 수 있어 좋습니다. 하지만, 간단히 따라 하면 되는 운동이라고 받아들이시면 곤란할 때가 있습니다.
홈트레이닝을 방송하는 사람들은 고도의 훈련을 받은 운동 강사 들입니다. 적어도 우리 같은 평민이 아닙니다. 가끔 ‘이것만 따라 하면 몸짱 복근 된다’라는 운동이 있습니다. 따라 하면 실제로 근육이 생기던가요? 쉽지 않습니다. 운동이 복잡해서 못 따라 하는 경우도 있고, 운동 자체는 쉬운데 매일 하긴 부담스러운 운동도 있습니다. 나름대로 열심히 따라 해도 운동하는 맛이나 살이 빠지거나 근육이 생긴다는 느낌이 덜합니다. 그 이유가 무엇일까요?
첫 번째, 운동이 너무 복잡해서 못 따라 하는 경우입니다.
동작이 요가처럼 정교하고 자세가 복잡해서 하기 어렵습니다. 운동강사는 다양한 동작을 보여주어야만 합니다. 그래야, 다양한 사람들에게 어필할 수 있고, 그중에서 각자가 원하는 운동을 취사선택하기 때문입니다. 물론, 한 프로그램에서 하는 다양한 운동은 각 부위를 위한 다양한 운동이므로 최대한 다 해야 각 부위 근육이 완성되게 됩니다. 다리 운동도 여러 동작을 반복해서 다리의 힘과 탄력을 키우는 여러 가지 운동 동작으로 구성됩니다.
두 번째, 따라 하기는 쉽지만 운동 효율이 높고(힘든), 지겨울 수 있는 운동입니다.
플랭크(엎드려 버티기) 또는 스콰트가 대표적입니다. 단순하고 따라 하기 어렵지 않고 효율이 높아 몇 분만 하면 땀이 납니다. 그만큼 제대로 하면 힘과 근육을 어렵지 않게 만들 수 있습니다. 하지만, 매일 플랭크 하기도 스콰트 하기도 쉽지 않습니다. 이틀 정도면 하면 다리나 배가 당기고, 같은 동작을 반복하기엔 지겹기도 합니다. 한참을 해도 과연 살이 빠지는지 의문이 듭니다.
홈트레이닝에서 하는 운동은 기본적으로 체조가 아닙니다. 요가와 같은 유연성이나 스트레칭 같은 근육을 이완시키는 운동이 아닙니다. 홈트레이닝에서 시행하는 운동은 PT training입니다. 기구를 사용하지 않는 맨몸 근육운동이라고 생각하면 됩니다. 기구만 없지 웨이트 트레이닝과 같습니다. 기구가 있다면, 기구 운동이 될 것입니다.
홈트레이닝을 처음으로 시작하고 싶은 분을 위한 홈트레이닝 시작 전 유의사항입니다.
첫 번째, 평소 빨리 걷기나 조깅 등 활동량이 전혀 없다면, 빨리 걷기나 달리기 같은 중등도 운동을 미리 합니다. 주말을 이용해서 걷기 조깅 같은 가벼운 운동을 적어도 5회 이상 하면서 몸과 마음의 준비를 합니다.
두 번째, 방송을 선택할 때 주의합니다. 반드시, 초보자용 또는 기초과정을 선택합니다. 고급자용은 보기엔 멋져 보이지만, 동작에 대한 설명이 부족하고 동작이 빠르기 때문에 부주의하면 다치기도 합니다. 천천히 하는 동작을 자세히 봐야 합니다.
세 번째, 방송을 보면서 운동을 따라 하기 전에, 방송을 보면서 동작을 충분히 머리로 이해합니다. 동작을 충분히 머리로 그릴 수 있고, 천천히 몸으로 따라 할 수 있어야 제대로운동을 할 수 있습니다. 자세가 나쁘면, 운동이 제대로 안됩니다. 운동이 제대로 안될 뿐 아니라, 다쳐서 며칠 쉬어야 할 수도 있습니다.
네 번째, 방송되는 운동 동작중에서 가장 마음에 들고, 운동이 될 것 같은 동작을 선택합니다. 방송에서 모든 동작을 따라 하는 것이 좋지만, 시간과 힘이 충분하지 않기 때문에, 한가지 동작을 잘 익혀서 반복 횟수를 늘립니다. 횟수 늘리는 방법은 보통 피라미드 방법을 사용합니다. 1-2-3-2-1(회). 3-4-5-4-3(회). 시작과 끝나는 점은 취향대로 선택하면 됩니다. 점점 늘리고 줄이면서 운동 효율을 높일 수 있습니다.
다섯 번째, 매주 4회 이상 하되, 한 번에 30분 이상 넘기지 않도록 합니다. 운동시간이 길면 매일 꾸준히 하기 어렵습니다. 한 번에 얼마나 하는가가 아니라, 항상 매일 조금씩 하는 것이 중요합니다. 시간이나 여유가 부족하면 중단하지 말고, 최소한으로 합니다.
집에서 하는 운동은 잘되면 매일 짧은 시간에 별도의 비용을 들이지 않는 매우 좋은 운동법입니다. 하지만, 집이 편안한 만큼, 운동하기엔 장애가 많다는 것도 사실입니다. 이런 어려움을 잘 해결한다면, 성공적으로 몸짱이 될 수 있습니다.
